Бицепс и трицепс — две мышечные группы, которые активно участвуют в большинстве упражнений. Но почему тогда они чаще всего отстают?
Практически каждый мужчина, хочет чтоб его большие бицепсы выпирали из-под рубашки. К счастью, накачать мощные руки не сложная задача. Для этого нам необходимо включить в свою программу тренировок рук достаточное количество упражнений на бицепс.
3 критические ошибки при тренировке бицепса
Маленький бицепс не всегда заслуга плохой генетике. В большинстве случаев виноват сам атлет. Наиболее часта ошибка, которую допускают новички — это большое количество упражнений на бицепс. В их голове скорее всего звучит фраза "No pain No gain" и они стараются изо всех сил выжать максимум из своих рук.
Хотя научные исследования и здравая логика говорит об обратном. Маленькие мышечные группы не растут от большого количества подходов и повторений. Идеальным недельным объемом считается 6-8 подходов. Примерно 2 упражнения.
- Ошибка 2: Техника выполнения
Юрий Спасокукоцкий, мой коллега по цеху, активно пропагандирует выполнения упражнений в стиле читинг. Но такой подход на мой взгляд губителен. Он минимально напрягает целевую мышечную группу, да еще и очень травмоопасен, особенно, если у вас слабо развиты мышцы кора.
Использования читинга подойдёт более опытным атлетом, которые понимают что и зачем они делают. Новичка всё же стоит сфокусироваться на правильной технике выполнения упражнений.
- Ошибка 3: Недостаточное количество калорий
Если ваш общий вес стоит на месте, то ни о какой прибавке в объеме рук не может быть и речи. Запомните, локально мышца не растёт и не худеет. Чтобы существенно прибавить в объеме рук, нам необходимо увеличить свой вес. Поэтому контролируйте профицит калорий и выполняйте помимо односуставных, многосуставные упражнения.
5 лучших упражнений на бицепс
Перейдём к самому интересному, это к выбору лучших упражнений для рук. Я б сказал, что самым эффективным упражнением являются подтягивания, но научные исследования говорят об обратном.
- Концентрические сгибания рук
Максимальная активация короткой головки бицепса происходит при выполнении концентрических сгибаний сидя. В юные годы я не знал этой информации, но активно выполнял это упражнение. И знаете что? Оно действительно работает.
- Сгибания рук на наклонной скамье
Так как бицепс состоит из двух головок, а на короткую мы уже знаем лучшее упражнение, поэтому время настало для длинной. Сгибания рук на наклонной скамье с максимальной супинацией являет тем эффективным упражнением для длинной головки бицепса.
- Молотки
Помимо основных головок бицепса, также не стоит забывать о тренировки брахиалиса. Он находится по центру руки, между бицепсам и трицепсом. Сгибания рук нейтральным хватом или молотки — отличное упражнение для его проработки.
- Сгибания рук в кроссовере
Это упражнение на мой взгляд одно из лучших для завершения тренировки и пампа. Простое движение, которое не требует много сил и энергии. Главная задача — контролировать локти и максимально сгибать руки.
Последние упражнение, но самое любимое для меня — это подтягивания обратным хватом. До недавнего времени я скептически относился к данному упражнению. Всегда считал его менее эффективным, чем например классические подтягивания.
А сейчас, я как минимум раз в неделю уделяю внимание подтягиваниям обратным хватом. Из своего опыта могу сказать, что не следует его выполнять с максимальным весом на 1-3 повторения. Есть шанс травмировать локтевой сустав.
Статья была полезна? Поставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Занимайтесь спортом правильно и будьте здоровы. С уважением, Томаш Игорь.