Многие новички начинают тренироваться сплит системой. Но насколько это эффективно?
Множество исследований подтвердило, что план и вид тренировок влияет на рост мышечной массы и силовые показатели. Выделяют 3 основных тренировок:
- Фулл-бади
- Сплит верх-низ
- Сплит
Фулл-бади тренировка
Из названия понятно, что эта тренировка предполагает полное включение всех мышц на тренировке. Но кому подходит фулл бади? Данный вид тренировок хорошо подходит для натуральных пауэрлифтеров и новичков в зале. Лифтеры могут развивать за раз все мышцы, эффективно повышая веса, а новички смогут быстро укрепить своё тело и быстро перейти к весам побольше. Примерный вид фулл бади:
- Жим лежа/Жим в наклоне- 4х10-12
- Присед- 4х8-10
- Жим гантелей сидя/Армейский жим- 3-4х8-10
- Тяга к поясу/Тяга Т-штанги- 4х8-12
- Сгибание со штангой стоя- 3-4х8-10
- Трицепс в блоке/Отжимания на брусьях- 3-4х8-10
- Скручивание- 3х20
- Икры в тренажере для жима ногами- 3-4х10-12
На следующей тренировке вы просто должны поменять упражнения, например тягу к поясу на подтягивания.
Сплит верх-низ
Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела, а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела. Эта тренировка всё так же подходит новичкам, она так же тренирует и укрепляет все мышцы тела. По такой программа лучше заниматься 3-4 раза в неделю, т.е. верх-низ-верх низ или верх-низ-верх, а не следующей недели низ-верх-низ. Примерный вид сплита верх-низ:
Верх тела:
- Жим штанги лежа- 4х8-10
- Тяга штанги в наклоне- 4х6-8
- Жим штанги узким хватом/Французский жим/Брусья- 3х8-10
- Тяга верхнего блока узким хватом/Подтягивания- 2х8-10
- Жим гантелей над головой сидя- 3-4х8-10
Низ тела:
- Присед- 4х6-8
- Гиперэкстензия- 2х10-12
- Болгарские приседания/Выпады- 2-3х10-12
- Икры- 3-4х8-10
- Подъем штанги на бицепс- 4х8-10
Сплит
Во время сплит тренировок обычно прорабатывают 1 или 2 группы мышц. Данный вид тренировок не особо подходит для натуральных спортсменов. Т.к. на одну группу мышц может быть выполнено 3 и более упражнений, что довольно-таки сложно, а может быть и такое, что 1 мышцу прорабатывают всю тренировку. По этой причине я не буду показывать примерный её вид.