С годами мышцы становятся все слабее, а проблемы с суставами не позволяют выполнять сложные комплексы с большими весами. Попробуйте включить в свою программу тренировок простое и недооцененное упражнение — выпады.
Выпады — весьма недооцененное упражнение для ног, тем более существует так много вариаций, которые позволяют вам отвлечься от рутины стандартных приседов и становых. Они прорабатывают все крупные мышечные группы низа (ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедер), а также мелкие мышцы-стабилизаторы. Баланс и координацию, которые они тоже улучшают, особенно ценны, если вам уже за 50. Если же перейти с выполнения на месте к ходьбе выпадами, они становится еще эффективнее.
Вот как правильно делать это упражнение: из положения стоя шагните одной ногой вперед и немного в сторону (приземляясь сначала на пятку), затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Если можете, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не будет почти касаться пола; оба ноги при этом должны быть согнуты под углом 90 градусов, корпус вертикален. Перенесите вес на переднюю ногу и, разгибая ее, выпрямитесь. Можете сделать паузу, чтобы поймать равновесие, или сразу же шагните в следующий повтор другой ногой. Если вы работаете только с собственным весом, то при каждом шаге поднимайте руки, как бегун, чтобы сохранять равновесие.
Главный плюс выпадов — улучшение координации. Кроме того, когда я опускаюсь в нижнюю точку, то выдерживаю в ней небольшую паузу, чтобы больше нагрузить квадрицепсы и ягодицы. А после этого поднимайтесь мощным, согласованным движением.
Есть несколько моментов, о которых следует помнить пожилым при выполнении шагающих выпадов. Во-первых, когда вы опускаетесь в нижнюю точку, слабость мышц спины может заставить наклониться вперед. Старайтесь держать корпус вертикально — замедлите или сократите шаги для этого. Во-вторых, поднимаясь из нижней точки, некоторые не переносят вес тела на переднюю ногу, что заставляет компенсировать это наклоном корпуса и смещением таза назад (чтобы больше работать задней ногой). Это тоже техническая ошибка: чтобы выполнять упражнение правильно, надо переносить вес на переднюю ногу и работать ею, чтобы подняться в стойку.
Если у вас больные колени или иные проблемы с суставами ног, проконсультируйтесь с врачом и, наверное, начните с других упражнений для проработки нижней части тела. Обычные приседания могут быть хорошим вариантом для начала, затем попробуете статические выпадам, а потом более сложные выпады с шагами.
Сперва освойте выпады с собственным весом, потом добавляйте гантели (держа их в руках по бокам), гири (удерживая их на плечах) или даже штангу (на спине). Выполняйте 3 подхода по 8 повторов на каждую ногу.