Ровно столько, сколько требуется для достижения ваших целей.
Прогулка для хорошего самочувствия – на самом деле это прогулка для хорошего настроения. И длится она ровно столько, сколько вам нужно для того, чтобы его достичь. Это может быть как 30 минут медленного перемещения по берегу моря, так и интенсивная ходьба в непогоду, если для хорошего настроения нужно вызвать усталость.
Прогулка для выработки привычки – создание привычки требует многочисленного повторения. Любая привычка – форма длительной адаптации, что-то, что организм научается делать автоматически. Так что здесь действительно важно упорно ходить каждое утро, одинаковое количество часов и минут и желательно в одно и то же время. Принципиально не менее 30 минут. Ни одна тренировка не длится меньше 20 минут без учета разогрева и заминки.
Форма утренней зарядки – ходьба, как и бег является универсальным упражнением и с легкостью заменяет поход в фитнесзал. Такое занятие не требует больших усилий, а значит, не нагружает ЦНС. Важно не только гулять определенное время, но и придерживаться определенного темпа, менять темп по заранее разработанной схеме, пробовать разные режимы ходьбы. 30-40 минут достаточно, чтобы достичь своей цели.
Ходьба для похудения – утренняя прогулка в 30 минут никак не поможет. Увы. Чтобы похудеть, то есть уменьшить количество жировой ткани, а не просто сбросить вес, ходить нужно долго – по 2-3 часа в день. Звучит страшно, но на самом деле имеется в виду любая подвижность в течение дня. Это действительно может быть прогулка по 1 часу трижды в день или подход на 3 часа с отдыхом по 5 минут. Или же 1 час ходьбы и еще 1 час любой другой аэробики: танцы, фитнесс, прогулка с детьми, езда на велосипеде. Йога и растяжка не годятся.
Жир мышцы используют для движения постоянно. Больше, когда человек двигается, меньше, когда сидит на месте. Единственный способ расходовать больше – двигаться. А так как быстро прыгать и бегать 2-3 часа в день неподготовленный человек не может, ходьба превращается в самый доступный и простой способ похудения.
Спортивная ходьба – длится не менее 40 минут (стандартная тренировка). От всех прочих видов отличается техникой. Постановка стопы, толчок, ширина шага, правильное движение корпуса – здесь это особенно важно. Нередко различные виды спортивной ходьбы служат подготовительным занятием перед обучением бегу.
Ходьба для сердца – вовсе не равна утренней прогулке. Чтобы тренировать сердце, необходимо двигаться с определенным темпом. Хотя бы 2 раза в неделю идти нужно так быстро, как позволяет дыхание: дышать интенсивно, но не задыхаясь. Остальное время прогулки выполняют обычным темпом. По мере развития респираторной системы стараются ходить как можно быстрее. При больном сердце нужно постоянно контролировать пульс.
Лечебная – специальный вид для восстановления после операций, особенно на суставах. Имеет смысл только тогда, когда за занятием наблюдает специалист. Время определяется рекомендациями врача.
И еще!
Ходьба на орбитреке или на беговой дорожке ни разу не заменяет ходьбы на свежем воздухе: по снегу, асфальту, буеракам и колдобинам. Да-да, наличие последних является достоинством, так как заставляет вас менять темп, приноравливаться, изменять длину шага и разным образом напрягаться. А это и есть главное правило любой успешной тренировки.