Слышали, что цельнозерновой хлеб (и мука) полезнее обычного? А он ухудшает усвоение кальция! И не только он - это делают ещё несколько продуктов, традиционно относимых к здоровым.
Кальций - это основа наших костей и зубов. Но не только - прежде всего, он участвует в передаче нервных импульсов, влияет на проницаемость клеточных мембран, клеточный ответ на стимулы, сократимость мышечных волокон. Еще и худеть помогает.
Этот минерал нужен для множества обменных процессов, и если его не хватает в крови, организм даст команду брать из костей. Физиологическая норма - 1000 мг в сутки (1200 мг - для пожилых людей), среднее дневное потребление в России - 500-750 мг. Да и тот не весь усваивается.
Что снижает всасывание кальция?
Пищевая клетчатка
Замена белой муки (22 г пищевых волокон в день) мукой из цельной пшеницы (53 г пищевых волокон в день) в обычном рационе служит причиной отрицательного баланса кальция даже при потреблении его больше нормы.
Это была цитата из классического вузовского учебника диетологии под редакцией Барановского. Отрицательный баланс кальция - в кровь из пищи всасывается меньше, чем выводится с мочой. А почки его постоянно выводят. Так что перешли мы на цельнозерновой хлеб или с отрубями, довольны, что соблюдаем заветы ЗОЖ и ПП, а паращитовидные железы тем временем надрываются, производя кальцитонин, который кальций из костей достанет. Потому что без рабочей нервной системы организм функционировать не будет, а вот с истончившимися костями - легко.
Фитиновая кислота. Не раз о ней писала - она не только кальций, но и целый ряд других минералов хелатирует (захватывает) и вместе с ними выходит из организма. Содержится в оболочках зерновых, в бобовых, орехах и семенах.
Оксалаты (соли щавелевой кислоты). Образцово-полезный шпинат впереди планеты всей по их содержанию. Именно поэтому творог (источник кальция) со шпинатом, шпинат и сыр - ужасное сочетание.
Кроме того, оксалатами богата: свекла, арахис, шоколад (и какао), щавель, петрушка, сельдерей, лук-порей, виноград.
Высокобелковая диета. Точнее, она не снижает всасывание, а усиливает выведение кальция, что тоже приводит к его нехватке. Но её тоже относят к "правильному питанию", поэтому и о ней написала.
Как избежать дефицита кальция?
Употреблять молочные продукты. В них ни клетчатки, ни фитатов, ни оксалатов (0,15 мг на 100 грамм почти не считается) нет, а кальция много. Из растительных источников минерал усваивается плохо.
Как древние люди жили, пока коров не приручили и доить не научились? Плохо и недолго, и при исследованиях их костей отмечают признаки остеопении и остеопороза.
Как живут без молока сами коровы и прочие травоядные животные? У них кишечник длиннее, чем у всеядных и хищников, так что кальция, не смотря на помехи, успевает усвоиться больше.
А нам лучше все-таки употреблять молоко, кефир, сыр, творог. Только в разные приемы пищи с цельнозерновыми продуктами и теми, что богаты оксалатами. Чтобы кто-то запивал или заливал молоком бобовые, я пока не видела.
Всегда ваша Нефитоняша!