9 Продуктов После Тренировки, Которые Наполнят Вас И Увеличат Ваш Прирост

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, правильное потребление топлива после тренировки почти так же важно, как и само упражнение. Ваше питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышцы, улучшает функционирование иммунной системы и восполняет гликоген-все ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам.

Так же, как и хорошее общее питание, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой собственный уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

№1. Терпкий вишневый сок:

Почему?

• Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных физических упражнений, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.
• В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил их систолическое кровяное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

№2 Цельные яйца:

Почему?

• Употребление в пищу целых яиц может помочь вам разорваться. В ходе исследования исследователи попросили мужчин, которые регулярно поднимались, съесть после тренировки либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка. Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу, лежащую в основе увеличения мышечной массы.
• Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40 процентов выше по сравнению только с яичными белками. Авторы исследования теоретизируют, что питательные вещества, содержащиеся в желтке,—такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо,—позволяют вашим изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок в белках.

№3 Рикотта:

Почему?

• Согласно исследованиям, всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы. В ходе исследования мужчины выпивали либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после тренировки с более низкой силой тела.
• В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало что сделало для усиления процесса наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили процесс. В ответ на нагрузку мышц тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимулированию синтеза белка. А mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах.
• Возьмите порцию рикотты в 1/2 стакана, в которой содержится около 14 граммов молочного белка. Это также хороший источник сывороточного белка, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, которая особенно эффективна для передачи сигналов mTOR, стимулирующих новый рост мышц, говорит Сумбал.

№4 Копченый лосось:

Почему?

• Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых рыбах, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к снижению уровня боли в мышцах с отсроченным началом после упражнений с сопротивлением. Вполне возможно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить повреждения, вызванные физическими упражнениями, которые вызывают болезненное воспаление.
• Еще одна причина заняться рыбалкой для вашего топлива после тренировки: Исследования показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем организме пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

№5 Творог:

Почему?

• За последние несколько лет греческий йогурт привлек все внимание, в то время как бедный творог отошел на второй план. Хотя и то, и другое великолепно, в твороге на самом деле содержится больше белка грамм на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает наращивать и/или поддерживать мышечную массу.

Сделайте это просто – Творог с одной порцией хорошей культуры (простой или ароматизированный)-отличный вариант на ходу.)))

№6 Сладкий картофель:

Почему?

• Извините, фанаты кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно ваш друг. Потребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, злаки и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных физических упражнений.
• Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести банок не выдержит слишком сильного удара. Углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.

№7 Травяной чай:

Почему?

• Исследование показало, что мужчины, которые пили чай yerba mate (200 мл три раза в день), смогли восстановиться после эксцентричных упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду. Это может быть связано с такими соединениями, как антиоксиданты фенола, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis, откуда происходит мате.
• Поскольку yerba mate также содержит некоторые природные стимуляторы, его употребление перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию. Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой рассыпчатого листового мате. Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте полную чашку после посещения тренажерного зала.

№8 Цельнозерновой хлеб:

Почему?

• Хлеб, безусловно, в наши дни пользуется дурной славой, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о вашем мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, очень помогают пополнить ваши мышцы.
• Не переусердствуйте с этим. Простой бутерброд может пройти долгий путь. Попробуйте сэндвич с яичным салатом. Он богат цельными зернами, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

№9 Киноа:

Почему?

• Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки-в нем содержится и то, и другое.

Наслаждайтесь как гарниром или как частью вашего основного блюда.