Существует некоторые слова и выражения, используемые в фитнес-статьях о питании, которые пора отправить на покой.
Почему? Потому что они вводят людей в заблуждение, и это становится понятно, когда мы проанализиурем их значение. А еще некоторые из них просто вызывают недоумение.
Слова имеют силу, они могут причинять боль, помогать, исцелять, приносить вред, просвещать или сбивать с толку.
В психологии есть такое понятие, как рефрейминг (переформирование). Это мощный инструмент: простая замена одного слова другим для изменения его смысла и значения всей фразы.
Иногда это полностью меняет наше психическое и эмоциональное состояние, которое влияет на наши действия, физическое состояние и результаты деятельности.
Давайте начнем с четырех подобных терминов!
1. Хорошая еда и плохая еда
Еда не бывает хорошей или плохой. Вы не становитесь хорошим или плохим из-за того, что едите какую-либо пищу. Вы не становитесь хорошим или плохим из-за того, что именно едите. Еда — это всего лишь пища.
Называть еду хорошей или плохой — значит совершать пагубную ошибку, называемую дихотомией. Психологи обнаружили, что тип мышления «черное или белое», без промежуточных значений, связан с расстройствами пищевого поведения и ошибочным отношением к своему внешнему виду.
Интересно: психологические исследования показали, что дихотомическое мышление в отношении потребляемой пищи часто ведет к неудаче с диетой.
Предлагаю использовать следующую терминологию: некоторые продукты более обработаны, а некоторые менее; некоторые продукты более питательны, а некоторые менее.
Я бы даже не стал говорить, что какие-то продукты более полезны, а какие-то менее, потому что, когда дело доходит до еды, доза определяет, будет это вредно или нет.
Я съел кусочек тыквенного пирога на дне рождения у приятеля. Это сделало меня больным? Нет. Я съел торт на Новый Год. Это превратило меня в инвалида? Нет! Это всего лишь один кусочек! Мизерная доза и низкая частота приема.
Конечно, если мы едим слишком много переработанных и бедных питательными веществами продуктов, например, целый пирог (большая доза) ежедневно (высокая частота), то здоровье пострадает (возможен и набор лишнего веса), но без учета дозы и частоты потребления использование фразы «более здоровая пища» не имеет особого смысла.
Термины «больше переработано/менее переработано» и «более питательно/менее питательно» — это уже шаг вперед. Они объективны и более точны.
Я понимаю, что есть некоторые вопросы насчет степени обработки, но не так уж сложно понять, что такое ультрапереработанная пища. Если я покажу кому-то морковь и печенье, и мне точно не укажут, какой продукт обработан, а какой нет, то это действительно будет проблемой. К счастью, здесь все не так уж и сложно.
Вместо того, чтобы один список называть перечнем хороших продуктов, которые есть можно и нужно, а другой — списком плохих продуктов, которых следует избегать, предлагаю один список озаглавить "Ешьте эти продукты чаще", это будут необработанные продукты, а второй - "Ешьте эти продукты реже", это обработанные продукты.
Подразумевается, что никакие продукты питания не должны быть запрещены частично или полностью, при этом надо подчеркивать важность потребления в основном необработанных продуктов.
Однако у меня все же есть список продуктов, которые нельзя есть НИКОГДА.
1. Продукты, которые вы ненавидите.
2. Продукты, к которым у вас непереносимость.
3. Продукты, на которые у вас аллергия.
4. Протухшие (испорченные) продукты.
Если вы откажетесь от черно-белой классификации продуктов питания, то окажете себе большую услугу в плане психического здоровья, счастья и успеха в управлении весом.
Когда я написал книгу «Сожги жир, накорми мышцы», я включил в нее два списка продуктов: 12 ужасных и 12 великолепный. Виноват. В следующем тираже их уже не будет.
2. Разгрузочный прием пищи
Кто-то его называет наоборот, загрузочным или читмилом (это обманный прием пищи). И снова виноват. Я часто использовал этот термин.
Давайте посмотрим правде в глаза, людям нравится и термин, и концепция. Будь правильным какое-то время, а затем немножко наруш все правила, но не делай этого слишком часто.
Известные бодибилдеры делали это годами. Иногда мне кажется, что они просто хвастались. «Эй, посмотри на этот гигантский набор гамбургеров, который я ем, и при этом остаюсь рельефным и накачанным! Только я знаю, как есть торты и иметь шесть кубиков пресса. Напишите мне в личку, и на персональной консультации я тебе расскажу».
Обман и мошенничество.
Называя тот или иной прием пищи читмилом, загрузочным или разгрузочным, мы создаем ту же проблему с дихотомическим мышлением - разделяем (чаще бессознательно) пищу на две категории: соответствует требованиям диеты и не соответствует.
С другой стороны «соответствие» — тоже не лучшее слово. Это подразумевает внешний контроль или принуждение, которому вы должны подчиняться.
Приверженность - лучшее слово. Придерживаться своего плана в той степени, в которой вы и только вы решили, - это более эффективная стратегия. Например, 80% или 90% суточных калорий поступает из необработанных продуктов.
Получается, что даже если 20% всего вами съедаемого - переработанная пища, вы все равно придерживаетесь своей программы. Эти 20% в ней предусмотрены. Это не разгрузка и не загрузка, и не обманка.
Если вашей целью является сжигание жира и вы съедаете ежедневно два стакана орехового масла, а все остальное — это необработанная пища, и вы сохраняете суточный дефицит калорий, то вы будете подсушиваться. Вы кого-нибудь обманули? Что-нибудь загрузили? Нарушили диету?
Нет. Вы наслаждались любимым лакомством. Из него поступила лишь часть суточных калорий. Все в пределах свободы действий, которую вы изначально предусмотрели в своем плане. Остальную часть дня вы ели груды овощей, зелени, волокнистых углеводов, злаков с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и полезных жиров.
Вы стали стройнее, здоровее, ни на шаг не отступив от своей программы. Вы в порядке! Никакого читинга (обмана).
А где обман? Человек обманывает себя, своих соперников и фанатов, когда, принимая стероиды, выступает на соревнованиях с допинг-контролем, или просто не признает, что его фигура была построена с помощью гормонов, а не знаний, упорства и умения. Вот обман!
Мы можем исправить ситуацию, просто заменив термин «читмил» другим. Некоторые предлагают «свободный прием пищи». Уже лучше. А как насчет «восстанавливающего приема пищи»?
3. Режим голодания
Многие люди думают, что если слишком жестко урезать калорийность, то метаболизм замедлится настолько, что вес перестанет снижаться (или даже начнет расти!). Они называют это режимом голодания.
Это не просто заблуждение, это смехотворно, если хорошенько подумать. Остановить снижение веса, съев слишком мало?
Настоящий голод – это не шутка, а трагедия часто с летальным исходом. Не стоит с этим словом обращаться небрежно.
Я согласен, экстремально низкокалорийная диета - это неразумно и неэффективно, потому что она увеличивает вероятность потери мышечной массы, дефицита питательных веществ, понижения уровня энергии, ухудшения эффективности тренировок, усиления затуманенности сознания... список побочных эффектов можно продолжить.
Но она не останавливает метаболизм и похудение. Это заблуждение.
Когда вы сидите на дефицитной диете, метаболизм действительно немного замедляется. Это реальность и она называется «метаболической адаптацией». Она немного замедляет скорость снижения веса, поэтому вы теряете чуть меньше, чем предполагали.
Но метаболическая адаптация никогда не останавливает жиросжигание, а лишь чуть замедляет.
Исследования с участием людей, которых под медицинским наблюдением посадили на диету с 600-800 калориями в день, показали, что подэкспертные неизменно добивались значительного снижения веса. Человек, утверждающий, что получает 800 калорий в день, а то и 1200, и не худеет, лжёт или добросовестно заблуждается.
Что бы там ни говорили люди, такого понятия, как режим голодания, не существует!
Почему это важно? Потому что даже у вполне разумных людей вы все еще видите комментарии на форумах и в соцсетях, где кто-то, борющийся за снижение веса, делится в посте своей диетой и калорийностью. Затем некто, неправильно понимающий метаболизм, пишет: «Вы не худеете, потому что едите слишком мало. Вы находитесь в режиме голодания».
Это не так. Тот человек ест больше, чем думает, двигается меньше, чем думает, и его расчет калорийности был ошибочным с самого начала.
Давайте, наконец, полностью удалим из нашего лексикона фразу «режим голодания». Попробуйте разобраться, что на самом деле происходит в организме на физиологическом уровне, когда человек упирается в плато в процессе борьбы с лишним весом.
4. Набор сырого веса
Ладно, здесь немного полегче, не так вопиюще, как «хорошая еда — плохая еда».
Какую бы фразу вы ни использовали для описания своего сезонного питания для наращивания мышечной массы, это не вызовет расстройства пищевого поведения. Однако, если вы не будете осторожны с этим режимом питания, то можете получить вид "крупного мужика", то есть человека с хорошими мышцами, закрытыми толстым слоем жира с преобладанием его на животе, который будет намного шире вашей груди.
Мне эта фраза не нравится - она означает набор вместе с мышцами и кучи жира. Может быть уточнить ее: набор качественного веса или чистого веса?
Вот что я думаю - если только вы:
- не худющий подросток или начинающий молодой человек двадцати с лишним лет, отчаянно нуждающийся в наборе хоть каких-то килограмм,
- не тот, кого совершенно не волнует долгая фаза диеты для похудения после набора этого сырого веса,
- не тот, кому набор веса поможет в силовом спорте добавлением тонны жира вместе с мышцами,
то в остальных случаях это плохая идея.
Кроме того, это вредно для здоровья, а именно когда уровень жира в организме или общая масса тела становятся слишком высокими.
Задумывались ли вы когда-нибудь над тем, насколько возрастет количество жировых клеток в организме в случае огромного избытка калорий и быстрого набора веса? Лучше не надо! Что вам действительно нужно, так это набирать сухую мышечную массу. Это отличный термин.
На первый взгляд, "набор сухой мышечной массы" означает наращивание мышечной массы при сохранении поджарого вида, на самом деле это означает наращивание мышечной массы при минимальном сопутствующем отложении жира. Это все равно будет успех.
Конечно, есть «поддерживающее наращивание мышечной массы», когда вы сидите на поддерживающем калораже и надеетесь нарастить мышечную массу очень медленно без увеличения процента жира в организме, но это нелегко.
Рекомпозиция тела (сжигание жира и наращивание мышечной массы одновременно) — еще один замечательный термин и идеальный результат, но это еще сложнее.
В любом случае, набор сухой мышечной массы означает, что вы едите с очень небольшим излишком калорий.
Автор: Том Венуто
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник