Один из самых распространенных вопросов на тренингах и мастер-классах. После того, как он прозвучал в очередной раз, и я честно на него в очередной раз ответил, решил записать ответ буквами.
Букв получилось много.
1. Перестать волноваться? Вы серьёзно?
Ну, давайте начнем с того, что: «перестать волноваться» - это плохая идея.
Волнение и даже страх – наши друзья: они способствуют выбросу адреналина и, соответственно, повышают нашу способность к концентрации и способность выплескивать энергию. Для этого, собственно, они и нужны.
Но понятно, что «перестать волноваться» - это такая фигура речи. А на самом деле мы говорим о тех состояниях, когда эмоции зашкаливают. Зашкаливают настолько, что это приводит не к лучшей концентрации, а как раз к обратному: сконцентрироваться невозможно, ком в горле, ком под ложечкой и в паху, горло ещё и сохнет (или наоборот – полный рот слюней), голова пустая, реакции на окружающее неадекватные.
И вот с этим действительно надо бы что-то сделать. Выходить на публику в таком состоянии – вредить себе и мучить слушателей.
Так что давайте всё-таки задачу поставим грамотно (как известно, правильно поставленная задача – половина ответа):
«Как уменьшить волнение до такого предела, когда оно, волнение, перестанет мешать, а начнёт помогать?»
В таком виде задача полностью осмыслена. И в таком виде она вполне решается. Потому что:
1.1 Сначала – плохая новость…
Одного 100% эффективного способа унять волнение и страх в природе не существует.
(Если мы с вами не рассматриваем, например, алкоголь в больших количествах – а мы его не рассматриваем. Почему? Спросите – напишу отдельный текст).
1.2 Хорошие новости.
Хорошая новость: есть довольно много разных способов, каждый из которых делает эмоции «тревога» и «страх» чуть-чуть менее разрушительными. И применяя комплекс таких мер, вполне можно достичь отличных результатов.
Ещё одна хорошая новость: если вам удастся раз-другой-третий хотя бы немного ослабить свои страх и волнение и выступить хоть чуть-чуть удачнее, – то и сами по себе публичные выступления, скорее всего, перестанут вызвать у вас такие бурные переживания.
И главная хорошая новость: в этом тексте я поделюсь теми способами, которыми пользуюсь сам, и которые помогают моим курсантам.
2. Через тело
Первая группа таких способов - физическая. Это все, что так или иначе относится к работе с телом.
Главная идея: внутри нас все со всем связано неразрывно. Есть механизмы, через которые наши эмоции вызывают различные напряжения и зажимы в нашем теле.
Ок. Это мы все, в общем-то знаем. Но, оказывается, что действует и обратная связь. Если нам удастся расслабить мышцы, напрягшиеся из-за каких-то переживаний, то и сами эти переживания ощутимо ослабнут.
То есть – расслабил комок в горле, в паху, или под ложечкой, расцепил зубы, перестал давить попой вишенку – стал меньше бояться.
Это, правда, бывает не так просто. Например, потому, что эмоции часто заставляют напрягаться мышцы, расположенные глубоко внутри тела, которыми мы, к тому же, осознанно управлять не умеем. Тем не менее «сложно» - не значит «невозможно». И о некоторых способах снять мышечный зажим мы сейчас поговорим.
2.1 Чек-лист мышечных зон
Какие зоны чаще всего напрягаются от страха, или волнения:
- Ладони и запястья;
- Челюсти, корень языка, гортань, основание гортани;
- Плечи, шея;
- Солнечное сплетение;
- Пах;
- Ягодицы.
В «Наставлении метеорологическим станциям и постам» была фраза, которую я запомнил на всю жизнь. «... кроме того, осадки могут наблюдаться и в тех случаях, когда в пределах сферы наблюдения и вовсе нет облаков, из которых они могли бы выпадать». Но что поделаешь – это правда! В нашем случае можно сказать, что персонально у вас могут напрячься совсем другие мышцы. И если вы слышите себя, своё тело, то вышеприведенный список можно смело игнорировать. Но чаще мы себя слышим не очень хорошо. А значит, стоит пользоваться этим списком, как чек-листом.
Итак, конкретные методики расслабления:
2.2 «Щенок» (Дыхание "щенком")
Представьте себе совсем маленького щенка – пушистого, няшного, любимца семьи. Хозяйка выносит ему с кухни вкусняшку, он встает на задние лапки и начинает этот кусочек выпрашивать. Представили? Теперь встаем на две ноги ровно, кладём одну руку на копчик – это наш милый хвостик: повиляйте им! Вторую руку держим перед грудью, как наш щенок, вставший на задние лапки. Приоткрываем челюсти, немного вываливаем кончик языка, а корень языка немного опускаем вглубь гортани. Теперь сильно-сильно начинаем вилять «хвостом» и часто и мелко дышим! Чем мельче и чаще - тем лучше!
Внимание на виляющем «хвостике» нам поможет дышать как можно более глубоко (в идеале - вообще диафрагмой), «собачий язык» (отвисшая челюсть, высунутый кончик языка и опущенный корень языка) помогут как следует продышать горловые зажимы. Фантазия в стиле семейной идилии – настроиться на позитивные переживания, что тоже немаловажно.
Щенок довольно эффективно разбивает "ком в горле". А так же – комки в солнечном сплетении и в животе.
Убиваться не надо. Но всё-таки немного устаньте от непривычного дыхания. Несколько раз с усилием сглотните, чтобы смочить подсохшую гортань и ещё пару раз повторите, - каждый раз до лёгкой усталости.
2.3 Внимательно прослушайте своё дыхание
Сядьте, встаньте, или лягте на спину (если есть такая возможность – это лучший вариант) комфортно и свободно. Не должно быть скрюченных поз, перекрещенных конечностей, напряжённой спины.
И внимательно прослушайте, как ваше тело дышит – именно так, прослушайте как будто немного со стороны, не вмешиваясь в дыхание. Последите: как часто, как глубоко ваше тело сейчас хочет дышать? Делает ли оно паузы перед и после вдоха? Скорее всего через десяток-другой вдохов-выдохов вы обнаружите, что напряжена, пригнута шея – её захочется выпрямить. Что перекошен позвоночник, - его захочется выпрямить. Что поджаты пальцы ног и рук, запястья, лицо. Это захочется выпрямить, распустить – позвольте себе сделать это. Только не резко, - плавно, оставаясь в комфортном дыхании.
Скорее всего ещё через десяток-другой вдохов-выдохов и само дыхание станет ровнее и спокойнее и сами вы немного успокоитесь.
2.4 Непосредственное освобождение мышц
Разомните напряжённые мышцы. Актёры расслабляют мышцы с помощью волны "напряжение - расслабление". Но это надо хотя бы раз сделать с педагогом. Если вы умеете делать так – то пройдите по всему чек-листу с волной напряжение – расслабление.
Если не умеете – не беда: постарайтесь расслабить свои мышцы любым удобным вам способом. Это могут быть поглаживающие и согревающие движения ладонями. Это могут быть вращения в соответствующих суставах. Можно расслаблять мышцы растяжкой – но это тоже требует определенного навыка. Дело в том, что при растяжке легко переусердствовать и (пусть не надорвать, упаси Бог!) но немного стрессировать растягиваемую мышцу. А от этого она «забьётся» ещё больше. Но если вы внимательны к себе и аккуратны – растяжка хорошее средство расслабить важные для нас группы мышц.
Скорее всего, какой-нибудь физической активностью вы в жизни занимались и какой-то привычный способ разогрева и освобождения мышц у вас имеется. Воспользуйтесь им!
Если кто-то «извне» может разогреть, размять вам плечи и шею – это тоже хороший вариант.
Общее важное замечание: старайтесь при разминке мышц дышать глубоко и спокойно. Старайтесь не делать упражнений, сбивающих дыхание. И, увлёкшись упражнениями, не останавливайте, не запирайте дыхание!
3. Через настройку на зрителя
Да-да! Можно уменьшить волнение с помощью зрителя!
Тут важны два аспекта.
3.1 Зачем я зрителю?
Во-первых, непосредственно перед выступлением придумайте самый конструктивный (и при этом реальный) повод – зачем именно эти люди пришли слушать именно вас. «Руководству очень нужна объективная картина», «Если бы клиенту совсем не нужно было бы наше решение, он просто не пришёл бы на презентацию», «Это – мои друзья. Им интересно, им нравится меня слушать» - и т.п.
Да, у любого человека мотивация составлена из многих, часто – очень разных – стремлений. В том числе и неприятных для нас. И Начальник может на нашей презентации, например, искать кого-то, на ком сорвать досаду. И клиент (хотя он и ищет, вообще-то, сходные с нашим предложения) может выискивать повода слинять с нашей презентации и выместить на нас гнев за зря потраченное время... Но и позитивная мотивация у них есть всегда. И стоит настраиваться именно на неё, на позитивную и рациональную мотивацию.
Для этого постарайтесь до начала выступления найти возможность незаметно посмотреть на своих зрителей и несколько раз поговорить про себя: «Это – те-то, те-то! Они пришли, чтобы то-то и то-то!»
Как и все остальные способы, этот не решит вашу задачу, но немного поможет.
3.2 Тёплые глаза
И второй очень важный момент. Уже во время выступления. Мы почему-то инстинктивно всегда обращаемся к тому, кто активнее всего нам сопротивляется. Очень нам хочется заставить его нас «любить».
Но это методически неверно! Обращаться надо всегда к самым «теплым глазам», к самому комфортному зрителю. Это сильно понижает стресс и помогает настроиться на позитивное общение.
4. Через непосредственную работу со своими страхами
Кроме всего вышеперечисленного, можно работать непосредственно со своим страхом и с тараканами, этот страх рождающими.
4.1 Техника «Как я боюсь!»
Ну, прежде всего, страх и волнение не стоит «прятать», загонять вовнутрь, блокировать. Мало того, что ваши силы тратятся на саму эмоцию, так ещё большие силы вы тратите на то, чтобы эту эмоцию заблокировать! А если учесть, что любая подавляемая эмоция склонна самопроизвольно усиливаться, то на, собственно, выступление сил у вас по всем расчётам хватить не должно.
А кроме того... Заблокировать одну эмоцию, а остальные оставить живыми и управляемыми – в принципе это возможно, но я бы, пожалуй, не взялся... Так что даже успешно спрятав страх, вы, скорее всего, предстанете перед зрителями таким... роботизированным буратиной.
Чтобы ослабить эмоцию, её стоит как раз наоборот – выразить. Походите, немного понойте: «А-у-ууу! Я так боюс-у-у-у-уууусь!» Ещё и наиграйте, - так повойте, сяк повойте. Глядишь – немного реальный страх и уляжется! :)
Чувствовать вы её, эту эмоцию свою, поначалу станете, может быть, даже отчетливее – блок-то, игнор вы с неё снимете. Но разрушать и мучить она вас в этот момент будет уже слабее. А если вы позволите себе так пофиглярствовать минуты две-три, то и сама по себе эмоция немного ослабеет!
Делать это стоит не позднее, чем за 5-10 минут перед выступлением. Хотя тут все индивидуально. Может быть Вам прямо до самого выступления окажется удобно поныть. А потом - щёлк! - и пойти выступать. Весь такой в белом, и весь такой в шляпе...
4.2 Техника «И чо?..»
Ну а более фундаментальная работа со своими страхами может выглядеть таким образом. Напишите на бумажке – чего именно вы боитесь. Причём, чем проще, тем лучше. (Ну и естественно, чем честнее – тем лучше.) «Боюсь выглядеть дурой». «Боюсь, что мне никто не поверит». «Боюсь, что забуду слова». И ещё 33 разных боюсь. И из этих всех «боюсь» предельно честно выберите для себя 1-2-3 «боюсь», - главных. Самых страшных. Возьмите чистые листочки – по листочку на каждое главное «боюсь» - и сверху листочка его запишите. А потом спросите себя: «И что??!» И так же – предельно честно, включая фантазию и корчась от страха, - ответьте себе на вопрос «и что?». И протяните эту цепочку до самого последнего страха. Он может оказаться весьма неожиданным.
Например: «Я боюсь, что все увидят, как я не умею выступать!» - «И что??!» - «И будут шептаться за спиной, пальцами указывать!» - «И что??!» - «Презирать станут. Всерьёз никто принимать не будет!» - «И что??!» - «Я ничего в этом коллективе уже не смогу сделать: мои просьбы и задания будут игнорироваться, и мне ничего серьёзного уже поручать не будут»...
Позволю себе тут прерваться в своём примере. В принципе, на каком-то шаге (например, на этом) мы можем увидеть абсурдность своих страхов... посмеяться над ними – и немного успокоиться. Но может так и не получиться. Тогда идём до какого-то уж совсем базового страха. Итак:
«... и мне ничего серьёзного уже поручать не будут» - «И что?!!» - «И выгонят меня нафиг!» - «И что??!» - «И нигде я нормальной работы больше не найду!» - «И что??!» - «И придется всю жизнь продавщицей работать!» - «И что??!» - «И чувствовать себя всю жизнь полным говном, неудачницей, зарабатывать копейки, общаться с быдлом, выйти замуж за быдло... в общем – прожить жизнь отстойную, не такую, как я хочу!»
И тогда мы берем первую строчку и последнюю и пишем такое утверждение: «Если все увидят, что я не умею выступать, - мне придется в итоге прожить жизнь отстойную, не такую, как я хочу».
И внимательно посмотреть на это утверждение, внимательно себя послушать... Если я действительно верю, в то, что на листочке написано, то подумайте: при таких ставках я готов(а) выступать? И если нет – то лучше отказаться от выступления. Но скорее всего, выяснится, что в этой логике отказ от выступления – ещё быстрее приведет к тому же самому результату. :) И тогда – раз этот страшный результат неизбежен... Его надо себе разрешить.
Внимание! Не нацелиться на него, а разрешить. То есть: принять, что моя жизнь может сложиться очень по-разному – в том числе и таким вот неприятным образом. Поверьте, это не станет самосбывающимся пророчеством. Это освободит от излишней эмоциональной нагрузки мое предстоящее выступление, существенно понизит ставки. Сделает мою гипотетическую ошибку из неприемлемой и недопустимой - неприятной, но допустимой и приемлемой.
И так надо разобраться со всеми своими главными «боюсь»!
Разумеется, делать это надо сильно заранее. Самое близкое – накануне выступления. :)
5. В заключение…
Разумеется, я перечислил далеко не все методики работы со страхом публичного выступления. Например, интернет переполнен различными психологическими защитами. Там, разумеется, много мусора, но методом проб и ошибок можно выявить те, что помогают именно вам...
Но главное, собственно, вот что: одним каким-то способом вы, скорее всего, не справитесь – применяйте комплекс мер. И – по всем трём направлениям: работайте со своим телом, со своей психикой и с партнерами (слушателями).
Кроме того, работа с текстом, со смысловым и эмоциональным наполнением выступления – сама по себе (при грамотном подходе) способна отвлечь вас от страха и волнения... Но это уже тема для отдельного большого текста.
Удачи!