Иногда мы долго ворочаемся с боку на бок, пытаясь скорее уснуть, но ничего не выходит. Разбираемся, какие правила и методики помогут справиться с бессонницей.
Бессонница — проблема очень актуальная. Многие не могут спокойно спать из-за постоянного стресса, сбитого режима, неправильного питания, слишком высокой температуры в комнате. Но с этой проблемой можно справиться, говорят врачи ГКБ им. Кончаловского. Нужно ли приучить себя к определенным привычкам, а также запомнить пару эффективных упражнений. Но обо всем по порядку.
Почему не получается справиться с бессонницей
Причин нарушения сна много, но давайте рассмотрим самые частые – психосоматические.
Мысли, бесконечные мысли, как снежный ком. Беспокойство и переживания. Обиды. Воспоминания. Сомнения в себе и своих поступках, «разбор полетов», самокопание🤔, внутреннее недовольство – чаще всего от этого страдают перфекционисты.
Прокрастинация. Склонность к постоянному откладыванию дел на потом. К чему это ведет? Мы пытаемся переделать вечером все🛠️, что не успели сделать днем, отодвигая сон на более позднее время. В итоге получаем серьезнейший сбой в организме, недосып, раздражительность, усталость и проблемы с засыпанием.
Попытки справиться с бессонницей. Это как замкнутый круг: человек пытается заставить себя уснуть, у него не получается, появляется страх, что завтра он будет плохо себя чувствовать и не справится с делами, в результате – стресс и бессонница.
Привычки, которые помогут уснуть
Для начала, как бы скучно и банально это ни звучало, попробуйте соблюдать режим. Это основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система или циркадные ритмы. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика.
- Заведите привычку прогуливаться перед сном;
- Проветривайте комнату, в которой спите, или оставляйте открытой форточку на всю ночь;
- За час до сна отложите все гаджеты – свет от экрана стимулирует мозг и не дает заснуть;
- Послушайте красивую расслабляющую музыку;
- Ваш ужин должен быть легким, а есть надо минимум за 3 часа до сна. Не переедайте на ночь.
Если назойливые мысли продолжают одолевать, попробуйте использовать эти техники:
- Дыхательная гимнастика. Вдыхайте на протяжении 4 секунд, затем задержите дыхание на 7 секунд и выдыхайте на протяжении 8 секунд. Это отвлечет вас от навязчивых мыслей;
- Нарисуйте мысленно белую стену перед собой. Затем проецируйте на нее мешающие заснуть образы. Далее представьте перед собой тряпку и начинайте медленно стирать картинку, пока стена не станет абсолютно чистой.