Итак, в прошлой статье (ссылку на неё оставлю в конце этой статьи) мы научились определять свои индивидуальные пропорции белков, жиров и углеводов. Но эти пропорции касаются только одной тарелки. А сколько тарелок в день можно есть? В каждую тарелку класть все или не все компоненты?
Вот с этим сегодня и будем разбираться.
Привет, привет 👋 всем!!!
Традиционная памятка: данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Для начала хочу пояснить: у нас у всех разные цели в похудении. Кто-то хочет просто сбросить лишний вес, не важно, что именно будет «таять» в организме. Кто-то хочет избавиться конкретно от жировой массы. А кому-то нужно подтянутое тело, а значит не обойтись без тренировок и соответствующего питания.
Т.е. у каждого будет своё меню. И в следующей статье рассмотрим несколько вариантов таких меню. Сегодня же научимся составлять меню на день.
Напомню: все данные рекомендации я подчерпнула из книги спортивного диетолога. Поэтому в этом методе ладони и формирования индивидуальных тарелок подразумевается, что у человека есть хоть какая-то активность, а ещё лучше, если человек хотя бы три раза в неделю тренируется.
Итак, существуют две базовые тарелки.
Первая - энергетическая (топливная).
В такую тарелку мы включаем разные виды углеводов (медленные и овощи/фрукты), чтобы всё в комплексе дало энергию и силы на нашу активность (тренировку) и на весь день.
Вторая - восстановительная
Продукты из этой тарелки позволят нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена.
Итак,
В её состав входят:
1 порция белков (для восстановления)
1 порция сложных углеводов (для заправки топливом);
1 порция овощей ИЛИ фруктов (для защиты)
1 порция полезных жиров
жидкость
Размер каждой порции и что в неё входит я подробно указывала в прошлой статье. Сейчас приведу только общую схему:
Все эти схематичные памятки предлагаю распечатать и повесить на дверцу холодильника) Так вся основная информация будет перед глазами.
Состав:
1,5 порции белков (для восстановления);
1,5 порции овощей (для защиты);
1 порция полезных жиров;
жидкость
Что входит конкретно в каждую порцию БЖУ писала в прошлой статье (ссылку оставлю внизу)
Как же компоновать эти тарелки в течении дня?
Из общих правил, диетологи рекомендуют следующее:
- топливную тарелку съедать утром или перед тренировкой.
- восстановительную тарелку съедать после тренировки и вечером.
Эти две тарелки используются как основные приемы пищи.
Но ещё же существуют перекусы. Важно понимать, что перекус - это именно перекус, а не полноценная тарелка еды. Перекусы должны утолить намечающееся чувство голода или дать дополнительный заряд перед/ во время тренировки.
Перекусы бывают белковые, белково-углеводные и углеводные.
Перекус на белковой основе
Помогает восстановиться мышцам после тренировки, утоляет чувство голода, помогает добрать белки до нормы.
Перекус белково-углеводный
Нужен для заряда перед тренировкой (за 1-2 часа до тренировки) и восстановление после тренировки.
Перекус углеводный
Нужен, в основном, тем, кто активно и много тренируется. Помните пресловутый банан, который некоторые тренеры рекомендуют после тренировки? Так это и есть углеводный перекус. Но если тренировка была малоинтенсивная, то такой перекус НЕ нужен.
Т.е. это моя история. У меня нет многочасовых тренировок, когда требуются углеводы во время и после тренировки. Думаю, и у вас нет такой потребности)
Уф..: разобрались с тарелками и перекусами. Теперь вы можете составить меню на день под свои потребности.
Вкратце, получаем 5 приёмов еды: 3 основных и 2 перекуса.
В зависимости от предстоящих целей (загрузка или восстановление) выбираем тот или иной тип перекуса и тарелки.
В этой статье получилось уже много теории, поэтому готовые шпаргалки-меню в зависимости от целей выложу в следующей статье.
И я не я буду, если не подсчитаю калорийность хотя бы одного дня)) Но расчёт будет уже в четвёртой статье этого цикла.
ссылка на первую статью этого цикла.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки, если интересно продолжение😍