Интервальное (или периодическое) голодание — это, пожалуй, одна из самых популярных тем для обсуждения среди худеющих. На эту тему пишутся статьи, для отслеживания периодов голода создаются приложения, и, конечно же, у каждого блогера есть своё мнение по данной теме.
В этой статье я расскажу только о самом важном, что нужно знать об интервальном голодании. Что такое интервальное голодание и как оно стало популярным. Какие процессы происходят в нашем организме во время голодания и всем ли оно подойдет.
Начнём с того, что такое интервальное голодание.
Интервальное голодание — это тип питания, при котором основное внимание уделяется интервалам между приемами пищи. Эти интервалы могут быть разными по продолжительности, которая зависит от выбранной схемы голодания. О самых популярных схемах я расскажу немного позже.
А сейчас немного истории
Сама идея отказа от еды на какой-то определённый промежуток времени совсем не нова. Она имеет довольно древние религиозные истоки.
Возьмем, например, мусульманский пост Рамадан. Он появился вместе с самой религией почти 1,5 тысячи лет назад. Этот пост длится целый месяц, в течении которого есть и пить можно только после захода солнца.
Голодание присутствует и в других религиях: христианстве, индуизме, иудаизме. Но конечно же, религиозный пост соблюдается не с целью похудения.
Среди же широких масс, желающих похудеть и помолодеть, голодание стало популярным относительно недавно. Популярность голодания в современном мире связана, как минимум, с двумя известными личностями.
Первым популяризатором голодания стал американец Поль Брегг с его книгой “Чудо голодания”. Он называл себя доктором и в 80-х ездил по Америке с лекциями о здоровом образе жизни. Харизматичный и атлетичный, он производил на публику сильное впечатление. Да и к тому же, кому не хочется быть молодым, красивым и здоровым до последних дней своей жизни? А именно это и обещал Поль.
Уже известно, что большая часть его удивительной биографии является выдумкой, а некоторые его заявления абсурдны и не имеют ничего общего с физиологией. И всё равно у Брегга и его идей до сих пор множество последователей. Люди в запой читают его книги и питаются по его заветам.
Более современные истоки неожиданной популярности голодания связаны с другим человеком. А именно, с японским ученым Ёсинори Осуми. В 2016 году ученый удостоился нобелевской премии за исследование механизмов аутофагии на генетическом уровне.
В упрощённом варианте, аутофагия — это переработка клеткой внутренних мусорных компонентов. За счет этого клетка способна получать дополнительную энергию. Поэтому логично, что процесс аутофагии усиливается, если клетка получает недостаточно питательных веществ. В том числе и во время голода.
Но в СМИ всё перевернулось с ног на голову. Исследование ученого очень сильно упростили и исказили его значение. Голодание вышло на первый план и было разрекламировано как волшебная возможность избавиться от всех ненужных организму веществ, и таким образом не только худеть, но и оставаться молодым и здоровым значительно дольше. Или даже избавиться от рака!
Из-за этого, на одной из конференций ученый получил массу вопросов про интервальное голодание. Он не мог на них ответить и недоумевал, почему все спрашивают его об этом. Много раз он повторял, что его исследование было проведено на дрожжах, и раскрывает базовые механизмы клетки. И к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения.
Схемы интервального голодания
Так или иначе, благодаря исследованию аутофагии, популярность интервального голодания возросла и адептов такого типа питания стало еще больше.
Однако не все последователи интервального голодания питаются одинаково. Ведь интервальное голодание — это не название одной определенной диеты, а скорее обобщающий термин для нескольких разных схем питания. Они различаются продолжительностью периода голодания и тем количеством калорий, которое можно съесть в этот период.
Наиболее популярными схемами являются 16/8, 20/4, 5/2 и питание через день.
16/8 и 20/4 это схемы с определенным интервалом голодания в течение дня. То есть мы 16 часов голодаем, а в течение 8-ми часового окна можно есть. Или 20 часов голодаем, а 4 часа едим. Последнюю схему еще называют диетой война. Часто подразумевается, что в этот промежуток в 4 часа должен входить только один полноценный прием пищи.
В период такого голодания можно пить воду, любой чай или кофе. Но конечно же, без сахара или молока. Для вкуса в воду разрешается добавить имбирь, лимон или мяту.
Следующая популярная схема 5/2 предполагает, что 5 дней вы питаетесь как обычно, а 2 дня в неделю ограничиваете свой рацион до 400-600 калорий в день. Важно, чтобы при этом дни голода не шли друг за другом.
И последняя из наиболее популярных схем питания — через день. Она предполагает чередование дней нормального питания и голодания. В дни голодания, количество калорий снижается до минимальных 500 калорий и ниже, вплоть до нуля. В другие дни можно есть как обычно.
Более бывалые приверженцы голодания, ограничивают себя в пище и в течении 3, 5 и даже 10 дней подряд. Что и рекомендовал известный Поль Брегг. Однако это уже не относится к интервальному голоданию, и процессы, происходящие в период длительного голодания будут заметно отличаться.
Что происходит в организме
Во время интервального голодания (когда вы не едите вплоть до 24 часов), основные происходящие в организме процессы развиваются одинаково. Давайте посмотрим, что происходит с нашим телом во время короткого периода голодания. Начнем с самого начала.
Первые 2-3 часа после приема пищи считаются сытыми. В это время организм активно переваривает поступившую еду. Питательные вещества и строительные материалы для клеток поступают именно за счет пищи. Помимо этого, восстанавливаются внутренние запасы углеводов и жиров.
Наиболее четким показателем сытого организма является слегка повышенный уровень глюкозы. Она является главным углеводом для организма и снабжает нас энергией.
Большинство тканей усваивают глюкозу не на прямую, а при помощи гормона инсулина. Поэтому этот гормон наиболее активен именно после того, как мы поели. С его помощью глюкоза питает клетки энергией и запасается в виде углеводных резервов (т.е. гликогена) в печени и мышцах. А при её избытке, может превращаться в жиры и откладываться в жировой ткани.
Обратите внимание, именно при избытке! Если поддерживать адекватное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе и в целом не перебарщивать с количеством еды, то превращение углеводов в жир будет минимальным. Поэтому пожалуйста, не демонизируйте углеводы. Рекомендую посмотреть мое видео про низкоуглеводные диеты, чтобы лучше понять необходимость углеводов для организма.
Итак, спустя несколько часов, количество съеденной глюкозы снижается до минимума. А питание клеткам необходимо постоянно. И в первую очередь нервным клеткам и клеткам крови. Наибольшее количество глюкозы требуется для работы мозга. Поэтому в течении периода голодания организм будет расходовать запасенные специально для этого случая резервы.
И этот процесс контролируется в основном гормонами. Происходит это следующим образом.
При снижении глюкозы, уровень инсулина также снижается. В связи с этим начинает вырабатываться противоположный инсулину гормон — глюкагон. Именно он будет способствовать расщеплению запасенных углеводов до глюкозы, и расщеплению жиров.
И, казалось бы, всё просто. Мы не едим, повышается глюкагон и сжигается жир. Однако не всё так радужно. Для поддержания уровня глюкозы в крови, глюкагон будет стимулировать производство глюкозы из не углеводов. В том числе и из аминокислот, то есть тех самых кирпичиков, из которых строятся белки. Поэтому при любом дефиците питательных веществ невозможно стопроцентно избежать потери мышечной ткани.
Также глюкагон тормозит процессы производства энергии в клетках. Так организм пытается растянуть драгоценные ресурсы глюкозы на подольше. Поэтому голодая, мы можем испытывать слабость и быстрее уставать.
Естественно, пустой желудок и нехватка питательных веществ пробуждают голод. На появление чувства голода влияет такой гормон как грелин. Он воздействует на нервную систему, и помимо явного ощущения голода в виде урчащего желудка, заставляет нас неосознанно искать еду. Из-за этого мы будем сильнее реагировать на приятные запахи и вкусные образы.
Возможно, именно это и служит причиной частых срывов, показанных в исследованиях об интервальном голодании.
"Furthermore, dropout rates have been as high as 40%"
(Current obesity reports)
Ведь отказываться от еды и терпеть голод очень сложно. А тем более в реальной жизни, где есть дни рождения, корпоративы и просто посиделки по выходным, и где еда — это простой и доступный источник удовольствия.
Интервальное голодание и дефицит калорий
Не буду вдаваться здесь в глубокий разбор биохимических процессов. Ведь в конце концов, суть интервального голодания вполне проста. Организм не получает питание извне, и поэтому вынужден тратить внутренние запасы топлива для поддержания всех необходимых процессов.
Тогда получается, что непродолжительное голодание очень похоже на простой дефицит калорий. Ведь мы точно так же создаем нехватку энергии для организма. Отказываясь от еды на определенное время, мы словно покупаем индульгенцию на поедание вкусняшек. Но в итоге в среднем, дневная норма калорий остается в дефиците.
Подумайте сами, с помощью режима голодания съедать в день меньше калорий - намного проще. За восемь, а тем более за четыре часа вам будет гораздо сложнее съесть, скажем, 3000 калорий, которые вы обычно наели бы за день.
Есть даже ряд современных исследований, сравнивающих обычный дефицит калорий и интервальное голодание. И они доказывают, что кардинальной разницы в потере веса между двумя способами похудения нет.
“did not provide conclusive evidence of greater benefits from intermittent fasting on the bodyweight of overweight or obese individuals when compared with a diet of calorie restriction in different periods of intervention.”
(Revista da Associacao Medica Brasileira)
“intermittent energy restriction was as effective as continuous energy restriction”
(Diabetes Research and Clinical Practice)
Плюсы интервального голодания
Предпочтение голоданию можно отдать из-за его простоты. Ведь можно не мучиться с подсчетом калорий, и есть по большей части всё, что захочется.
Хотя у интервального голодания есть еще одно интересное преимущество. Большинство схем предполагает ограничение себя в еде во время сна, и за несколько часов до и после него. Это подстраивает пищеварение под заданные нам природой циркадные ритмы. То есть ритмы сна и бодрствования.
Ведь множество механизмов в нашем организме по прежнему зависит от времени суток, в том числе и метаболизм. Слишком уж поздний ужин приведет к более сильному скачку глюкозы и инсулина в крови. Не расходуясь на дневную активность, глюкоза будет усердно наполнять жировые запасы. Поэтому ночные дожоры так опасны для фигуры. А придерживаясь интервального голодания мы их исключаем.
“Thus, meals consumed at night are associated with greater postprandial glucose and insulin exposure than content-matched meals consumed during the day, leading to increased HbA1c levels and risk of type 2 diabetes over time.”
(Annual Review of Nutrition)
К тому же, стараясь придерживаться такого типа питания, люди часто планируют свои приемы пищи на определенное время. Такие регулярные обеды по расписанию тоже хорошо сказываются на пищеварении. Плюс, это повышает термический эффект от еды. То есть так вы будете тратить больше калорий просто на работу организма.
Теперь кажется, что выбор в пользу интервального голодания очевиден. Ведь если верить глянцевым журналам, даже среди звезд есть приверженцы интервального голодания!
Противопоказания к интервальному голоданию
Однако, интервальное голодание имеет и ряд противопоказаний
НЕ ГОЛОДАЙТЕ
- если вам еще нет 18 лет
- если у вас есть заболевания жкт
- если вы уже имеете или склонны к расстройствам пищевого поведения
- если вы беременны или кормите грудью
- если у вас диабет
Объясню немного подробней.
Детям, беременным и кормящим женщинам не стоит голодать по очень простой причине. Женщинам нужна энергия не только для себя, но и для ребенка. А ребенку нужна энергия и строительные материалы для роста и развития. Поэтому ограничивать себя в питании так резко им точно не стоит.
Далее. Когда мы испытываем голод, даже при взгляде на вкусную желанную еду у нас вырабатывается желудочный сок. В нем содержится едкая кислота, которая необходима нам для переваривания пищи.
Однако если желудок пустой — она меeeeдленно разъедает слизистые стенки желудка. Организм здорового человека подстроится под периоды голодания гораздо быстрее, чем слизистая его желудка будет явно повреждена. Но для тех, у кого уже есть проблемы, это может стать пусковым крючком для обострения болезни.
Людям с диабетом нужно отказаться от идеи интервального голодания по огромному ряду причин. Пропуск приемов пищи может привести к гипогликемии, то есть слишком низкому уровню глюкозы в крови. Ведь при сахарном диабете уже нарушено множество метаболических процессов. Нарушен и процесс запасания углеводов, а их расходование напротив ускорено.
Таким образом, во время голодания глюкозу из внутренних запасов получить будет крайне непросто. Это может быть опасно. Ведь у нас есть органы которые зависят от глюкозы, и мозг в их числе. Из-за сильной гипогликемии можно потерять сознание, а в худшем случае и жизнь. Поэтому людям с диабетом голодать явно не стоит.
Советы для тех, кто хочет попробовать
Ну, а если вы не входите в список людей, которым голодание противопоказано, и всё таки хотите попробовать такой тип питания, внимательно читайте следующие советы.
Если вы раньше ни разу не пробовали питаться по такой системе, то рекомендую начинать с наиболее коротких промежутков голодания. Например, начать с наиболее простых и естественных для организма 12 часов между последним и первым приемом пищи. Далее постепенно увеличивать период голодания. Примерно на час-два в неделю.
Так вы и ваш организм будете постепенно привыкать к новому режиму питания. И вы сможете уже сразу корректировать начало и окончание голодания. Так, чтобы наиболее гармонично вписать голодание в ваш ритм жизни.
Но даже начиная с наименее сложных 12 часов голодания, первое время вы все равно будете испытывать трудности. Ведь вы питались по другому в течение стольких лет!
Помимо очевидного чувства голода, нужно быть готовым к таким побочным эффектам как усталость, головокружение, тошнота, головные боли и даже диарея. Но эти эффекты пройду, вместе с тем как организм привыкает к новому режиму.
"These findings suggest that mild adverse effects, such as dizziness, nausea, headaches, and diarrhea, may occur at the onset of TRF, but they disappear when the participant becomes adjusted to the diet."
(Cell Metabolism)
А для того, чтобы было проще привыкнуть к новому типу питания, и чтобы не навредить здоровью, обратите внимание на следующие моменты:
1. Выберите удобное для вас время для голодания
Подумайте, какой приём пищи вам будет проще пропустить, завтрак или ужин? И подстраивайте голодание под свой ритм жизни.
2. Не устраивайте многочасовую трапезу
В те часы, когда вы едите, вы действительно можете есть что угодно. Однако не стоит превращать этот промежуток в одну многочасовую трапезу. Чередование голода с многочасовым поеданием пиццы до отвала, однозначно не самым лучшим образом скажется на вашем здоровье.
3. Ешьте больше белка.
Он поможет продлить чувство сытости. А также, поддержать уровень аминокислот во время голода, чтобы ваш организм не разрушал свои мышцы.
4. Не ешьте сладкое перед голоданием
Также перед началом периода голодания, не стоит есть сладкое, ведь из-за него через некоторое время вам снова захочется есть. И удержаться от перекуса будет куда сложнее.
Подводя итог, я бы назвала интервальное голодание скорее модной альтернативой обычному дефициту калорий, чем чудесным способом скинуть лишние килограммы.
У интервального голодания есть как плюсы, так и минусы. С одной стороны возможность не заморачиваться с подсчетом калорий и наладить рацион питания. Но с другой стороны сильное чувство голода, побочные эффекты и противопоказания.
Поэтому решаясь на подобные эксперименты, для начала проверьте, не входите ли вы в список тех, кому голодание противопоказано. И проверьте состояние своего ЖКТ.
На этом у меня всё. Задавайте любые вопросы об интервальном голодании в комментариях — я с удовольствием на них отвечу.
А если из моей статьи узнали много нового — жмите кнопку нравится и делитесь полезной информацией с друзьями. И обязательно подписывайтесь. Так вы будете регулярно получать информацию о здоровом питании и фитнесе.
__________________________________________________________________________________________
Референсы:
Подробнее об аутофагии
- Genes & Development http://genesdev.cshlp.org/content/21/22/2861.full.html
- The Journal of pathology https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
Результаты от похудения на дефиците калорий и при ИГ - одинаковы
- Revista da Associacao Medica Brasileira https://www.scielo.br/j/ramb/a/zVXXgpvkFyMdkXz6t6YFmfq/?lang=en
- Diabetes Research and Clinical Practice https://sci-hub.wf/https://doi.org/10.1016/j.diabres.2021.109003
- Journal of translational medicine https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6304782/
Циркадные ритмы влияют на похудение
Регулярность питания влияет на термический эффект еды
- International Journal of Obesity https://www.nature.com/articles/0802616
Побочные эффекты ИГ