Я много времени провожу в тренажёрном зале - тренируюсь, тренирую, снимаю видео про тренировки ну и т.д. Тренируюсь сам с 2008го, а тренирую с 2012го.
За это время я успел сделать много ошибок, и сейчас могу смело говорить об ошибках других, потому что сам через них прошёл.
Сегодня хочу поговорить о решении такой задачи, как набор мышечной массы. Многие изначально ставят вопрос неправильно - набираем массу мы прежде всего не в тренажёрном зале, а когда находимся вне его.
Итак, ошибки при наборе мышечной массе.
Для начала разберёмся, какими инструментами мы пользуемся, для того чтоб прибавить в мышцах, и нам сразу станет более или менее понятно, в чём у нас просадка.
Первый, и наверное самый главный инструмент - это питание. Питания может не хватать, питания может быть слишком много, и питание может быть не тем которое вам нужно.
Если питания не хватает, здесь всё понятно - вы просто не растёте. Если вам не хватает питания и вдобавок вы усиленно тренируетесь, в этом случае, вы не просто, не растёте, а двигаетесь в противоположную сторону, т.е. вместо анаболизма, у вас развивается обратный процесс, который называется катаболизмом.
Если у вас излишек калорий, если вы поглощаете больше макронутриентов, чем может выдержать ваш ЖКТ, вы тоже не получаете нужного эффекта, зато получаете, метеоризмы, вздутие, запоры, изжогу, так же в этом случае страдает и ваша гормональная система, да и иммунитет крепче не становится, организм, вместо того чтоб защищаться от болезней, всю энергию тратит на то чтобы как-то выдержать ваше обжорство.
Второй инструмент для набора мышечной массы, это нагрузки. Здесь тоже важно подобрать их так, чтоб ваше тело не смеялось над ними, типа - «хм, удивил, тоже мне качёк…», понимаете да? Т.е слишком низкие нагрузки не вызовут никакого стресса для вашего тела, для ваших мышц, следовательно, прогресса здесь не ждите.
И обратная ситуация - перегруз. Слишком частые тренировки, или слишком большой тренировочный объём зачастую так бывает, когда неопытный или начинающий спортсмен, «слизывает» программу тренировок какого-то «заряженного чемпиона», не беря во внимания то, что тот кого он пытается копировать, тренируется уже десять лет, шесть из которых он сидит на фарме…
Перегружаться, значит выходить за пределы ресурсов своих возможностей, при перегрузке на тренировках, вместо желаемого анаболизма вы получите всё тот же пресловутый катаболизм. Разрушение и потеря мышечной массы.
Третий инструмент - сон, отдых.
Чем меньше вы будете спать и чем больше будет эффект невосстановленния, тем больше будет нарушаться работа гормональной системы - кортизол будет повышаться, тестостерон понижаться, гормоны щитовидной железы тоже "подглючивать" будут.
Всё это вкупе, будет здорово угнетать ваши метаболические процессы, в итоге вы скорее рано, чем поздно, упрётесь в плато, т.е ваши результаты застрянут на одном месте, а потом и плавненько покатитесь назад. Естественно прибавки в мышцах вы при этом не увидите, зато жир, он вот никуда не денется, останется на месте, ещё и новый поднарастёт.
Немного хотелось бы остановиться на кардио. Есть такие любители, которые, ну как сказать, вот лишь бы бежать, неважно, нужно это или нет, встали на дорожку, да ещё и после основной тренировки, и фигачат со скоростью света в светлое будущее, а светлое будущее, оно вряд ли будет прям светлым, потому что на определённом этапе организм начнёт использовать мышцы как источник энергии.
Учтите, не жир, а именно мышцы, потому что по мнению вашего организма мышц у вас дофига, а жира не так уж и много, нужно сохранить их на всякий случай как стратегический запас.
Я не против кардио, кардио можно и нужно не только при «сушке», но и приборе мышечной массы, должно же что-то «проталкивать» по кишечнику те дикие объёмы еды, которые вы в себя пихаете, но нужно чётко понимать, что когда ваша основная задача - «массонабор», сжигая за счёт аэробной нагрузки весь профицит калорий, вы вряд ли добьётесь успеха в поставленной цели.
Ну и ещё один немаловажный инструмент при наборе мышечной массы, это грамотно подобранный тренировочный сплит. Об этом пункте вкратце не получится рассказать, так как в каждом отдельно взятом случае, этот сплит будет разный, зависит от исходных данных, т.е от состояния тела на начало набора, от возраста, противопоказаний, соматотипа, количество тренировок в неделю и т.д
Если вы хотите чтоб я помог вам разобраться с тренировками и питанием, записывайтесь ко мне на онлайн ведение, пишите в Инстаграмм, ссылка на который есть в шапке профиля.
И запомните, главное - систематичность и повторяемость тренировочного цикла. Главное - режим питания и восстановление. САМОорганизация, САМОдисциплина, САМОконтроль, вот то на чём всё держится. Нас никто не может заставить стать лучше, только мы сами. И нужно это в первую очередь нам самим.
Будьте стройными и здоровыми. На связи.