Друзья, я переехал в Telegram! Статьи там выходят каждый день, и есть много контента, который я не выкладываю здесь. Подписывайтесь на мой Telegram-канал и читайте свежие статьи каждый день!
Используя этот метод, вы получите двойную пользу, не используя дополнительные веса!
Статодинамические метод (с паузами в разных точках) крайне эффективен для спортсменов, использующих базовые упражнения со спортивными снарядами, но он также может быть очень эффективен для упражнений с собственным весом. Вы также можете разработать модель прогрессии, варьируя типы удержаний.
Статодинамические отжимания:
Вы можете менять сложность упражнения, используя и изменяя следующие параметры:
1. Количество пауз. В каждом повторении можно делать от одной до трёх пауз. Трудно сделать больше, потому что вы выйдете за пределы диапазона движения.
2. Продолжительность каждой паузы. Советую использовать паузы длительностью от 3 до 6 секунд. Конечно, чем больше пауз, тем они короче. Вот правило, которое вы можете использовать:
- 1 пауза: 5-6 секунд;
- 2 паузы: 4-5 секунд;
- 3 паузы: 3-4 секунды.
3. То, в какой момент вы выполняете паузы. Во время концентрической (подъёмной) фазы выполнять удержания сложнее, чем во время эксцентрической (опускающей).
Давайте выстроим иерархию сложности для этой категории, от самой простой до самой сложной!
Первая тренировка:
В двух подходах одна пауза в эксцентрической фазе, в двух следующих две паузы в эксцентрической фазе.
Вторая тренировка:
В двух подходах одна пауза в концентрической фазе, в двух следующих - три паузы в эксцентрической.
Третья тренировка:
В двух подходах одна пауза в концентрической фазе и одна на концентрической. В двух следующих две паузы в эксцентрической, одна в концентрической фазе.
Четвёртая тренировка:
В двух подходах две паузы в концентрической фазе, в двух следующих - одна пауза в эксцентрической фазе, две в концентрической.
Пятая тренировка:
4 подхода, в которых выполняете три паузы в концентрической фазе.
Таким образом, вы можете прогрессировать, делая больше повторений в подходе (как делали раньше), или сохраняя умеренное количество повторений, усложняя условия. Статодинамика - это как раз один из способов сделать это!
Подписывайтесь на мой Telegram-канал: @pwrstas. Статьи там выходят каждый день!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #здоровый образ жизни #отжимания на брусьях #кроссфит #статодинамика #пауэрлифтинг #бодибилдинг #тренировки #тренировка дома