Для того, чтобы заниматься спортом, не всегда нужно специальное оборудование. Расскажем, как 5 простых предметов помогут в домашних тренировках.
Содержание:
Ступеньки
Стена
Стул
Бутылки с водой
Полотенце или ремень
Для того, чтобы заниматься спортом, не всегда нужно специальное оборудование. Не расстраивайтесь, если вы временно не можете попасть в фитнес-клуб, этому есть альтернатива! Расскажем, как 5 простых предметов, которые есть в каждом доме, помогут в домашних тренировках.
1. СТУПЕНЬКИ
Вне зависимости от того, живёте ли вы в частном доме или в многоэтажке, в вашем доме наверняка есть ступеньки.
На лестнице можно тренировать выносливость и даже растяжку. Не забудьте надеть подходящую спортивную обувь для тренировки.
Касания носком
- Станьте на первую ступеньку, касайтесь пола левой и правой ногой попеременно.
- Выполняйте упражнение достаточно быстро, чтобы увеличить частоту пульса.
- Чтобы усложнить задачу, задействуйте руки. Выполняйте движения, как будто вы бежите: поднимайте правую руку, когда на полу находится левая нога и наоборот.
- Выполняйте упражнение в течение 60 секунд без остановки. Сделайте 3 подхода.
Челночный бег по лестнице
- Пробегите один лестничный пролёт вверх!
- Спуститесь вниз пешком и снова поднимитесь вверх бегом.
- Когда бежите, смотрите на ступеньки, чтобы не споткнуться, и старайтесь высоко поднимать колени.
- Выполняйте упражнение в течение 2 минут. Количество подъёмов зависит от длины лестничного пролета.
- Сделайте 3 подхода.
Прыжки с приседаниями по лестнице
- Запрыгните на первую ступеньку обеими ногами. Сделайте глубокое приседание. Затем запрыгните на следующую ступеньку.
- Доберитесь таким образом до конца лестницы. Затем спуститесь вниз пешком и сделайте ещё один подход.
- Выполняйте упражнение в течение 2 минут без остановки. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах!
- Сделайте 3 подхода.
- Обращайте внимание на ваше положение при прыжке. Во время приземления колени должны быть расслаблены и согнуты. Убедитесь, что на приземлении стопы прижаты к полу. Всё время держите спину прямо.
Растяжка голени
- Встаньте носком одной ноги на край ступеньки.
- Опустите пятку вниз. Вы должны почувствовать растяжение голени. Меняйте ноги, чтобы выполнить растяжку на обе стороны.
2. СТЕНА
В вашем доме обязательно должна быть стена! Если нет, это повод задуматься :)
Есть много упражнений для тренировки и растяжки с использованием стены. Их можно выполнять, пока вы смотрите телевизор, едите, чистите зубы… Да когда угодно!
Невидимый стул
- Обопритесь спиной о стену, плотно прижав её. Сядьте на воображаемый стул. Колени должны образовывать угол 90 градусов.
- Бёдра должны располагаться на уровне коленей, а колени – непосредственно над пятками.
- Оставайтесь в положении «сидя» в течение 3-5 минут или больше, если у вас хватит сил.
- Сделайте 3 подхода.
- Мышцы торса должны быть напряжены. Напрягите живот, как будто ожидаете удара. Держите спину прямо.
Отжимания от стены
- Представьте, что вы отжимаетесь, но не от пола, а от стены.
- Поставьте руки на стену на ширине плеч. Пальцы должны быть направлены в потолок.
- Сделайте шаг назад. Руки должны оставаться на стене. Ваше тело должно находиться под углом.
Итак, пора размять грудные мышцы!
- Сделайте вдох и прижмитесь к стене, не отрывая ног (и не ударяясь головой о стену). Сделайте выдох и отожмитесь от стены.
- Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, а мышцы торса должны быть напряжены.
- Сделайте 3-5 подходов по 20 повторений.
3. СТУЛ
Возьмите из комнаты стул. Он должен быть устойчивым – без колёс и желательно без подлокотников.
Для выполнения упражнений и растяжки со стулом вам может понадобиться коврик.
Подъёмы ног сидя
- Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите руки вдоль бёдер и возьмитесь за края стула.
- Спина не должна касаться спинки. Согните руки в локтях.
- Сделайте глубокий вдох, выдох и поднимите колени вверх.
- Когда колени будут на уровне груди, медленно опустите их вниз. Постарайтесь не ставить ноги на пол и повторите упражнение ещё раз.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Выполняйте движения медленно, без резких движений.
Во время выполнения упражнения верхняя часть тела по возможности не должна двигаться. Чтобы удерживать равновесие, держите спину прямо, напрягите мышцы торса и смотрите вперёд на отдалённый предмет.
Для сохранения равновесия можно использовать балансировочную подушку.
Ягодичный мостик с ногами на стуле
- Положите коврик на пол и лягте на него. Ноги должны быть направлены в сторону стула.
- Положите обе ноги на стул, а руки – вдоль туловища.
В этом положении копчик должен быть прижат к коврику. Ноги должны быть выпрямлены.
- Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите бедра вверх, не сгибая ноги.
Вы можете приподнять корпус при помощи рук, но основная нагрузка должна приходиться на мышцы торса.
- Таз, торс и ноги должны образовывать прямую линию. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.
- Сделайте 3-5 подходов. Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц.
Растяжка мышц поясницы
- Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов.
- Положите левую руку на правое колено, а правую руку поставьте в левый задний угол стула.
- Сделайте глубокий вдох, выдохните и аккуратно оттолкнитесь левой рукой, поворачивая корпус к правой руке.
- Поверните голову в том же направлении. Держите шею естественно, не напрягайте её и не смотрите в другую сторону.
Эта растяжка позволяет снять напряжение с мышц поясницы.
- Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с поворотом вправо. Вам нужно просто поменять руки местами: положите правую руку на левое колено и поставьте левую руку в правый задний угол стула.
- Сделайте по 3 подхода с поворотом в каждую сторону.
4. БУТЫЛКИ С ВОДОЙ
Пришло время воспользоваться импровизированными гантелями!
Если у вас нет бутылок с водой, подойдут коробки с молоком, контейнеры и другие ёмкости, из которых не выльется вода.
Это очень удобно, так как вы можете менять вес своих «гантелей» в зависимости от уровня подготовки. Просто добавьте ещё воды или возьмите ёмкость побольше.
Подъём на бицепс
- Возьмите свои самодельные гантели. Опустите руки вдоль туловища. Согните руку в локте к плечу, затем разогните к бедру.
- Зафиксируйте локти и не отводите их в стороны. Всё время держите спину прямо.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую руку или столько, сколько вам будет комфортно, в зависимости от веса ваших «гантелей».
Подъём на трицепс
- Возьмите «гантели» в обе руки. Слегка согните руки и отведите их назад. Немного наклоните корпус вперёд и поднимите обе руки вверх.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
Жим от плеч
- Возьмите «гантели» в обе руки и согните их к плечам перед собой. Это исходное положение для жима от плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите обе «гантели» вверх. Держите спину прямо. Мышцы живота должны быть напряжены.
- Затем медленно, без резких движений опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
5. ПОЛОТЕНЦЕ ИЛИ РЕМЕНЬ
Любой пояс или полотенце можно использовать как ремень для йоги при выполнении упражнений на растяжку.
Растяжка квадрицепсов
- Лягте на коврик лицом вниз.
- Зафиксируйте ремень на лодыжке. Возьмитесь за другой конец одной или двумя руками и аккуратно притяните голень к ягодицам.
- Бёдра должны быть прижаты к полу. Спина не должна прогибаться во время выполнения упражнения.
- Оставайтесь в таком положении в течение как минимум 30 секунд. Затем зафиксируйте ремень вокруг другой лодыжки. Вы должны почувствовать приятное растяжение квадрицепсов.
Растяжка подколенных сухожилий
- Лягте на спину на коврике.
- Зафиксируйте ремень на стопе и притяните его обеими руками к груди, постепенно поднимая ногу от пола.
- Оставайтесь в таком положении в течение как минимум 30 секунд. Поменяйте ногу.
Во время выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены, а спина должна быть прижата к полу.
- Чтобы увеличить растяжку, глубоко дышите и во время выдоха притягивайте ремень ближе к корпусу.
Вы также можете использовать ремень для йоги.
Обязательно соблюдайте меры предосторожности во время выполнения упражнений! Не стоит переусердствовать.
Если вы почувствовали боль, выполняйте упражнение медленнее, сократите количество подходов или прекратите выполнение упражнения.
Самое главное – это почувствовать нагрузку, получить удовольствие и, по возможности, выполнить все упражнения!
А сейчас идите и позанимайтесь и обязательно включите эти упражнения в свою программу. Хороших тренировок!