Дзигоро Кувадзима — человек, обучавший Зеницу Агацуму и Кайгаку. Ранее он был столпом грома в Корпусе истребителей демонов.
Дыхание Грома поистине одно из сильнейших дыханий, которая требует неимоверную выносливость и силу ног.
Независимо от того, что Дзигоро стал старше, мы все еще тренируемся, как столп и истребитель демонов. По этому мы будем использовать 3 дня силовых и скоростных тренировок, а затем 2 дня, посвященных скорости и выносливости в разных форматах.
Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю.
День 1. Сила и скорость.
Разогрев: 5 минут ходьбы, 20-минутные спринты с включением и выключением.
5 минут отдыха
Тренировка:
Суперсет 1:
- Становая тяга с гантелями- 3×12, 10, 8
- Тяга в наклоне- 3×12, 10, 8
Суперсет 2:
- Подтягивания- 3×10
- Отжимания с тягой гантелей- 3×12, 10, 8
Суперсет 3:
- Скручивания Сит Ап- 3×25
- Подъемы ног лежа- 3×25
День 2. HIIT тренировка.
Смысл HIIT тренировок в том, чтобы сделать наибольшее кол-во повторов в упражнении (чередуя высоко интенсивные с легкими) за минимальное кол-во времени. Вы можете составить её сами, но я дам вам приблизительный её вид:
HIIT тренировка:
- Отжимания (30 секунд);
- Спринт (30 секунд);
- Отдых (30 секунд);
- Подтягивания (30 секунд);
- Бёрпи (30 секунд);
- Отдых (30 секунд);
- Скручивания (30 секунд);
- Джамп Джеки (30 секунд).
После обязательная часть, состоящая из бега, она зависит от уровня вашей физ подготовки:
Низкий:
- Бег на 2-5 км;
Средний:
- Бег на 5-8 км;
Высокий:
- Бег на 8+ км.
Эта тренировка не должна длиться больше или меньше 45-60 минут.
День 3. Грудь и трицепс.
Разогрев: 5 минут ходьбы, 20-минутные спринты с включением и выключением
5 минут отдыха
Тренировка:
Суперсет 1:
- Жим гантелей на наклонной скамье- 3×12, 10, 8
- Разведение гантелей на наклонной скамье- 3×12, 10, 8
Суперсет 2:
- Шраги со штангой- 3×12, 10, 8
- Армейский жим- 3×12, 10, 8
Суперсет 3:
- Тяга каната на трицепс в блоке- 3×12, 10, 8
- Тяга каната на трицепс за головой в блоке- 3×12, 10, 8
День 4. Круговое испытание от столпа грома.
Разогрев: 26 Высокие колени, 25 Джамп Джеков, 26 захлёстов ног.
Тренировка: завершите за минимальное кол-во времени.
- Пробежать 1.5 км
Завершите 4 раунда:
- 25 отжиманий;
- 30 прыжков через скакалку;
- 15 приседаний;
- 12 отжиманий;
- 10 подтягиваний.
Отдых минимальный, между упражнениями не более 1 минуты, между кругами не более 2х.
Уровень физ. подготовки:
Низкий(Мидзуното): завершить тренировку за 70 минут,
Средний(Хиното): завершить тренировку за 50 минут,
Высокий(Столп): завершить тренировку за 35 минут.
День 5. Ноги Зенитцу.
Разогрев: 5 минут ходьбы, 20-минутные спринты с включением и выключением
5 минут отдыха
Тренировка:
- Приседания со штангой на спине- 5×12, 10, 8
- Выпады- 3×12, 10, 8 на каждую ногу
Суперсет 1:
- Жим ногами- 4×10
- Подъемы на носки в жиме ногами- 4×12, 10, 8
Суперсет 2:
- Скручивания- 3×25
- Подъемы ног в висе- 3×25