5. Пассифлора
Пассифлора, также известная как майский цветок, является популярным растительным средством от бессонницы. Виды пассифлоры, связанные с улучшением сна, произрастают в Северной Америке. В настоящее время они также культивируются в Европе, Азии, Африке и Австралии.
Стимулирующее сон действие пассифлоры было продемонстрировано в исследованиях на животных. Однако его воздействие на людей, по-видимому, зависит от употребляемой формы.
В одном исследовании на людях сравнивалось действие чая из пассифлоры с действием чая-плацебо, приготовленного из листьев петрушки. Участники пили каждый чай примерно за 1 час до сна в течение 1 недели, делая 1-недельный перерыв между двумя чаями.
Каждому чайному пакетику давали настояться в течение 10 минут, и исследователи проводили объективные измерения качества сна. В конце 3-недельного исследования объективные измерения показали, что участники не испытали улучшений во сне.
Однако, когда их попросили субъективно оценить качество своего сна, они оценили его примерно на 5% выше после недели чая из пассифлоры по сравнению с неделей чая из петрушки.
В недавнем исследовании людей, страдающих бессонницей, у тех, кто принимал экстракт пассифлоры в течение 2-недельного периода, наблюдалось значительное улучшение определенных параметров сна по сравнению с группой плацебо.
Эти параметры были:
- общее время сна
- эффективность сна, или процент времени, проведенного во сне, в отличие от бодрствования в постели
- время пробуждения после начала сна
С другой стороны, в исследовании 1998 года сравнивалось действие 1,2-граммовой добавки пассифлоры, обычных снотворных таблеток и плацебо. Исследователи не обнаружили никакой разницы между добавками пассифлоры и плацебо.
Необходимы дополнительные исследования, но стоит отметить, что потребление пассифлоры, как правило, безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что пассифлора может принести больше пользы при употреблении в виде чая или экстракта, а не в качестве добавки.
6. Глицин
Глицин - это аминокислота, которая играет важную роль в нервной системе. Исследования показывают, что это также может помочь улучшить сон. Как именно это работает, неизвестно, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, сигнализируя о том, что пора спать.
В одном исследовании 2006 года участники, испытывающие плохой сон, потребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед сном.
Те, кто принимал глицин, сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее усталыми. Они также сказали, что их живость, жизнерадостность и ясность ума были выше на следующее утро.
В исследовании 2007 года также изучалось влияние глицина на участников, испытывающих плохой сон. Исследователи измеряли их мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна.
Участники, принимавшие 3 грамма глицина перед сном, показали улучшенные объективные показатели качества сна по сравнению с группой плацебо. Добавки с глицином также помогли участникам быстрее заснуть.
Согласно одному небольшому исследованию, глицин также улучшает дневную работоспособность у людей, которые временно лишены сна.
Участникам ограничивали сон в течение 3 ночей подряд. Каждый вечер, перед сном, они принимали либо 3 грамма глицина, либо 3 грамма плацебо. Группа глицина сообщила о большем снижении усталости и дневной сонливости.
Вы можете купить глицин в форме таблеток или в виде порошка, который можно развести в воде. Прием до 0,8 г / кг массы тела в день, по-видимому, безопасен, но необходимы дополнительные исследования. Многие участники исследования сна принимали всего 3 грамма в день.
Вы также можете увеличить потребление лизина, употребляя продукты, богатые этим питательным веществом, в том числе:
- продукты животного происхождения, такие как костный бульон, мясо, яйца, птица и рыба
- бобы
- шпинат
- капуста
- капуста
- фрукты, такие как бананы и киви
7-9. Другие добавки
На рынке существует множество дополнительных добавок, способствующих сну. Однако не все они подкреплены убедительными научными исследованиями.
В приведенном ниже списке описаны несколько дополнительных добавок, которые могут быть полезны для сна, но требуют более тщательного научного исследования.
- Триптофан. В одном исследовании сообщается, что дозы этой незаменимой аминокислоты всего в 1 грамм в день могут помочь улучшить качество сна. Эта дозировка также может помочь вам быстрее заснуть.
- Гинкго билоба. Согласно более ранним исследованиям, употребление около 240 мг этой натуральной травы за 30-60 минут до сна может помочь уменьшить стресс, улучшить расслабление и способствовать сну. Исследования на животных также являются многообещающими.
- Теанин. Ежедневное употребление добавки, содержащей до 400 мг этой аминокислоты, может помочь улучшить сон и расслабление. Исследования на животных показывают, что он может быть более эффективным в сочетании с ГАМК.
Кава - еще одно растение, которое в некоторых исследованиях было связано с эффектом, способствующим сну. Он происходит с островов Южной части Тихого океана, и его корень традиционно готовят как чай. Его также можно употреблять в виде добавок.
Однако употребление кавы также было связано с серьезным повреждением печени, возможно, из-за некачественного производства или фальсификации. Некоторые страны, такие как Канада и некоторые части Европы, даже запретили его использование.
Действуйте с особой осторожностью перед использованием кавы. Покупайте только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.
ПОЖАЛУЙСТА НЕ ЗАБУДЬТЕ ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ И ПОСТАВИТЬ ЛАЙК, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ АВТОРА!