Развенчиваем миф про 21 день, учимся пользоваться трекером и ложимся в направлении цели
Порой, чаще часа в 2 ночи, хочется начать новую жизнь. Так, чтобы в 6:00 на пробежку, вместо сендвичей на завтрак овсянка, час на английский, 10 книг в месяц и, конечно, медитации. Ведь именно такая жизнь будет идеальной
И, вдохновленные, мы переставляем будильник на 6:00
Только утром почему-то запал пропадает, будильник возвращается к привычным 8:30, овсянка — на полку, а вместо книжек новый сезон «Бумажного дома». Ведь уже с утра в идеальном плане все пошло не так, смысл напрягаться?
Знакомьтесь: это главное табу в формировании любых привычек
И я в этом шарю. Я начинала новую жизнь с пн примерно каждый пн до тех пор, пока не начала делать по науке. А теперь этот пост пишет человек, который правда просыпается в одно время, читает каждый день, ходит в спортзал и знает, что съест на завтрак/обед/ужин. Вы не представляете, насколько это было просто. Прекращаю хвастаться и рассказываю.
Итак, что НЕ работает?
— 21 день. «3 недели потерпеть, а потом как по маслу» — миф. Порой нужны месяцы, чтобы привыкнуть к ранним подъемам, пробежкам и книжкам. Исследования говорят, что, всреднем, потребуется 66 дней. Ключевое — в среднем! В зависимости от сути привычки, вашей предрасположенности и еще миллиона факторов диапазон варьирует от 18 до 254 дней
— Неадекватные ожидания. В 99% случаев мы выстраиваем завышенные ожидания. Например, в 2 часа ночи решаем, что в 6 встанем на пробежку. Кто-то еще удивляется, что на утро затея не срабатывает? Проблема неадекватных ожиданий еще и в том, что они порой приводят нас к мысли о собственной несостоятельности. Но это уже другая история (привет, перфекционизм)
— Все или ничего. Я опять про понедельники, в которые мы резко планируем начать жить по-другому, сразу перевернув устои в распорядке дня+питании+активности+свой вариант. Результат очевиден: когда перед нами такая глыба потенциальных привычек, хочется спрятаться под одеялко, а не сворачивать горы. Вместо вполне работающего «медленно и постепенно», мы получаем «все сразу, но никогда»
И что же тогда работает?
- Аргументировать. Прежде чем начать внедрять привычку, надо понять, зачем она вам нужна. Идеально подходит список: напишите максимальное количество пунктов «За», отработайте любые «против», опишите, что даст вам появление этой привычки, и храните эти записи. Перечитывайте их каждый раз, когда захочется слиться
- Измельчить. Самая главная задача в формировании любой привычки — правильно ее сформулировать в самом начале пути. Точнее, максимально нежно, исходя из низких ожиданий. Например, вместо «читать 100 страниц в день» поставите целью «читать». И будьте уверены: в один день вы прочитаете всего 5 страниц, а в другой захотите 55. Это уже больше, чем «не буду даже начинать, 100 все равно не осилю»
- Лечь в направлении цели. Наш мозг не очень любит пугаться и лишний раз напрягаться. И поэтому каждую привычку нужно приручать, как Лиса в «Маленьком принце» — постепенно. «В 6:30 пойду на пробежку» — это жестоко, а вот «утром надену кроссовки и спортивную форму» — легко. Да, просто надеть! Или «сегодня выхожу на остановку раньше и иду пешком километр». Дробите привычку, постепенно приучая мозг к новым свершениям.
- Бросить якорь. А лучше как можно больше. Стремитесь создать себе максимально комфортные условия для новой привычки: закупите нужные продукты и ликвидируйте все ненужные, поставьте ограничение экранного времени, найдите напарника для похода в зал или тренера, к которому неудобно не прийти. Пишите примерный распорядок дня с учетом новой привычки и ставьте напоминания. Докажите своему мозгу, что новая затея отлично вписывается в вашу реальность
- Вести учет. Да, я снова про списки. Точнее,про трекер привычек — тот самый, с галочками на каждом дне недели. Но он создается не для того, чтобы лишний раз страдать. Трекер важен, чтобы вы могли оценить, насколько часто желанная привычка проседает и в какие дни недели. Это поможет корректировать работу: переформулировать цель (может, вы просто не понимаете, зачем?), пересмотреть частоту (может, каждый день это просто невозможно?)
- Гибкость. Что важно: читать 30 минут перед сном или читать каждый день? А что сложнее? Сделайте привычку гибкой: необязательно привязывать ее к конкретным временным рамкам. Вы можете читать в дороге, в перерыве, пару страниц утром, сочетать с аудиокнигами. Такую привычку привить проще
- Дать сахарок. Хвалите себя! Поставьте контрольные точки и заранее обозначьте подарок: например, те самые джинсы после пройденных 10 тренировок в зале. Похвала стимулирует выброс дофамина — главного нейромедиатора «системы вознаграждения головного мозга». А раз есть награда, значит, привычку стоит закрепить!
Хвалите себя и тогда, когда снова выполнили задачу после 1+ пропущенных дней. Это еще важнее
8. Понять и простить. В нашем деле главное — не насиловать себя и окружающих. И, если так вышло, что на пару дней новая жизнь отошла на второй план, это не повод себя ругать. Это лишь повод вернуться обратно и внести корректировки (см.пункт 5)
Каким из этих пунктов воспользуетесь?