Раньше эмоциональное выгорание плотно ассоциировалось лишь с работой. Но на самом деле это состояние может настигнуть человека в разных сферах жизни. В отношениях тоже. Как распознать первые признаки выгорания, почему оно происходит, как выйти из этого разрушительного состояния рассказывает социальный психолог Александр Шахов.
Есть 5 опасных звоночков, которые говорят о том, что в личной жизни назревает эмоциональный кризис.
- Раздражительность. Вас начинает в партнере все жутко бесить. И на это нет особой причины. Ну просто раздражает он и все. Вам хочет отстраниться, чтобы не сорваться и не усугубить и без того натянутые отношения.
- Отсутствие тактильного контакта. Нет ни объятий, ни поцелуев, ни случайных прикосновений. Просто не хочется. Вы как дальние родственники, живущие под одной крышей.
- Неинтересно. Вам все равно, как прошел его день и что он планирует делать на выходных. Он не рассказывает, а вы и не спрашиваете.
- Лишь бы не вместе. Вы засиживаетесь допоздна на работе, подолгу бродите в магазине, залипаете в телефоне — находите любой предлог, чтобы меньше времени проводить вместе.
- День сурка. Каждый новый день, проведенный с мужчиной, похож на предыдущий словно под копирку. Никаких всплесков и ярких красок. Никаких позитивных эмоций. Обыденность и привычка.
Иногда в состояние «выжатый лимон» женщина приводит сама себя. Она отдает мужчине, семье, отношениям всю себя до последней капли. Без отдачи. А на себя не остается ни сил, ни времени. И получается, что все вокруг счастливы и довольны кроме женщины. Она теряет себя, чувствует неудовлетворенность.
Есть и другая ситуация: женщина изо всех сил старается сохранить отношения, вкладывает в них все ресурсы. Но делает это по привычке, а не из-за желания быть вместе. Поэтому внутри возникает ощущение пустоты, бессмысленности происходящего.
Также эмоциональное выгорание часто происходит в токсичных отношениях с мужчиной-манипулятором или из-за удручающей беспросветной бытовухи. Не зря даже есть такая крылатая фраза: «любовная лодка разбилась о быт».
Что такое эмоциональное выгорание?
Это истощение человека на всех уровнях: психическом, эмоциональном, интеллектуальном, физическом. Впервые этот термин появился еще в начале XX века. Его ввел в использование психолог из Германии Герберт Фрейденбергер. В своих исследованиях он определ 3 составляющие части эмоционального выгорания:
- Истощение на эмоциональном уровне. Человек слишком долго направлял все свое внимание и силы в одну сторону. Такая чрезмерная вовлеченность и спровоцировала хроническую усталость.
- Разрыв эмоциональных связей с близкими. Человек начинает ощущать безразличие, отрешенность, равнодушие.
- Чувство беспомощности и бесполезности. Человек приходит к выводу, что его поступки никому не нужны и не приносят пользы.
Причины эмоционального выгорания в отношениях
Токсичные убеждения: «На первом месте идеальный порядок в доме», «Мне проще сделать самой, чем просить мужа», «Я должна все контролировать», «Без меня не справятся» и т.д.
Стремление к идеалу. Женщина хочет быть лучшей матерью, хозяйкой, коллегой, дочерью, женой. Но невозможно охватить все. Чрезмерный перфекционизм приводит к обратному эффекту — все сферы жизни начинают «хромать».
Опостылевший быт. Многократный повтор ежедневных обязанностей погружает женщину в «день сурка». А отсутствие развлечений, общения, эмоциональной близости делает его просто невыносимым.
Роль «донора». Согласно теории австралийского философа Кейт Манн, люди делятся на типа типа: доноры и индивидуумы. Последние стремятся к личностному и профессиональному развитию, а доноры отдают весь свой ресурс ради их цели. И чаще всего именно женщины относятся к «донорам». Они жертвуют всем ради мужчины, чтобы он добивался своих жизненных целей.
Чужие обязанности. Женщина живет в режиме «я сама». Она тянет и быт, и воспитание детей, и пополнение бюджета. Она не умеет и не привыкла просить помощи у мужчины, а также ее принимать. Ей кажется, что другие сделают хуже и медленнее, и поэтому взваливает на себя тонны разных дел. Часто ее усилия обесцениваются, воспринимаются, как должное. И это еще больше опустошает женщину.
Симптомы эмоционального выгорания
- Физиологические. Сильная усталость, отсутствие аппетита, плохой сон, возможные обострения хронических недугов. В целом человек чувствует себя неважно, не может сконцентрироваться, нет сил даже на элементарный поход в магазин.
- Психологические. Сначала человека одолевают негативные мысли и эмоции, тревога, раздражительность, злость. Потом и вовсе все чувства притупляются, возникает апатия, пропадает интерес к жизни. Человек закрывается в себе.
- Поведенческие. Как правило, шаблон поведения меняется кардинально в другую сторону. Если раньше человек был веселым и общительным, то он начинает вести себя как мрачный отшельник. И наоборот.
Как справиться с выгоранием?
Вот несколько советов, которые помогут восстановить свой ресурс и вернуть внутреннюю гармонию.
- Займитесь планированием.
Своего дня и жизни в целом. И речь не только о повседневных задачах (стирка, поход в магазин и готовка). Нужно обязательно найти время для себя и для общения с мужчиной. Так вы будете не только тратить, но и восстанавливать ресурс, а также поддерживать эмоциональную связь с партнером.
Можно планировать день, неделю и даже месяц. Чтобы это сработало, стоит поступить следующим образом. Сначала составьте подробный план «моя реальная неделя». Чем больше пунктов вы пропишите, чем проще будет ему следовать. По мере выполнения плана делайте для себя пометки: что получилось, что нет, почему. Таким образом, скорректировав все прошлые несостыковки, вы сможете создать план «моя идеальная неделя», в котором все будет максимально сбалансировано. Планирование позволяет правильно распределить время и на работу, и на отдых, и на общение с близкими.
- Начните заполнять «Дневник эмоций».
Это позволит развить способность определять свои ощущения и эмоции, сформировать устойчивую связь с эмоциональной сферой, чтобы управлять ей. В конце дня (а лучше сразу после эмоциональной ситуации) сделайте 3 записи в дневнике:
- Когда.. (что-то произошло)…
- Я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
- И почувствовала … (название эмоции).
После записи произнесите вслух (в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)». Одна запись должна уложиться в одно предложение. Например: «Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и почувствовала обиду». Вслух проговариваем «Я чувствую обиду».
Не концентрируйтесь на подробном описании, больше внимания уделяйте ощущениям и эмоциям. Фиксируйте как положительные, так и отрицательные впечатления. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.
- Отдохните от социальных сетей.
Зависание в соцсетях не только ворует ваше драгоценное время, но и очень вредит.
Доказано, что соцсети вызывают стресс и синдром FOMO (Fear Of Missing Out — страх упустить из виду интересное событие), повышают тревожность — человек переживает, что пропустит что-то важное, не ответит вовремя на сообщение, отстанет от жизни.
Кроме того, ученые выяснили, что «сидение» в интернете на ночь снижает выработку мелатонина, что приводит к бессоннице, нарушению сна, накоплению усталости. Человек просыпается утром с чувством, что вовсе и не спал. Также соцсети вызывают зависимость от чужой оценки. Человек пытается заслужить одобрение, получить больше лайков, просмотров, комментариев. Поэтому лучше ограничить использование интернета, особенно перед сном.
- Тактильный контакт.
Любой физический контакт сближает. Больше прикасайтесь к друг другу, держитесь за руки, обнимайтесь. Это не только приятно, но еще и полезно! Нежные прикосновения способствуют уменьшению уровня кортизола и артериального давления, повышению иммунной защиты, успокоению.
- Примите себя и своего мужчину.
Никто не идеален. И попытки подогнать себя или своего партнера под какую-то надуманную планку ничего не принесут, кроме разочарований. Завышенные ожидания — это шаг к выгоранию. Поэтому не стройте иллюзий. Примите себя такой, какая вы есть. Терапевтический вебинар "Принятие себя" можно найти ЗДЕСЬ
- Защищайте личные границы.
Многие женщине не могут сказать «нет», перечить партнеру из-за страха, что он обидется, уйдет, расстроится, закатит ссору. И вот эта подстройка приводит к тому, что женщина теряет себя в отношениях. Она соглашается с тем, что ей не нравится, живет чужими целями и желаниями, ломает себя. Со временем такая удобная женщина без собственного мнения и интересов перестает быть интересной и мужчине. В итоге «хотела как лучше, а получилось как всегда». На бесплатный вебинар по повышению самооценки можно записаться ТУТ.
- Не молчите, говорите.
Бывает женщины годами носят в себе недовольство, отравляя тем самым всю свою жизнь. Нельзя этого допускать. Не стоит играть в молчанку с партнером, когда на душе кошки скребут. Само по себе ничего не пройдет, а лишь только усугубится. Озвучьте свои переживания без упреков и претензий. Так вы сможете решить назревающую проблему в самом начале и не доводить до «пожара» и выгорания.
- Забудьте о сравнениях.
Чужая яркая жизнь в инстаграме кажется идеальной. Сравнивая свои отношения с картинкой из соцсетей, кажется, что в своей семье все плохо и скучно. Женщина перестает замечать позитивные моменты, а ищет везде лишь недостатки. Возникает неудовлетворенность. Это провоцирует ссоры, конфликты, непонимание в паре. Нужно перестать сравнивать себя с другими. Лучше сконцентрироваться на приятных моментах, которые есть в ваших отношениях.
