Ходьба и бег – самые естественные виды движения для человека. Но это не значит, что в беге нет ничего плохого. Бегать тоже нужно уметь. В противном случае это скорее навредит вашему организму, чем принесет ему пользу. Какие самые частые ошибки по бегу?
Тратят всю энергию сразу
Многие думают, что главное при беге – максимально длинная дистанция и максимально короткое время. Но если вы в первый раз пробежите десять километров с высунутым языком, то вполне можете на следующий день встать с постели только с чьей-то помощью и перестать хотеть бегать навсегда.
Самая большая ошибка начинающих бегунов заключается в том, что они сразу же пытаются бежать на пределе возможностей. Если вы начнете с желанием побить личный рекорд, есть риск не только получить травму, но и так называемое беговое выгорание. Лучше всего для тела давать ему нагрузку постепенно.
Важно постепенное увеличение норм и регулярность. Для начинающих подходит так называемый индийский бег, то есть чередование быстрой ходьбы и бега. Изначально можно попробовать вариант 1:1, например, так: вы бегаете по одной минуте и ходите по одной минуте три-четыре раза в неделю примерно по 30 минут. Затем постепенно увеличивайте время бега за счет ходьбы, пока вы действительно не начнете бегать по полчаса четыре раза в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Но вы можете пойти еще дальше и ставить перед собой цели, которые будут мотивировать вас и не дадут вам остановиться. Тем не менее, выбирайте их разумно и продвигайтесь к ним постепенно. Добавьте километр в неделю, например. Также желательно каждый четвертый день тренировок преодолевать несколько километров. Организм лучше адаптируется к возрастающей нагрузке.
Старайтесь не бежать до предела. Лучший темп для развития физической формы — это тот, в котором вы можете говорить.
Забывают о регенерации
Мотивированный человек обычно идет на это продуманно. Начинающие бегуны часто надевают кроссовки каждый день с готовностью горы свернуть и быстрее добиться наилучших результатов. Но вы быстро сдадите без достаточной регенерации.
Важен полноценный сон не менее семи часов. Во время упражнений структура мышечных волокон нарушается, и эти мелкие повреждения заживают во время сна. Посещение сауны или чередование горячей и холодной воды при приеме душа также является хорошим способом расслабить напряженные мышцы. Разновидностью активного отдыха также является плавание, во время которого вы укрепляете верхнюю половину тела, чем обычно пренебрегают бегуны-новички.
Не следят за положением тела
Новички вообще склонны ставить большие цели и не задумываются о том, что в любом спорте есть свои техники безопасности. Они сильно перегружают некоторые части тела и рискуют получить травму. Итак, как сделать это правильно? Голова должна быть прямой, корпус слегка наклонен вперед, таз слегка подвешен, но без сгибания плеч. Не тяните плечи к подбородку, держите руки под прямым углом и локти близко к телу.
Не забывайте о правильной осанке. Это одна из самых распространенных ошибок — неправильная осанка, скручивание верхней части тела. Эту проблему гораздо легче устранить, когда у вас достаточно сильные мышцы, чтобы держать тело в вертикальном положении и стабильно. Поэтому силовые тренировки также важны для улучшения техники и предотвращения травм, что укрепит спину, а также другие мышцы.
Не делают растяжку
Другой распространенной ошибкой является пропуск разминки и заключительной растяжки. Если вы наденете кроссовки и пойдете по лестнице из квартиры или дома, вам будет больно. Разогретые мышцы и разогретые суставы менее подвержены травмам. Короткую серию упражнений на динамическую растяжку можно завершить пятиминутной прогулкой. Не менее важна пятиминутная завершающая пробежка и последующая растяжка после бега, ускоряющая регенерацию. Разминайте икры, мышцы, спину, шейный отдел позвоночник. Короче говоря, не забывайте ни о какой части тела. Достаточно базовых упражнений, таких как выпады, подтягивание колена к груди стоя, подтягивание пятки к ягодицам, наклоны туловища в сторону.
Неподходящая обувь
Для первой пробежки необязательно покупать отличную спортивную одежду, но и экономить на чем-то, а конкретно на кроссовках, не стоит. Обувь, предназначенная для бегунов, снизит нагрузку на ноги и риск получения травм. Проконсультируйтесь в специализированных магазинах, в некоторых проводят еще и беговую диагностику, т.е. видеоанализ бега и сканирование стопы. Через него можно узнать тип стопы и различные дисфункции. Эксперт по данным оценит и посоветует, какая обувь вам больше всего подходит.
Кроссовки должны быть наполовину или на размер больше, чем ваша стопа. В стопе должно быть достаточно места, потому что она работает во время бега. С другой стороны, обувь не должна быть слишком свободной. При тестировании проверьте ее удобство и пройдитесь некоторое время по магазину. Кроме того, на каждой обуви должно быть указано, подходит ли она для бездорожья или для дороги. Решите, по какой поверхности вы будете бегать больше времени.
#бег #спорт #упражнения #фитнес #похудеть #калории #пробежка
Не забудьте прочитать:
Как начать бегать регулярно и получать от этого удовольствие?
5 советов, как ускорить метаболизм. И килограммы полетят вниз!
Так вы не похудеете! 5 ошибок, которые вы допускаете при подсчете калорий
Подъем по лестнице: лучшая тренировка для похудения!
Лучшие виды спорта, которые идеально формируют и стройнят ваши ноги
