Повседневность современного человека — это необходимость обрабатывать огромные массивы информации и жить в режиме многозадачности. В результате такой нагрузки снижается концентрация внимания и работоспособность мозга. А осознание того, что справиться с намеченными задачами в срок не получается, порождает стресс, который ведет к снижению качества жизни в целом. Чтобы разорвать порочный круг, нужно срочно перезагрузить мозг. Представляем пять способов решения этой задачи.
Сон
Самая мощная перезагрузка мозга — это, конечно, здоровый сон. Исследования ученых из Университета Висконсина (США) показывают, что синапсы — места соединения нейронов — растут во время бодрствования, а затем сокращаются на 20% за ночь, создавая пространство для большего роста и обучения. Соответственно, если сна недостаточно, то этот процесс замедляется.
В своем бестселлере «Революция сна» эксперт Ариана Хаффингтон предлагает следующие шаги, которые помогут обеспечить хороший ночной сон.
- В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.
- Никаких электронных устройств за 30 минут до сна.
- Мобильные телефоны нужно убрать подальше от спальни.
- Нельзя есть и пить ничего, что содержит кофеин, после 14:00.
- Не работать в постели.
- Никаких домашних животных на кровати.
- Перед сном следует принять горячую ванну с солью, чтобы расслабиться.
- Непременно иметь пижаму (она посылает мозгу сообщение, способствующее сну).
- Чтобы помочь мозгу перейти в режим сна, можно заняться йогой, успокоить дыхание или помедитировать.
- Если вы любите читать перед сном, то пусть это будет обычная книга, а не электронная.
- Чтобы сон был спокойным и глубоким, можно выпить ромашкового или лавандового чая.
Физическая активность
Исследование, проведенное в Университете Аделаиды в Австралии, доказывает, что 30 минут интенсивных упражнений улучшают память и способность к обучению, делая мозг более «эластичным». Такой же точки зрения придерживается автор бестселлера «Первые 20 минут. Удивительные факты о том, как эффективнее тренироваться и дольше жить» Гретхен Рейнольдс.
Известная журналистка New York Times составила книгу из своих лучших статей, посвященных последним научным достижениям, повышающим качество жизни. Рейнольдс подробно описала, что люди, которые уделяют тренировкам ежедневно по 20 минут, чувствуют себя более счастливыми и работоспособными. Правда, в этом исследовании говорится, что физические упражнения не должны быть слишком интенсивными. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, — тогда к ним захочется вернуться на следующий день.
Медитация
Ученые давно сошлись во мнении, что медитация — один из лучших способов перезагрузить мозг. Например, Майкл Познер из Университета Орегона (США) объясняет: «Доказано, что медитация способна вызывать нейропластические изменения в структуре и функциях областей мозга, участвующих в регуляции внимания, эмоций и самосознания».
В свою очередь, нейробиолог, писатель и директор американской Академии нейробиологии Сара Маккей в одной из своих статей подробно описала эффекты медитации, среди которых называются ощущения расслабление, улучшение настроения и самочувствия, а также ясное сознание.
Музыка
Музыка заставляет мозг учиться, работать и концентрироваться — это утверждают исследователи из Северо-Западного университета (штат Иллинойс, США). И хотя многие люди считают, что для того, чтобы сосредоточиться, необходима тишина, это не так. Ученые из Вильнюсского университета (Литва) поясняют: прослушивание музыки снижает частоту мозговых волн, что создает условия для лучшего восприятия информации и ее анализа. Опросы американских исследователей показывают, что около 85% тех, чья работа позволяет слушать музыку при выполнении профессиональных задач, делают это. Причем у 42% опрошенных фоновая музыка звучит с утра до вечера.
Мозг человека не способен долго концентрироваться на одной задаче. Дело в том, что у хомо сапиенс действуют одновременно две системы внимания.
Одна — сознательная, позволяющая целенаправленно сфокусироваться на том, что необходимо сделать. Вторая — бессознательная. Она независимо от воли человека смещает фокус внимания на любой потенциально важный раздражитель, на который реагируют органы чувств.
В таком случае фоновая музыка — решение проблемы концентрации. Она дает два эффекта:
- неинвазивный шум, который нагружает работой бессознательную систему внимания, чтобы она не отвлекала от рабочего процесса;
- приятные эмоции, которые скрашивают рабочий процесс.
Свет
Освещение в рабочем помещении также оказывает большое влияние на концентрацию внимания и продуктивность, и лучше всего этому способствует синий свет.
Человеческий глаз содержит особый набор клеток (палочки, колбочки и фоторецепторы ipRGC), которые распознают коротковолновые оттенки синего цвета. Эти клетки посылают телу и мозгу сигнал о том, что взошло солнце, и наш организм начинает подавлять мелатонин — гормон сна. Кстати, именно по этой причине рекомендовано перед сном откладывать гаджеты. Дело в том, что синий свет, который излучают мониторы электронных мобильных устройств, не дает заснуть. Такое свойство синего света в рабочее время нужно применять с пользой.
Некоторые ученые утверждают, что перед выполнением важного задания нужно какое-то время посидеть при синем освещении — это поможет собраться и настроиться на продуктивный лад. Исследователи провели эксперимент и выяснили, что люди, которые работали в темноте с синим источником света, выполняли различные задания быстрее и качественнее. Причем такой эффект сохранялся в течение какого-то времени и после выключения синего освещения.
На продуктивность деятельности мозга влияет и уровень освещенности помещения. Приглушенный свет не позволяет сосредоточиться на какой-то работе, связанной с умственной деятельностью. Journal of Environmental Psychology опубликовал исследование, в котором было сказано, что хоть яркое освещение и обостряет внимание, приглушенный свет стимулирует творчество. Эффект объясняется тем, что при тусклом освещении человек ощущает свободу, которая способствует творческому подходу в решении рабочих вопросов.
Читайте также:
Жаворонки против сов: кто продуктивнее и можно ли перестроиться?
Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание
«Мой совет вам — не работайте за деньги»: привычки и принципы гендиректора Apple