Друзья, я переехал в Telegram! Статьи там выходят каждый день, и есть много контента, который я не выкладываю здесь. Подписывайтесь на мой Telegram-канал и читайте свежие статьи каждый день!
Махи для быстрого повышения гормонов.
Одно исследование 2014 года (а вот и ссылка на него!) показало, что 12 минут махов с гирями повышают уровень тестостерона и гормона роста во время тренировки и в течении 30 минут после неё:
- тестостерон увеличился на 17%;
- гормон роста увеличился на 1700%!
Острые гормональные реакции не так важны для мышечной адаптации, как считали раньше (важнее среднее значение гормонального уровня в течении дня), но любой всплеск анаболизма и потенциальное сжигание лишнего веса - это всегда хорошо.
30 махов - 30 секунд за 12 раундов.
Если вы ищете радикальных результатов и методов, попробуйте поднять свой анаболизм с помощью 12 минут махов гирями.
В исследовании испытуемые выполняли махи в течении 30 секунд, затем отдыхали 30 секунд, и снова приступали к махам. Всего они прошли 12 раундов, т.е. потратили 12 минут на всё упражнение.
В исследовании использовали гирю в 16 кг. Многим такой вес может показаться слишком лёгким, так что не стесняйтесь использовать более тяжёлую гирю - или две гири сразу.
А ещё лучше, если вы используете фитнес-ленту, которая в разу усложнит махи!
Техника:
1. Поставьте гирю с лентой примерно в 30 см перед собой.
2. Когда вы отводите бёдра назад и берёте гирю, вы должны сохранять относительно нейтральное положение позвоночника. Вы должны будете ощутить напряжение в бицепсах бедра (подколенных сухожилиях) - должно быть ощущение, что они натянуты, как тетива.
3. С силой качните гирю к себе.
4. Держите предплечья ближе к бёдрам, а гирю как можно ближе к промежности. Недостаточно близко, чтобы нанести себе урон, конечно же, но достаточно для того, чтобы ваши бёдра могли генерировать максимальную мощность.
5. Распрямляйте бёдра и ускоряйте гирю, пока руки не будут параллельны полу.
6. Вся сила должна исходить от бёдер. Ваши руки - просто два крюка, что удерживают гирю.
7. Держите пресс в напряжении.
8. Опустите гирю. Лента даст вам дополнительное ускорение, которое вы должны будете погасить напряжением бёдер.
9. Помните - это не приседания, а махи. Так что не сгибайте колени слишком сильно!
Почему это работает?
Решение для лёгких гирь.
Касательно резинки: это действительно замечательное решение для лёгких гирь. А ещё для тех, кому тяжёлые гири уже кажутся лёгкими.
Чтобы махи действительно работали на вас, вам понадобится сопротивление, чтобы усложнить упражнение. Сопротивление должно быть достаточным, чтобы ваши бёдра нормально включались в работу.
Уступчивое сопротивление.
Также, как и во время использования фитнес-резинки при выполнении становой тяги, махи с гирями имеют восходящую кривую силы, что означает, что в верхней точке упражнение становится наиболее сложным. Ускорение засчёт сопротивления ленты разовьёт безумную взрывную силу.
Махи не столь травмоопасны.
Тяжёлые махи с гирей, возможно, могут соперничать с толчком штанги по скорости развития силы, и без каких-либо ограничений по сложности.
Махи с гирей также более благоприятны для позвоночника, чем более распространённые силовые упражнения, т.к. сжимающая нагрузка на позвоночник почти вдвое меньше, чем в том же толчке штанги (ссылка на исследование).
Фитнес-лента даёт обратное ускорение.
Резинка не только заставляет вас ускоряться во время подъёма гири, но также и даёт опускающее ускорение. Этот эксцентрик на повышенной скорости перегружает определенные механизмы рефлекса растяжения, которые способствуют развитию «медленного» цикла растяжения-сокращения и плиометрических способностей.
Короче говоря, это ещё одна причина использовать махи с лентами, чтобы повысить силу и атлетизм.
Махи усиливают нисходящую фазу.
В фазе опускания создаётся очень много силы. Дополнение это фазы фитнес-лентой ещё больше повысит эффективность данного этапа упражнения. Здесь вы разовьёте бо́льшую силу и активируете больше моторных единиц с высоким порогом, что никогда не бывает плохо.
Махи гирями - очень древнее упражнение. Добавьте фитнес-ленту в качестве современного апгрейда, чтобы ещё больше увеличить свою общую и взрывную силу, атлетизм и улучшить внешний вид!
Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы читать свежие статьи каждый день!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #тренировка с гирей #тренировки #домашние тренировки #пауэрлифтинг #кроссфит #бодибилдинг