Йод — один из самых важных микроэлементов для организма. Почему? Именно йод обеспечивает правильную работу щитовидной железы, играет непосредственную роль в обмене веществ, а также прямо влияет на энергетические запасы организма. К сожалению, об этой информации знают далеко не все.
Какая суточная норма потребления йода? Как понять, что организму не хватает йода и какие продукты помогут восполнить дисбаланс, – все эти вопросы разберем в данном материале.
Как понять, что в организме недостаток йода? Обратите внимание на такие факторы:
- Усталость приобрела хронический характер;
- отечность;
- у женщин это проявляется нарушением менструального цикла;
- общее снижение иммунитета;
- дефицит железа;
- избыточный вес;
- плохое состояние кожи, волос, ногтей;
- снижение умственных способностей.
Дефицит йода можно легко предотвратить, и все же он остается основной предотвратимой причиной возникновения неспособности к обучению у детей во всем мире.
Маргарет Рейман (университет Суррея)
Возрастные нормы потребления йода (мкг/сутки):
- Дети дошкольного возраста (0-6 лет) – 90;
- Дети школьного возраста (7-12 лет) – 120;
- Взрослые и подростки старше 12 лет – 150;
- Пожилые люди – 100;
- Беременные и кормящие женщины- 250.
Моря и океаны – основные источники йода.
Если вы наблюдаете у себя симптомы, схожие с признаками дефицита йода, необходимо обратиться к эндокринологу, у ребенка нехватку йода может констатировать наблюдающий педиатр. Если есть необходимость придерживаться правильного питания, то для профилактики недостатка йода в рационе, полезно получить консультацию у врача-диетолога.
Итак, какие же продукты помогут восполнить баланс йода в организме?
1. Морская капуста (или же ламинария) – рекордсмен по содержанию этого микроэлемента, а еще в ней практически нет жиров и углеводов, что является находкой для худеющих людей. Содержание йода в 100 г морской капусте выше нормы более чем в 2 раза – 300 мкг!
2. Кальмар – еще один продукт, богатый на содержание йода. В кальмарах мы найдем 200 мкг йода, а еще ценнейший микроэлемент кобальт.
3. Клюква – эта маленькая и кислая ягодка, помимо внушающего содержания йода, несет в себе такие нужные витамины как витамин С и K. Если начать добавлять клюкву в салаты, соусы и выпечку, то поддерживать норму йода в организме будет значительно проще.
4. Хек – рыбка содержит мало калорий, много минералов и питательных веществ (фосфор, сера, витамин D), в том числе и достаточное содержание йода, около 90% суточной нормы. Количество йода в хеке прямо зависит от того, выловлена рыба в дикой природе (больше) или выращена на ферме (меньше).
5. Креветки – помимо того, что это вкусно, креветки обладают уникальным химическим составом и могут посоревноваться в полезности с мультивитаминным комплексом! В 100 г ракообразных содержится около 70% суточной нормы йода. К тому же в креветках есть астаксантин – мощнейший антиоксидант, креветки являются практически единственным его источником.
6. Картофель – не самый любимый продукт среди тех, кто придерживается здорового питания. Но совсем отказываться от употребления картофеля не стоит, ведь он содержит железо, цинк, фосфор, витамины группы В. При этом содержит около 60 мкг йода. Рекомендуется употреблять картофель в запеченном виде, именно при таком способе приготовления сохраняется значительная часть полезных витаминов и микроэлементов.
7. Тунец – в этой рыбе содержание йода конечно меньше, чем в хеке, и все же она обеспечивает 30% суточной нормы йода.
8. Хурма – оранжевый фрукт содержит 30 мкг йода, а еще это настоящий кладезь витаминов: магний, железо, витамины А, С, Р. Вкусно и со значительной пользой для щитовидной железы.
9. Фейхоа – экзотический фрукт, с которым не каждый еще знаком. И, между прочим, очень зря: фейхоа богат на калий, витамины группы В, фосфор, кальций и магний. А вот ключевым элементом в фейхоа является йод – в нем содержится более 30 мкг йода.
10. Белая фасоль – обладая низким гликемическим индексом (что крайне важно для людей, страдающих диабетом), фасоль богата клетчаткой, магнием, медью, фолиевой кислотой. Содержание йода в белой фасоли варьируется от 30 до 40 мкг.
Дополнительно обогатить свой рацион йодом можно с помощью йодированной соли, содержание которого в ней варьируется от 35 до 45 мкг/г йода. Если использоваться такую соль вместо обычной, даже не имея возможности следить за разнообразием своих приемов пищи, можно восполнить недостаток йода. Имейте в виду, что при активном кипячении йод из такой соли очень быстро улетучивается, в закрытой таре йодированная соль сохраняет свои свойства 3-4 месяца.