В приседаниях отлично работают бицепсы бедер. Но возможно ли ограничиться только этим упражнением? Давайте разбираться…
По общим наблюдениям подколенные сухожилия и бицепсы бедер — это группа мышц, которую, я полагаю, большинство людей тренируют неправильно. Эти мышцы требуют разных упражнений и углов работы.
Вот два упражнения для бицепсов бедер, которые я рекомендую вам начать использовать...
1 - Румынская становая с гантелями
Румынская становая тяга, в целом, является одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий, но так много людей делают их неправильно. Цель состоит в том, чтобы заставить подколенные сухожилия растянуться внизу, а затем задействовать их вместе с ягодицами, чтобы поднять вес.
Большинство людей используют нижнюю часть спины, то есть поясничный отдел и верх спины, для поднятия веса, что автоматически подвергает риску травмы и крайне слабо стимулирует нагружаемую область.
Как это исправить?
・Прежде чем опустить вес, слегка согните колени и напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, затем отводя таз назад опускайте вес - именно за счет отведения таза, но не наклона вперед корпуса.
・Растянитесь в нижней части движения и держите эти мышцы напряженными. Когда вы потяните вес вверх, всё ещё держите эти мышцы задействованными, это остановит чрезмерное вовлечение мышц поясничного отдела. Если делать это по-другому, то, я думаю, вы чувствовали это напряжение в нижней части спины, вы качаете поясницу! Это потому, что вы неправильно используете свои подколенные сухожилия и ягодицы!
2 - Сгибания одной ногой лежа
Сгибания ног в положении лежа отлично подходят для изоляции подколенных сухожилий и бицепса бедра. Выполнение сгибания поочередно просто делает это упражнение еще более изолированным. Если у вас одна нога сильнее другой, а это так, потому что у всех людей есть основные «рабочие» конечности, которые они используют, то это поможет нивелировать расхождение.
Как улучшить эффект?
・Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, вы должны перестать просто сгибать колено в воздух, и выгибать поясницу, потому что это заставляет её «накачиваться» и снимать напряжение с бицепса. Если вы занимаетесь с партнером по тренировке, попросите надавить его на вашу поясницу, чтобы прижать таз к скамье.
・Не сгибайте стопу вперед, иначе вы подключаете икроножные мышцы, которые заберут львиную долю нагрузки на себя. Так делать легче, но это не разумный подход – вы позволяете себе слабости и не можете выложиться.
・Использовать меньший вес, чтобы сконцентрироваться только на работе мышцы, а не формировании максимализма поднятия веса.
Используя данные приемы, вы можете прогрессировать в увеличении массы бицепсов бёдер без классических приседаний, но не исключая их.
PS Моя книга по созданию рельефной мускулатуры за 12 недель находиться ЗДЕСЬ! А узнать основы правильного питания вы можете ЗДЕСЬ!