Если вы пытаетесь начать ежедневную практику медитации, вам может быть интересно, сколько времени требуется, чтобы сформировать привычку. Сформировать привычку вы сможете в диапазоне от 3 дней до 3 недель, а иногда и дольше! В зависимости от того, какую именно привычку вы хотите!
Но прежде чем мы сосредоточимся на определенном количестве дней или определенного периода , имейте в виду, что вы потенциально можете обречь себя на неудачу, пытаясь выработать привычку — особенно ежедневную практику медитации — в течение определенного промежутка времени. Это потому, что формирование привычки к медитации - это не универсальный процесс. Скорее, это зависит от многих специфических для вас факторов, а именно от вашего знакомства с медитацией и ваших обстоятельств. Вот еще немного информации для понимания того, сколько времени требуется для создания привычки, а также советы по закреплению ежедневной привычки к медитации. 👇
Существуют убедительные исследования, которые пытаются ответить на вопрос: сколько времени требуется, чтобы сформировать привычку? Печально известный миф о “21 дне” распространился после того, как книга 1960 года под названием "Психокибернетика" стала широко популярной. (Это было написано пластическим хирургом, который заметил, что его пациентам, похоже, требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своим новым лицам.) С тех пор новые исследования опровергли это утверждение, предполагая, что для формирования привычки требуется гораздо больше времени. Наиболее примечательно, что исследователи из Университетского колледжа Лондона обнаружили, что для “автоматизма” требуется не менее 66 дней.
То же самое исследование Лондонского Университетского колледжа также показало огромные различия в индивидуальном времени среди участников — от 18 до 254 дней (что, в частности, в 12 раз больше, чем 21 день). Конечно, это не так уж удивительно, если учесть, что некоторые люди более устойчивы к формированию привычек, чем другие. Кроме того, некоторые привычки просто труднее усвоить, чем другие.
Вот почему, когда вы намереваетесь создать привычку — будь то утренняя практика медитации или что—то еще, - важно меньше фокусироваться на количестве времени и больше на работе, необходимой для достижения вашей цели.
Дополнительные советы по превращению ежедневной медитации в привычку
Когда дело доходит до медитации, может быть неразумно предсказывать, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить шансы на то, что вы будете придерживаться ее.
Выберите конкретное время и место, которые подходят именно вам. Один из лучших способов превратить вашу практику медитации в привычку? Старайтесь регулярно делать это “в одно и то же время в одном и том же месте”. Многие люди рекомендуют медитировать по утрам; у вас будет меньше шансов придумать оправдания, чтобы отложить это, если вы сделаете это первым делом. Кроме того, тогда вы будете в правильном настроении, чтобы начать день. Но если утро вам не подходит, не переживайте по этому поводу. Действительно, лучшее время для медитации - это когда вы можете расставить приоритеты.
Что касается лучшего места — его просто нет. Все, что вам нужно, - это тихое и комфортное место с минимальными отвлекающими факторами.
Определите реалистичное количество времени для медитации. Как и во многих других вещах в жизни, когда дело доходит до медитации, важно не количество времени, а качество. Самое главное - найти такое количество времени, которое было бы эффективным, но в то же время казалось бы достижимым и поддерживало бы вашу мотивацию. Это единственный способ, которым у вас есть шанс на успех. Для некоторых людей это может означать пять минут, для других - 60. Чтобы найти оптимальное количество времени для вас — он же ваше личное любимое место — начните с малого, с управляемых отрезков времени, таких как 3, 5 или 10 минут, и стройте оттуда.
Используйте якоря привычек. Звучит странно? На самом деле это полезная ментальная стратегия. Закрепление привычки - это практика выбора 30-секундного действия, которое побуждает вас начать новую ежедневную процедуру медитации, например: “Я буду считать циклы вдоха и выдоха в течение 30 секунд, прежде чем я начну медитировать”. Затем вы прикрепляете это новое 30-секундное действие к якорю привычки — действию, которое вы уже выполняете как часть своей существующей повседневной жизни. Итак, “Я буду считать свои вдохи, как только выйду из душа”. И это работает! Исследования показывают, что якорные привычки могут быть мощным способом закрепления новых привычек.
Используйте формулу “цикл привычек”. Некоторые эксперты считают, что процесс, называемый циклами привычек, который в некоторой степени связан с закреплением привычек, является ключевым для выработки новой привычки (или разрушения старых). Чарльз Духигг, автор книги “Сила привычки”, описывает цикл привычки как комбинацию подсказки, рутины, вознаграждения и жажды. Чтобы создать новую рутину, такую как медитация, вам нужен сигнал (что-то, что запускает ваше поведение); награда (польза, которую вы получаете от выполнения своей рутины); и страстное желание (желание, которое вы испытываете, как только ваш мозг начинает ассоциировать ваш сигнал с ожидаемой наградой).
Так, например, если вы пытаетесь превратить медитацию в привычку, цикл привычек может выглядеть так: выберите сигнал — например, принятие душа — и вознаграждение — например, чувство спокойствия и ясности, которое вы получаете, когда заканчиваете медитировать. Позвольте себе предвкушать эти приятные ощущения. В конце концов, жажда этой награды облегчит вам ежедневное выделение некоторого времени для практики медитации.
Устраивайся поудобнее. Сядьте, не скрестив ноги и руки, ступни на полу, а руки положите на колени или рядом с собой. Держите спину прямой, но не слишком напряженной — небольшая подушка или свернутое полотенце под вашей спиной могут помочь.
- Используйте руководство. Руководство или приложение для медитации с гидом, например приложение Headspace, может быть полезным инструментом для начала ежедневной практики медитации. Большинство приложений для медитации предназначены как для начинающих, так и для опытных медитаторов и предлагают ценные инструкции, идеи и поддержку по различным темам.
Как свободное пространство может помочь сформировать привычку к медитации
Приложение Headspace имеет несколько функций, которые могут помочь вам выработать привычку к ежедневной медитации. Функция run streak записывает количество последовательных дней, в течение которых вы медитировали. Этот инструмент подотчетности предназначен для того, чтобы служить основой для вашей практики медитации, предназначенной для поддержания ваших намерений, приверженности и дисциплины в нужном русле. При построении практики беговая полоса также несет в себе мотивационный элемент, во многом так же, как отметки на милю подстегивают марафонца.
Для тех, кому легко становится скучно, еще одна функция, Everyday Headspace, - это ежедневная медитация на разные темы каждый день; вы можете найти ее на своем домашнем экране каждый день. Существуют также сверхкороткие медитации, которые будут держать вас в курсе даже в те неизбежные дни, когда у вас есть всего минута или две на практику. Наконец, есть Свободное пространство для всех, ежедневные групповые медитации, где наше глобальное сообщество медитирует вместе, чтобы поддержать друг друга в соблюдении нашей привычки к медитации.
- Если вы готовы забыть о количестве времени, которое требуется для формирования привычки к медитации, и вместо этого сосредоточиться на работе, необходимой для достижения этой цели, попробуйте приложение Headspace. Но, прежде всего, стоит помнить, что медитация предназначена для того, чтобы быть путешествием на всю жизнь. Это не быстрое решение; это должно стать привычкой на всю жизнь. Поэтому независимо от того, сохраняете ли вы эту привычку или останавливаетесь и начинаете, главное, что нужно помнить, - наслаждаться путешествием, не сосредотачиваясь на каком-либо пункте назначения. Медитация - это практика, которую мы никогда не можем перестать оттачивать, главным образом потому, что каждый раз, когда мы садимся, мы приходим в другое состояние ума, с другими мыслями и чувствами. И как только вы испытаете спокойствие, ясность и удовлетворенность, которые создает регулярная медитация, вы вполне можете обнаружить, что от этой привычки трудно избавиться.