Джоске Хигашиката- протагонист 4 часть аниме ДжоДжо, внебрачный сын Джозефа Джостара и дядя Джотаро Куджо. Джоске является обладателем одного из сильнейших стендов, сила которого увеличивается с ростом злости стенд юзера.
Антропометрические данные Джоске можно назвать обычными. Рост средний около 182 см, вес около 80 кг.
Тренировочных дней в неделю 4-5.
День 1. Здоровые руки и HIIT.
Разминка: суставная.
Тренировка:
- Подтягивания- 3х10
- Обратные отжимания- 3х15
- Подтягивания широким хватом- 3х10
- Отжимания на брусьях- 3х15
- Подтягивания обратным хватом- 3х10
HIIT часть. Выполнять 15-30 минут:
- Спринт- 30 секунд.
- Ходьба- 90 секунд.
Основные мышцы: Спина, бицепс, брахиалис, брахиодиалис, трицепс, грудь, задняя дельта.
Отдых 2-3 минуты между подходами и упражнениями.
День 2. Мощные ноги и пресс.
Разминка: 5-10 Минут Ходьбы или 3 × 100 Скакалка для прыжков.
Тренировка:
- Выпады- 3×15 на ногу
- Пистолетик- 3×10
- Воздушные приседания- 3×15
- Взрывные приседания- 3×10
- Выпады- 3×15 на ногу
Тренировка пресса:
- Поднос ног к перекладине- 3×25
- 60 Секундная планки (лучше с постепенным увеличением веса)
Суперсет:
- 20 Подъемов Ног Лежа
- 20 Ножниц
- 20 Скручиваний
Основные мышцы: ноги, икры, пресс.
Отдых 2-3 минуты между подходами и упражнениями.
День 3. Тренировка на выносливость.
Необязательная часть:
Вы можете добавить свою тренировку на выносливость в начале тренировки или в конце.
Пример:
- 50 секунд бега на месте
- Завершите 4 раунда:
- Альпинист- 12 раз
- Скручивания- 15 раз
- Взрывные приседания- 6 раз
- Приседания- 6 раз
Отдых между упражнениями минимальный, между раундами не более 1 минуты.
Обязательная часть зависит от вашей физ. подготовки:
- Слабая: бег 2-5 км
- Средняя: бег 5-8 км
- Высокая: бег 8+ км
День 4. Грудь и HIIT.
Разминка: суставная.
Тренировка:
Быстрые Отжимания- 3×15
Алмазные отжимания- 3×10
Отжимания в Стойке на руках- 3×15
Отжимания на кольцах/ на брусьях- 3×10
Быстрые Отжимания- 3×15
HIIT часть. Выполнять 15-30 минут:
- Спринт- 30 секунд.
- Ходьба- 90 секунд.
Основные мышцы: грудь, трицепс, передняя и средняя дельты.
Отдых 2-3 минуты между подходами и упражнениями.
День 5. Мощная Спина и пресс.
Разминка: 5-10 Минут Ходьбы или 3 × 100 Скакалка для прыжков
Тренировка:
- Подтягивания- 3×15
- Подтягивания широким Хватом- 3×10
- Отжимания широким хватом- 3×15
- Подтягивания Широким Хватом За Головой- 3×10
- Подтягивания с касанием земли- 3×15
Тренировка пресса:
- Поднос ног к перекладине- 3×25
- 60 Секундная планки (лучше с постепенным увеличением веса)
Суперсет:
- 20 Подъемов Ног Лежа
- 20 Ножниц
- 20 Скручиваний