Самое сложное в построении тела мечта- это не тренировки, а питание. Тем кто худеет- сложно мало есть, а те, кто наращивают массу- сложно много есть. Еда- это ключевой элемент в спорте, да и общей жизнедеятельности человека. Чем лучше ест спортсмен, тем лучше его результат на тренировках.
Рост мышечной массы будет увеличивать и ваши силовые показатели, относится к работе с весами, но и с собственным весом так же можно улучшить результаты. Конечно есть и минусы у больших мышц, например, крайне плохая гибкость, но занимаясь растяжкой этого можно избежать.
Как правильно и зачем?
В первую очередь - это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий). Кстати, именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет не оптимальным, а если вовсе проигнорировать - плачевным, избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и ягодиц, приблизив тебя не к здоровью и красоте, а к ожирению.
Если из не понятно, то поясняю еще легче. Чтобы больше есть нужно сначала потренироваться. Но сколько дней и времени нужно заниматься? Ответ прост- сколько хочешь, НО не менее 3х раз в неделю, а время у каждого индивидуально, кто сколько занимается, главное выполнить все упражнения в программе.
Ещё стоит отметить, что с излишним жиром набирать массу особого смысла нет, нужно для начала похудеть и сжечь жир, а потом уже набрать массу. Кстати, вашу массу можно проверить (не относится к тем у кого уже нарощена мышечная масса), находится она в пределах нормы или ниже, а может и превышают. Помогут в этом калькуляторы ИМТ (индекс массы тела), коих в сети полным полно.
Белки, Жиры и Углеводы. Сколько потреблять?
Т.к. наши мышцы- это мясо, а мясо это белок, то логично, что для роста мышц нужно есть больше белка. Поэтому для эффективного массонабора на 1 кг тела нужно потреблять 2 грамма белков (т.е. при массе человека 75 кг, нужно есть 150 грамм белков), кушать больше этих цифр особого смысла нет, т.к. вероятнее всего организм отправит их на вывод. Но не всё так просто. Нужно потреблять достаточно углеводов и жиров. Углеводы, в связке с белками, образуют ферменты и гормоны, тот же тестостерон, дают организму энергию и ещё много чего, есть их нужно около 5 грамм на 1 кг массы тела (человек весом 75 кг должен есть около 365 грамм углеводов). А жиры нужно потреблять для того, чтобы ЖКТ и печень с почками не дали сбой, из-за большого потребления белков, лучше всего потреблять, дополнительно, полезные жиры, такие как Омега-3.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ, ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Выглядеть ваш рацион должен +- так:
- 30-35% Белков;
- 10-20% Жиров;
- 50-60% Углеводов.
Расчет калорий для потребления. План питания.
У каждого человека свой энергетический объём, поэтому подсчитаем сколько нужно есть в день обычному человеку (есть и онлайн калькуляторы):
- (Базовый метаболизм) BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5 (для мужчин) -161 (для женщин)* коэф. тренировок в неделю.
- Отсутствуют х 1.20
- 1–3 x 1.37
- 3–5 x 1.55
- 6–7 x 1.72
Для набора массы, вам нужно прибавит 600-1200 кКал. к получившемуся результату.
- План питания:
Если Вы особо не располагаете деньгами и времен для подсчета калоража, то ешьте, что хотите, масса с тренировка и так попрёт.
Но для роста более "чистых" мышц нужно соблюдать все правила, написанные выше.
Диета состоит из четырехдневных циклов:
- Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
- Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
- Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.
Утром человеческий организм лучше усваивает жиры и углеводы, но со временем тело начинает лучше перерабатывать белок, чем жиры и углеводы. Т.е. день лучше начать с углеводной пищи с небольшим кол-ва белков (10-25 грамм), а вечером потреблять больше белка.