Юдзиро Ханма- "сильнейшее существо на планете", отец Баки Ханмы. Его сила настолько превосходит человеческую, что для него даже мужчины- это самки. Он знает все возможные стили боя, но вам хватит рукопашного боя, боевого самбо или просто самбо.
Тренировка рассчитана на 4 дня.
День 1. Жимовой день.
Разминка: суставная.
Тренировка:
Жим штанги лежа- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
Наклонный жим штанги лежа- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
Жим лежа с гантелями- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
Армейский жим- 3×8-10 повторений (от 70 до 75% от 1ПМ)
Пресс в блоке- 3×8-10 повторений
Основные мышцы: грудные, плечи, пресс, трицепс, широчайшие.
Отдых: 2-3 минуты между подходами.
День 2. Спина демона.
Разминка: бег 10-15 минут, суставная
Тренировка:
- Становая тяга со штангой (лучше в классике)- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
- Тяга гантели к поясу- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
- Тяга в блоке широким хватом- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
- Подтягивания с доп. весом- 3×8-10 повторений (от 70 до 75% от 1ПМ)
- Икры в тренажере для жима ногами- 3×8-10 повторений
Основные мышцы: поясница, ягодицы, бицепс бедра, широчайшие, трапеции, икры.
Отдых: 2-3 минуты между подходами.
День 3. Акцент на верхнюю часть тела.
Разминка: суставная
Тренировка:
- Жим лежа узким хватом- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
- Боковой Боковой Подъем Гантели- 3×8-10 повторений
- Разводка на заднюю дельту сидя- 3×8-10 повторений
- Взятие на грудь- 3×8-10 повторений
- Подъём ног в висе- 3×8-10 повторений
Основные мышцы: плечи, трицепс, взрывная сила ног, пресс.
Отдых: 2-3 минуты между подходами.
День 4. Ноги демона.
Разминка: бег 10-15 минут, суставная с акцентом на нижнюю часть.
Тренировка:
- Приседание со штангой на спине- 3×4-6 повторений (от 80 до 85% от 1ПМ)
- Жим ногами- 3×4-6 повторений
- Сгибания на бицепс бедра- 3×4-6 повторений
- Поднятия на четырёхглавые мышцы- 3×8-10 повторений
- Сидячий Подъем Икры- 3×8-10 повторений
Основные мышцы: ноги, пресс.
Отдых: 2-3 минуты между подходами.