Всем привет! После разбора 5 фатальных ошибок в снижении веса, мы переворачиваем их в биохаки, съедобные хаки и психохаки ( читайте весь пост и переходите в видео урок внизу поста)
1. Антистрессовая перезагрузка должна стать ежедневным ритуалом. Ведь стресс=лишний вес. Система реакции организма на стресс обычно является самоограничивающейся. Как только предполагаемая угроза миновала, уровень гормонов возвращается к норме. Когда уровни адреналина и кортизола падают, частота сердечных сокращений и артериальное давление возвращаются к исходным уровням, а другие системы возобновляют свою обычную деятельность.
Но когда факторы стресса присутствуют слишком долго и вы постоянно чувствуете, что вас атакуют, реакция «бей или беги» остается включенной. Долгосрочная активация системы реакции на стресс нарушает почти все процессы в вашем организме. Это подвергает вас повышенному риску многих проблем со здоровьем, в том числе: депрессии, проблемам с пищеварением, мигрени, мышечному напряжению, сердечным заболеваниям, высокому давлению и инсультам, проблемам со сном, увеличению веса, нарушению памяти и концентрации внимания.
Высокий кортизол запускает череду реакций, которые приводят к активности СНС. Все процессы метаболизма направлены на спасение жизни. Общий обмен веществ замедляется. Распад жиров тоже. Человек, который не научился справляться со стрессом, выбирает заесть проблему. А ЖКТ не готов к перевариванию. Таким образом, вы ни проблему не решаете, ни пищу не усваиваете.
Лучшие способы выхода из стресса и развязки эмоционального питания:
- «сдаться телом» — научиться отпускать зажимы (смотрите видео),
- ребефинг — дыхание без пауз между ВД и ВЫД,
- портативное противоядие от стресса: дыхание 4-7-8 сделайте ежедневной практикой на всю жизнь,
- задайте себе перезагружающие вопросы: чего не происходит и что происходит? И сфокусируйтесь на текущие задачи, если вашу проблему не решить,
- добавьте эндорфинов за счет тренировки или интимной близости
2. Вместо переедания и полуголодания, перейти на питание
По сути если вы все время стрессуете или попали в колею вечного похудения, то вы удерживаете еще больше стресса за счет неадекватного пищевого поведения. Еда должна привносить баланс и спокойствие за счет насыщения и полного удовлетворения всех потребностей организма. А как у вас?
Если после еды вы снова хотите поесть, значит, — вы не покормили тело предыдущей порцией. Для тела это была не еда. Что же вы ели? Скорее всего сладкое, быстрые углеводы в виде хлеба, хлебца, десерт, йогурт с сахаром, сладкий фрукт, или что-то фастфудное с понятным только химику составом.
Начните видеть питание, как пи-та-ни-е тела микро и макроэлементами. Во всех процессах жизнедеятельности, даже когда мы спим, важнейшие минералы, витамины, гормоны продолжают питать ваше тело Жизнью, принимая участие в процессах распада и построения клеток.
Человеческое тело регулярно поедает само себя и обновляет собственные клетки из того, что входит через ваш рот. Ученые из Института науки Вейцмана, Израиль, наконец-то определили скорость и масштабы этой «текучести». Около 1/3 массы тела — это жидкость вне наших клеток — плазма, плюс твердые вещества, такие как кальциевый каркас костей. Остальные 2/3 составляют примерно 30 триллионов человеческих клеток. Около 72% из них по массе составляют жир и мускулы, которые живут в среднем от 12 до 50 лет соответственно. Но в нашей крови гораздо больше крошечных клеток, которые живут от 3 до 120 дней. Клетки кишечника обычно живут меньше 1 недели. Таким образом, эти две группы составляют гигантское большинство оборота. Ежедневно заменяется около 330 миллиардов клеток, что эквивалентно примерно 1% всех наших клеток. Через 80-100 дней, это уже не вы!
Очень просто по здоровое питание:
- вы заменяете сахар и углеводы на 0 ГИ и медленные углеводы псевдозерновых (пост и видео про зависимости)
- молочку — на ореховые жидкости и десерты (миндальные, кокосовые, тыквенные)
- для улучшения усвоения вы подготавливаете пищу к употреблению: замачивая, проращивая, ферментируя
- вы не сочетаете то, что будет бродить вместо перевариваться: белки с крахмалами и быстрыми углеводами (пост про 2 правила в питании + рецепты сочетаемых блюд)
3. Вы переходите на жиросжигающий фитнес HIIT
Что такое HIIT? Это тренировки интервалами от 5 секунд до 8 минут, которые вы выполняете при 80-95% максимальной частоты пульса (вашем уровне максимальной отдачи). Чем короче интервал, тем выше интенсивность, и наоборот. Рабочие интервалы чередуются с паузой. Тренировки HIIT работают так эффективно за счет того, что поддерживают высокую ЧСС (частоту сердечных сокращений) и значит, все метаболические процессы в организме. (скоро будет новый полноценный лонгрид по теме HIIT, сегодня я предлагаю вам — сделать тренировку!)
Преимущества HIIT: эффект дожигания до 1000 ккал после завершения тренировки длится до 48-72 часов
При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше энергии за более короткий период времени, чем при умеренном кардио. Это вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект «дожигания». Из-за высокой интенсивности вы продолжите сжигать ккал, поскольку ваше тело восполняет энергию и восстанавливает мышечные белки, поврежденные во время тренировки. Вы будете продолжать сжигать энергию даже завтра вечером при просмотре любимого сериала. И даже через 48-72 часа после окончания тренировки. Впечатляет, правда?
HIIT создает значительную метаболическую нагрузку на мышечную ткань. В процессе восстановления организм вырабатывает повышенные уровни гормона роста человека, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1 для восстановления поврежденных мышечных белков, что приводит к увеличению объема и рельефности мышц. За тренировку вы одновременно сжигаете жир и строите мышцы
Согласно небольшому исследованию Cell Metabolism в 2017 году, HIIT эффективно останавливает старение на клеточном уровне , увеличивая производство белков для митохондрий, высвобождающих энергию ваших клеток, которая ухудшается с годами. Другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, действуют аналогично, но HIIT более эффективны.
Увеличение интенсивности выполнения упражнения заставляет ваше тело использовать свою анаэробную систему для получения энергии, потому что оно не может поставлять кислород, необходимый для достаточно быстрой аэробной работы. В паузе ваше тело возвращается к своей аэробной системе. По мере того как тренировка продолжается, ваше тело все меньше полагается на анаэробную систему, потому что быстро высвобождающиеся источники энергии фосфокреатина и гликогена истощаются. Таким образом, ваше тело начинает больше полагаться на аэробную систему, которая более устойчиво высвобождает энергию из жира. Результат HIIT- двойной удар. По сути, вы используете смесь анаэробной и аэробной систем, поэтому вы получаете улучшение в обеих.
Как работает мой Жиросжигающий код в тренингах тела?
- Через психологическую работу на каждой тренировке: выходя за привычную динамику и уровень. Каждый раз. По-новому разъясняя упражнения и давая мотивацию клиентам сделать упражнения качественнее и эффективнее
- Варьируя и упражнения и группы мышц — чтобы результаты были за каждый тренинг
- На уровне физиологии: минус цепочка деформации + выравнивание суставов и позвоночника
- Драйв за счет фокуса на Цель и состояния
- В 2020 году я записала проект «21 принцип тренировки на результат» — смотрите плейлист ютуба
Сделайте вместе со мной «Тест максимальной отдачи» — 3 интервала по 2- секунд сквотами и запишите результат. Смотрите 50 комментариев и 101 отзыв клиентов, + истории успеха, + историю Марии по шагам
4. Здоровое тело строится внутренними стандартами. Чтобы полностью выздороветь и сбросить весь вес проблем, вам нужно направить себя в примеры здоровых людей. И найти отличия в мышлении и поведении.
Мой пример: я не хожу в аптеки, пью БАДы, решаю проблемы, не допускаю больных в свое окружение, помогаю близким решать и проблемы с телом и стрессы, не терплю боли и страдания, если не могу ничего сделать сразу, перезагружаю тело йогой, тренировкой, дыханием, разговором с коучем или близкими, и меняю фокус. Через 2 часа меня в проблеме нет.
Вариант для вас: найдите пример решения вашей задачи в нете, спросите меня, решите своим способом, обсудите здоровые привычки с близкими, стройте себя программированием, ментально-словесной визуализацией на исцеление и омоложение
5. Задайте новую рамку Цели: это на всю Жизнь. Чтобы не только сбросить лишнее, но и Жить так, вам нужно с самого первого дня начать создавать 1 безупречный день. И репетировать, улучшать его, пока вы не создадите свою Форму жизни (тело) и формулу совершенного дня для такой формы. Пропишите уже сегодня 1 день и 1 новую неделю, когда вы в Новой форме Жизни - Здоровом весе.
Чтобы снова не вернуться в привычную метаболическую кому, сделайте технику на 4 шага по таймеру (2 минуты на каждый) и ответьте на вопросы:
- Что упускаете, когда полны, больны и быстро стареете? Чего никогда не будет?
- Что думаете про здоровье, идеальный вес, вкусные здоровые рецепты, гибкость, пластичность и любую одежду на идеальном теле?
- Что было в семье родителей? Что говорили, что думают, что делают сейчас? Переверните историю, создав новые аффирмации для каждого въевшегося убеждения через слова в вашей голове
- Что будет, когда достигнете идеального веса, здорового образа Жизни и мысли? Что еще большее произойдет в вашей Жизни?
Стоит ради этого постараться? Как думаете, сколько времени займет перестройка Жизни?
Ваши выводы за сегодняшний урок:
- что осознали, какие новые сцепки услышали и закрепили?
- сколько сквотов сделали за каждый круг?
- прямо сегодня начните практику антистрессового дыхания 4-7-8
- сделайте подстройку к будущему через технику на 4 шага по таймеру по 2-3 минуты на каждый
- сделайте общий вывод о своем состоянии после урока
Вы молодцы. Я благодарю вас за выбор использовать мудрость прожитых лет, чтобы создать новую Жизнь, стать новым здоровым поколением и жить со мной доооолгие года.
Благодарю, что дочитали, лайкнули и поделились с теми, кому точно нужно прочитать и сделать это. Подписывайтесь на канал о здоровом образе мысли и действии. Ваш активный шаг в здоровые отношения
Ваша здоровая спортивная врач, фитнес-психолог, Милена