Так что же сделает тебя счастливым? Давайте уточним: что сделает ваш мозг счастливым? И давайте сосредоточимся на вещах, которые просто и легко сделать, вместо таких вещей, как выигрыш в лотерею.
У неврологии есть ответы. Я уже обсуждал эту тему раньше, и она была настолько популярна, что я решил позвонить эксперту, чтобы узнать еще больше простых способов заставить ваш мозг чувствовать радость.
Алекс Корб - аспирант-исследователь в области неврологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и автор книги "Восходящая спираль".
Так что давайте перейдем к делу. У Алекса есть несколько замечательных советов о простых вещах, которые вы можете сделать, чтобы чувствовать себя счастливее каждый день…
1) Слушайте Музыку Из Самого Счастливого Времени В Вашей Жизни
Музыка влияет на мозг интересным образом: она может напоминать вам о местах, где вы ее слушали раньше.
Были ли вы самыми счастливыми в колледже? Сыграйте музыку, которую вы любили тогда, и она перенесет вас в то счастливое место и поднимет вам настроение. А вот и Алекс:
Одним из сильных эффектов музыки является ее способность напоминать нам о предыдущих условиях, в которых мы слушали эту музыку. Это действительно опосредовано одной лимбической структурой, называемой гиппокамп, которая действительно важна в так называемой “контекстно-зависимой памяти”. Допустим, колледж был самым счастливым временем в вашей жизни. Если вы начнете слушать музыку, которую слушали в то время, это может помочь вам почувствовать себя более связанным с тем счастливым временем в вашей жизни и сделает его более настоящим.
Я надеюсь, что вы не были самыми счастливыми в начальной школе, потому что будет странно, если вы будете играть песню Барни или тему Улицы Сезам по всему дому.
(Чтобы узнать больше о том, что говорит о вас музыка, которую вы любите, нажмите здесь.)
Теперь вы не можете слушать музыку везде, куда бы вы ни пошли. Что говорит нейробиология, что вы должны делать, когда вам придется вынимать эти наушники?
2) Улыбайтесь — И Надевайте Солнцезащитные Очки
Мозг не всегда очень умен. Иногда ваш разум получает всю эту случайную информацию и не знает, как себя чувствовать. Поэтому он оглядывается в поисках подсказок. Это называется “биологическая обратная связь". Вот Алекс:
Биологическая обратная связь - это просто идея о том, что ваш мозг всегда чувствует, что происходит в вашем теле, и анализирует эту информацию, чтобы решить, как он должен относиться к миру.
Вы чувствуете себя счастливым, и это заставляет вас улыбаться. Но это работает в обоих направлениях: когда вы улыбаетесь, ваш мозг может обнаружить это и сказать: “Я улыбаюсь. Это должно означать, что я счастлив.”
Таким образом, счастье заставляет вас улыбаться, но улыбка также может принести счастье. Чувствуешь себя подавленным? Все равно улыбнись. “Притворяйся, пока не сделаешь это” может сработать. А вот и Алекс:
Это часть стратегии “притворяйся, пока у тебя не получится”, потому что, когда твой мозг чувствует: “О, я хмурюсь”, он предполагает: “О, я, должно быть, не испытываю положительных эмоций”. В то время как, когда он замечает, что вы напрягаете эти мышцы сбоку рта, он думает: “Я, должно быть, улыбаюсь. О, мы должны быть счастливы”. Когда вы начинаете менять эмоции, которые вы показываете на своем лице, это меняет то, как ваш мозг интерпретирует множество неоднозначных стимулов. Поскольку большинство стимулов, которые мы испытываем, неоднозначны, если вы начнете увеличивать вероятность в положительном направлении, это окажет действительно благотворное влияние.
На самом деле, исследования показывают, что улыбка доставляет мозгу столько же удовольствия, сколько 2000 плиток шоколада, или 25 000 долларов.
И так что там насчет солнцезащитных очков? Яркий свет заставляет вас щуриться. Прищуривание очень похоже на беспокойство. Итак, угадайте, что это дает за биологическая обратная связь? Ага. Ваш мозг может неверно истолковать это как несчастье.
Солнцезащитные очки убивают косоглазие и могут помочь вашему мозгу сказать: “Эй, все в порядке”. А вот и Алекс:
Когда вы смотрите на яркий свет, у вас возникает естественная реакция - щуриться. Но это часто приводит к непреднамеренному эффекту, когда вы напрягаете эту конкретную мышцу, “надбровную кость". Надевание солнцезащитных очков означает, что вам не нужно щуриться, и поэтому вы не сокращаете эту мышцу, и это перестает заставлять ваш мозг думать: “О Боже, я, должно быть, о чем-то беспокоюсь”. На самом деле это просто небольшое прерывание этого цикла обратной связи.
Так что улыбнись. И надень эти солнцезащитные очки. Они могут заставить вас выглядеть круто и сделать вас счастливее.
(Подробнее о том, как стать счастливее и успешнее, читайте здесь.)
Итак, у вас играет музыка, вы улыбаетесь и носите солнцезащитные очки. Но вы все равно можете испытывать стресс из-за разных вещей. О чем вы должны думать, чтобы избавиться от своих забот и быть счастливыми?
3) Размышления О Целях Меняют То, Как Вы Видите Мир
И я имею в виду, буквально. Исследователи высветили кучу кругов на экране перед испытуемыми. Один из кругов всегда немного отличался от остальных. Он был ярче или меньше и так далее.
Но когда они сказали людям приготовиться указывать на круги или пытаться схватить их, произошло что-то сумасшедшее…
Если они думали о том, чтобы указать на круги, они лучше замечали более яркий круг.
Если бы им сказали подумать о захвате круга, им было бы легче определить меньший круг.
Что это значит? Наличие цели буквально изменило то, как они видели мир.
Поэтому, когда вы чувствуете стресс или трудности, подумайте о своих долгосрочных целях. Это дает вашему мозгу чувство контроля и может высвобождать дофамин, который заставит вас чувствовать себя лучше и более мотивированным. А вот и Алекс:
Цели и намерения, которые вы устанавливаете в своей префронтальной коре, меняют то, как ваш мозг воспринимает мир. Иногда, когда мы чувствуем, что все идет не так, и мы не добиваемся никакого прогресса, и все ужасно, вам не нужно менять мир, вы можете просто изменить то, как вы воспринимаете мир, и этого будет достаточно, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Думая: “Хорошо, какова моя долгосрочная цель? Чего я пытаюсь достичь?” Вспоминая об этом, вы действительно можете почувствовать себя полезным, выполняя домашнюю работу вместо того, чтобы идти на вечеринку, потому что тогда ваш мозг говорит: “О да. Я работаю над достижением этой цели. Я делаю что-то значимое для меня”. Тогда это может начать высвобождать дофамин в прилежащем ядре, и это может заставить вас чувствовать себя лучше от того, что вы делаете.
(Чтобы ознакомиться с расписанием, которому следуют самые успешные люди каждый день, нажмите здесь.)
Иногда вы можете попробовать все эти маленькие хитрости, и вам не кажется, что это что-то меняет. Часто это происходит потому, что вам не хватает чего-то, что действительно является ключом к хорошей работе мозга…
4) Хорошенько Выспаться
Мы все знаем, что депрессия портит людям сон. Но что интересно, на самом деле это улица с двусторонним движением: плохой сон также вызывает депрессию. А вот и Алекс:
Они взяли всех этих людей с бессонницей и наблюдали за ними в течение нескольких лет, и оказалось, что у людей с хронической бессонницей гораздо чаще развивается депрессия. Депрессия вызывает проблемы со сном, но проблемы со сном также с большей вероятностью приведут к депрессии.
Так как же вы улучшаете свой сон? У Алекса есть несколько предложений:
Получите яркий солнечный свет в середине дня. Ночью старайтесь находиться в тускло освещенном помещении. Наличие удобного места для сна и ритуал перед сном, чтобы ваш мозг мог подготовиться ко сну, также хороши. Попытка ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и ведение дневника благодарности также могут улучшить ваш сон.
(Чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как лучше всего выспаться ночью, нажмите здесь.)
Все эти мелочи, чтобы чувствовать себя лучше, - это хорошо. Но если вы не справляетесь с делами на работе, вам будет трудно оставаться счастливым. Что говорит нейробиология о формировании хороших привычек и преодолении прокрастинации, чтобы вы могли продолжать улыбаться?
5) Как Нейробиология побеждает Прокрастинацию
Ваш мозг - это не один большой кусок серой слизи, который идеально организован. Далеко не так. Думайте об этом немного больше как о кучке ваших родственников, спорящих за обеденным столом во время праздничной встречи.
Когда дело доходит до выбора, который вы делаете, и того, что вы делаете, Алекс говорит, что есть 3 региона, о которых вам нужно беспокоиться. Вам не нужно запоминать имена. Просто важно понимать, что все они имеют право голоса:
Префронтальная кора: единственная, которая думает о долгосрочных целях, таких как: “Нам нужно подготовить этот отчет для работы”.
Спинной полосатый мозг: Этот парень всегда голосует за то, чтобы делать то, что вы делали в прошлом, например: “Когда приходит время работать, мы обычно начинаем с проверки электронной почты 9 раз, затем Facebook, а затем смотрим Netflix”.
Прилежащее ядро: Тусовочное животное из трех. “Электронная почта, Facebook и Netflix - это весело. Работа - отстой.”
Так что угадай, что ты в итоге делаешь? Да… Ой.
Но когда вы прилагаете усилия, префронтальная кора может подавить две другие и поступить правильно. Повторите это достаточно раз, и вы перестроите спинной полосатый мозг: “Обычно мы начинаем отчеты быстро. Я голосую за то, чтобы мы сделали это снова”.
Вот как мозг вырабатывает хорошие привычки. Так почему бы нам не делать это почаще? Часто виновником является стресс. А вот и Алекс:
У меня есть друг, который всегда говорит: “Стресс отключает префронтальную кору головного мозга”. Стресс меняет динамику этого разговора. Это ослабляет префронтальную кору головного мозга. Эта часть вашего мозга не обладает бесконечными ресурсами. Он не может быть вечно бдительным, и поэтому, пока он не обращает внимания, ваш полосатый мозг говорит: “Пойдем съедим печенье. Пойдем выпьем пива.” Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс, может помочь усилить контроль префронтальной коры над вашими привычками.
Поэтому, если вы хотите выработать хорошие привычки и перестать откладывать дела на потом, первое, что нужно сделать, - это уменьшить стресс. (Лучшие способы сделать это здесь.)
Промедление часто является порочным кругом, потому что вы откладываете, тогда у вас остается меньше времени для завершения проекта, поэтому вы испытываете больший стресс, больше откладываете, у вас еще меньше времени, что делает вас еще более напряженным и ... ну, вы поняли идею.
