Многие люди, регулярно занимающиеся спортом, знакомы с тренировками американского бодибилдера Сити Флетчера. Его ролики собирают YouTube миллионы просмотров, а форма, которую спортсмен поддерживает несмотря на проблемы со здоровьем, поражает многих фанатов. В одном из видео легенда пауэрлифтинга поделился несколькими секретами безупречного внешнего вида и дал советы начинающим спортсменам.
Главные принципы
Сам Флетчер придерживается мнения, что прокрастинация и промедление — худшие вещи в мире. Именно это, по словам пауэрлифтера, мотивирует его ходить в спортзал. «Все кажется гораздо проще, если отложить это на пять минут, пять дней, неопределенное время, но это обман, в который мозг пытается заставить вас поверить. Но все, что есть у тебя в планах нужно делать прямо сейчас», — добавил Флетчер.
Проблемы со здоровьем у спортсмена начались в нулевых, они передались ему по наследству. В 2005 Флетчер перенес первую операцию на сердце, после чего решил изменить диету и режим тренировок. «Тогда я отказался от тяжелых весов и уделял внимание частоте повторений», — рассказал пауэрлифтер.
Желающим развиваться в этом виде спорта Флетчер посоветовал начинать с приседаний и отжиманий: «Наверное, раньше я бы посоветовал новичкам много есть и жать лежа, но после операций мое отношение к тренировкам изменилось».
Также спортсмен посоветовал больше ходить пешком и двигаться в целом. «Раньше я ненавидел ходьбу и старался сохранить побольше энергии, чтобы скорее встать под штангу, но это совсем неправильное решение», — признался Флетчер.
Разминка: упражнения на бицепс и трицепс на блочном тренажере
Эти упражнения необходимо выполнять с напарником 10 раз по 10 подходов каждое. Между подходами напарник накидывает вес на тренажере по своему усмотрению. Как говорит сам Сити Флетчер, выбирая вес самостоятельно, ты себя щадишь, от постороннего человека пощады не будет.
Подъем гантели на «скамье Скотта» одной рукой
Это упражнение на бицепс давно стало базовым, но чтобы как-то его разнообразить, можно замедлять темп или устраивать паузы по 5-10 секунд. Его необходимо выполнять в два подхода до максимально возможного числа повторений.
Жим гантели из-за головы сидя
Этим же упражнением можно отлично прокачать трицепсы. Нужно сесть на скамью, взять в руки тяжелую гантель и завести ее за спину. Опускаем гантель до тех пор, пока ваши предплечья не станут параллельны полу, затем поднимаем, до полного выпрямления локтей. Его Флетчер рекомендует делать в четыре подхода.
Т-сгибания на наклонной скамье
Это усложненное упражнение на бицепсы: оно делается без упора руки, к тому же амплитуда движений в нем гораздо больше. Выполняется оно с двумя гантелями, разведенными в стороны руками, что внешне напоминает букву «Т». И так два подхода.
Разгибания на трицепс под штангой
Всем весом тела упираемся о хорошо закрепленный гриф, затем «подныриваем» под него головой. Возвращаемся в исходное положение, потом ныряем обратно. Выполнять в два подхода. Если нагрузка покажется слишком маленькой, можно сузить хват.
Французский жим с гантелями лежа
Для этого упражнения понадобится пять пар гантелей разного веса. По 20 раз поднимает каждую гантель, начиная с самой легкой, а затем проделываем все то же самое, но в обратном порядке, то есть от самой тяжелой до легкой. В сумме выйдет по 200 повторений на каждую руку.