Линейная периодизация – довольно простой и старый метод построения тренировочной программы, который в последнее время часто подвергают критике. Стоит ли переходить на него, если вы хотите достигнуть взрывного роста мускулатуры?
Спортивный результат – главный стимул для любого бодибилдера, будь то офисный работник, который ходит в зал за впечатляющей фигурой, или профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
Но и у того и у другого рано или поздно наступает фаза плато. Тот момент, когда тело адаптируется к постоянной нагрузке и перестаёт наращивать мышечную массу.
Что делают новички, которые привыкли к реакции тела на любую нагрузку и думали, что так будет всегда? Одни бросают заниматься вовсе. Другие хватаются за самую тяжёлую штангу в зале, которую способны как-то поднять, и загружают себя максимальным количеством тренировок.
В первую очередь подобный режим бьёт по центральной нервной системе. Недостаток отдыха истощает её и ведёт к перетренированности. При таком состоянии качество тренировок падает и про рост мышечной массы можно забыть.
Но даже если до перетренированности не доходит, через какое-то время адаптация вновь берёт своё: рост мышечной массы замедляется, поскольку организму больше не требуется дополнительных мышечных тканей для работы с прежними весами.
Однообразные нагрузки имеют ещё один важный недостаток – они перманентно стимулируют одни и те же пучки мышечных волокон, в то время как другие остаются незадействованными и не растут. Это может привести не только к дисгармоничному виду, но и к травмам.
Для преодоления всех вышеперечисленных проблем теоретики бодибилдинга предложили внедрить некоторые приёмы регулирования нагрузок из пауэрлифтинга. И самым первым из них стала линейная периодизация.
Забегая вперёд скажу, что сегодня в среде профессионалов предпочтение отдаётся нелинейным видам периодизации, например, волновой.
Линейная периодизация
Но для начала стоит пояснить, что такое периодизация вообще. По сути, это методика чередования тренировочных планов, которые отличаются по ряду факторов. Например, линейная периодизация предполагает изменение весов в сторону увеличения одновременно с уменьшением числа повторов и подходов. Изменения вносятся в тренировочный план раз в 2–4 недели.
Допустим, может быть применена следующая схема: старт с 50% от 1ПМ на 20 повторов в 11 подходов, во второй фазе переход на 70% от 1ПМ на 12 повторов в восемь подходов, и в третьей – 85% от 1ПМ на 6 повторов в 5 подходов.
Как вы понимаете, каждая часть плана направлена на оттачивание одного из трёх качеств: первая – на выносливость, вторая на гипертрофию, а третья – на силу.
В январе этого года вышло совместное исследование американских и бразильских учёных. В нём сравнивались уровни мышечной гипертрофии и прирост силы в результате работы по протоколам тренировок с отягощениями, использующими очень низкие, низкие, умеренные и высокие нагрузки.
Выяснилось, что сила действительно прирастала больше на протоколе с более высокими нагрузками на 1ПМ. А вот мышечная гипертрофия оставалась одинаковой, независимо от величины нагрузки.
Но ведь бодибилдеры – не пауэрлифтеры, зачем им отвлекаться от гипертрофии на прицельную прокачку других параметров?
Ещё одно исследование от 2018 года включало в себя систематический обзор периодизированных и непериодизированных подходов к тренировкам с отягощениями. Вывод из обзора следующий: в краткосрочной перспективе (до 15 недель) гипертрофические эффекты от обоих подходов могут быть аналогичны.
Значит ли это, что тренировки по методике линейной периодизации бесполезны для бодибилдеров? Нет. Но о чём можно говорить однозначно, так это о том, что никаких особых преимуществ по сравнению с другими методами он не даёт.
А вы используете способ линейной периодизации в своей тренировочной программе? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, а так же делиться своим мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.