Доброго дня всем!
Прошла очередная неделя как Марафона, так и работы по снижению веса в платных группах.
И, как водится, есть ошибки, есть вопросы, которые и служат источником информации для последующих статей.
Разбор ошибок - это полезное мероприятие, которое уберегает других от их повторения.
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.
При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Разбор полетов будем сегодня проводить на сообщении, чрезвычайно огорчившем меня, от одной из участниц групп снижения веса ( в скобках мои пояснения к шаблону отчета):
"1. 87кг - 87кг ( изменений в весе, как видим, нет)
2. рыбный (название РД)
3. обычная домашняя работа - см выше. ( это о физической нагрузке)
4. нормы воды пока не набираю
5. завтрак и обед поменяла местами, т.к. 1) завтрак всухомятку потом до обеда стоит в желудке колом. 2) очень неудобно брать на работу на обед супы.
6. после 2-х разового питания тяжело привыкать к 5-разовому, у меня получается обычно 4-х разовое. Пропускаю шоколад. В крайнем случае заменяю его апельсином. Так ли это важно?.."
Вот такое сообщение. Грусть-тоска меня съедает, одолела молодца...
КАК ещё раз рассказать, что снижение веса - это не абы-кабы, а труд с соблюдением определенных правил?
Обидно за вас, дорогие и милые дамы: выполняя спустя рукава правила по снижению веса, вы не получаете результата, и, помучавшись, как вы сами говорите, разочарованно вновь возвращаетесь и к прежнему питанию, и к образу жизни, и к процветанию хронических болячек.
Дело-то, конечно, хозяйское, но...
Буду вас сейчас журить.
Когда-то, ещё учась в школе, я удивлялась, как некоторые одноклассники ну никак не хотели знать правила для решения школьных задач по математике или по русскому языку, а ведь это ТАК просто - казалось мне, почему они никак не хотят их выучить?
- Глядя на вас, мои, не совсем радивые в плане выполнения правил, участники платных групп, я испытываю те же самые чувства удивления: ведь стоит только начать выполнять рекомендации и всё у вас пойдет как по маслу, почему вы никак этого не хотите понять?
- Столько конкретных правил вам выслано, советов и рекомендаций!!!
- Распечатать, подклеить в свой дневник снижения веса и периодически обновлять в памяти эти советы - разве это так трудно? Если сами не умеете распечатывать, то любой из молодого поколения вам с удовольствием поможет.
Посмотрите сколько примеров уже похудевших дам!
И они все, как один, повторяют, что стоит начать выполнять все рекомендации и вес будет уходить.
Даже вчерашний пример Елены Столбовой: 45 кг за 11 месяцев - это почти по 1 кг в неделю или по 4 кг в месяц. Она смогла? Смогла!!!
Значит, дорогие мои, можете и вы!
Я периодически показываю пример Наташи Доможировой, которая и работает по сменам, и как я понимаю, в 3 смены, но она похудела на более чем 30 кг и даже ТАКАЯ работа не была препятствием для её снижения веса.
Вот он истинный пример известного выражения: "Кто хочет сделать - тот ищет способ, а кто не хочет, тот ищет причину и оправдание". Наташа хотела похудеть и она приспособила мою методику снижения веса под свой рабочий ритм и добилась такого колоссального успеха.
Ну что ж, давайте разберем поступивший отчет.
Начнем с пункта 3 отчета. Он предполагает отчет о физической нагрузке в течение недели. Читаем: Обычная домашняя работа...
- Но ведь эту домашнюю работу вы выполняли и раньше, так почему не похудели от этого?
- Значит, все-таки что-то с обычной домашней работой не так?
- У нас огородники обычно так рассуждают: - Вот наступит пора огородная, вот тогда и похудею, но проходит лето, осень, а вес никуда не делся, а иногда и даже прибавился. Так в чем дело? Почему не похудели, а ведь иногда целыми днями в огороде с лейкой и тяпкой?
Дело в том, что для того, чтобы жир начал таять, а мышцы восстанавливаться, нужна такая нагрузка, которая выполняется в определенном ритме, заставляющем чаще биться сердцу и выделяться поту.
- Например, лучшими тренировками для похудения считаются аэробные упражнения: бег, быстрая ходьба, танцы, катание на коньках и групповые виды спорта (хоккей, футбол и так далее).
- В нашем случае бег исключается, чтобы не получить разрыва связок и переломов из-за большого лишнего веса. Хоккей и футбол тоже. Лучшие упражнения - это быстрая ходьба и танцы.
- Давайте остановимся на самом доступном - ходьбе. При каких условиях в этом случае начнется жиросжигание?
Чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробных упражнений, важно придерживаться определённой пульсовой зоны. Приведенная ниже картинка позволяет это увидеть:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, ЧТО вы делаете. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания (смотрим таблицу).
Например, для меня в моем возрасте 59-ти лет зона жиросжигания в аэробной зоне (мы с вами рассматриваем аэробную нагрузку, в таблице она выделена зеленым цветом)116 ударов в минуту и этого пульса во время занятий в пределах 120 уд/мин в течение, скажем, 20-30 минут, мне хватает и она для меня достаточно комфортна.
Вновь повторюсь, что лично я занимаюсь с Лесли - ходьба 1-2 мили, 3 раза в неделю. Помимо этого, у меня есть персональный "тренер" - Тимошка:
- Прогулки с Тимошей - это ещё та тренировка, домой приходим мокрые: очень тянет за собой, я, можно сказать, бегу за ним.
- Конечно, это невоспитанность собаки, когда она не идет рядом, а тянет вперед, но меня это очень устраивает и потому я Тимошу не пресекаю, хотя он может и более медленный темп соблюдать, конечно, и ряд важных команд знает и выполняет. Наносимся с ним по пересеченной местности и уже более никакой другой тренировки не нужно.
КАК рассчитать свой пульс? Я это делаю с помощью пульсометра или шагомера.
- То есть, дорогие мои, если вы поливаете грядки и ваш пульс при этом от скорости и ритма выполняемых вами движений выше обычного на 50-70 ударов и в пределах 100-120 уд/мин, то тогда можно сказать, что у вас включился процесс жиросжигания, но, как правило, грядки мы с вами поливаем, можно сказать, в обычном ритме, потому и не худеем мы на огородных грядках, понимаете? также как и от обычной домашней работы.
- Для длительной ходьбы (прогулок), конечно, пульс более повышенно-устойчивый, как например, со скандинавскими палками или просто быстрая ходьба и потому тоже идет активный процесс жиросжигания.
ВЫВОД: нельзя домашнюю работу относить к физической нагрузке (исключение составляет, например, уборка снега - длительные упражнения на свежем воздухе с достаточной интенсивными движениями) и если стоит у нас в правилах ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА для снижения веса, то и нужно найти для себя, любимой, время и возможность для тренировки.
Пункт 4 предполагает отчет по соблюдению питьевого режима, который в свою очередь предполагает выполнение правила: 30 мл на 1 кг веса.
- У нашей дамы вес 87 кг. Умножаем на 30 и получаем, что максимальное употребление воды для неё равняется 2,6 литра.
- Конечно, ТАКОЕ количество воды сложно без подготовки начать принимать сразу и если количество выпиваемой в течение воды в первое время будет равняться полутора литрам или чуть более, например, 2 литра, то уже это будет правильным.
Необходимое по вашему весу количество воды способствует
- во-первых, снятию отеков и выводу лишней жидкости из вашего организма,
- во-вторых, поспособствует оздоровлению всех биохимических процессов, протекающих в организме, что, в свою очередь, скажется на скорости сжигания ваших жировых запасов (обмен веществ).
Есть известное правило в снижении веса: Не научитесь пить воду - не похудеете никогда, или худеть будете по 100 грамм в месяц.
Не выполняя это правило, будьте готовы к очень медленному снижению веса.
СНИЖЕНИЕ ВЕСА = ПП-питание + ВОДА + ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА + СОН
Нельзя качественно похудеть только на ПП-питании. Без физической нагрузки вы получите дряблое тело с обвисшими участками кожи. Поэтому, дорогие мои, найти 30 минут для занятий с Лесли или с другим фитнес-тренером МОЖНО ВСЕГДА - было бы желание, как говорят в таком случае.
ПУНКТ 5 отчета.
Читаем: "завтрак и обед поменяла местами, т.к. 1) завтрак всухомятку потом до обеда стоит в желудке колом. 2) очень неудобно брать на работу на обед супы".
У разных специалистов по снижению веса разная методика достижения цели.
Моя предполагает БОЛЬШОЙ завтрак, в котором много жира, а жир, как известно, достаточно калорийный и требуется время для его утилизации в огне метаболизма. Во время завтрака у нас много белка и достаточное количество углеводов.
Пример самого заурядного завтрака:
- 1 столовая ложка льняного масла -источника омега-3 - это жир
- Яичница-глазунья с овощами и мясом курицы или индейки (белок + жир + углеводы)- 200-250 грамм
- 2 бутерброда со сливочным маслом (10-20 грамм) и твердым сыром (20 грамм) - углеводы + жир + белок
- чашка кофе с молоком - 150 мл (белок из молока)
Аналогичные примерные меню я ставлю в каждый рацион питания при снижении веса. И потому мне не очень понятно, почему он всухомятку и потом стоит колом в желудке до обеда.
Следующее правило моей методики снижения веса: ПРИЕМЫ ПИЩИ НЕЛЬЗЯ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ. У каждого приема пищи своя функция как влияния на метаболизм (обмен веществ), так и по калорийности и состава БЖУ.
- Обед по объему всегда меньше, чем завтрак и менее калорийный.
- И его составляющая уже другая: белок + жир + углеводы в виде овощей (если утром углеводы представлены хлебом, сладостями, которые разрешены во время завтрака, крупами для каш, которые являются источником и белка, и углеводов одновременно, то обед - это уже углеводы только в виде овощей и иногда в виде круп или макарон из твердых сортов пшеницы)
- А вот жира уже немного, повторю, что это калорийный нутриент и, чтобы он растворился без остатка в огне метаболизма, требуется время и во время второго приема пищи мы его серьезно убавляем.
ВЫВОД: между завтраком и обедом серьезная разница по БЖУ и менять их местами категорически нельзя.
- Ну, а относительно того, что брать с собой на работу суп не очень удобно - многие наши дамы работают и берут с собой в контейнерах и супы в том числе.
Пункт 6: "...после 2-х разового питания тяжело привыкать к 5-разовому, у меня получается обычно 4-х разовое. Пропускаю шоколад. В крайнем случае заменяю его апельсином. Так ли это важно?..
- У нашей дамы лишний вес, который был "нажит" в течение какого периода времени и причиной лишнего веса, конечно, выступал и режим приема пищи.
- Я это знаю по себе. Когда я работала, ещё до своей болезни, то имела дурную привычку не завтракать вообще и в течение рабочего дня только обедала, а иногда и без него обходилась, и ужинала. Конечно, и тот, и другой приемы пищи были обильными, особенно ужин. И, конечно, мой вес возрастал от года к году, а я всё удивлялась: и двигаюсь много, работаю много, а вес растет.
- Похудела я только тогда, когда стала дробно питаться 5-6 раз в день.
- Поэтому, я думаю, что у нашей коллеги по снижению веса, аналогичная ситуация.
Теперь о шоколаде. И не просто о шоколаде, а о ГОРЬКОМ шоколаде, не менее 70 % содержания какао.
- Чем выше процент какао – тем лучше. Цвет у плитки будет коричневый (очень темный), но не черный!
- Кстати, чем выше процент содержания какао, тем ниже его гликемический индекс (ГИ).
- Чем ниже индекс, тем медленнее расходуется полученная энергия и именно это свойство позволяет избежать повышенного аппетита вечером.
- Высокий аппетит к вечеру - это гарантированное переедание, и именно горький шоколад в объеме 20 грамм (это примерно 3 дольки стандартной плитки шоколада как на моем фото) помогает держать под контролем вечерний аппетит вечером, позволяя сохранять чувство сытости до самого ужина.
- Такой шоколад (с высоким процентом какао) можно есть даже больным диабетом.
И теперь о самом главном: "...Пропускаю шоколад. В крайнем случае заменяю его апельсином. Так ли это важно?.."
Это очень важно. Горький шоколад всегда стоит во втором перекусе. Почему: я уже объяснила выше. Заменять его на фрукт - самая серьезная ошибка человека, снижающего вес.
При снижении веса некоторые диетологи вообще запрещают употреблять фрукты в силу высокого содержания фруктозы в этих плодах.
А вообще, фрукты советуют есть только в первой половине дня (скажем, до 12 часов): во время завтрака (иногда) или в первый перекус. Почему?
Мы знаем, что сахар есть вредно. Совсем недавно я смотрела документальный научно-популярный фильм о том, КАК разрушаются ткани человеческого организма при избыточном потреблении сахара. Я была ОЧЕНЬ впечатлена и если уже давно не ем сахар, то теперь и подавно буду продолжать придерживаться его ограничения в своем питании: я не исключаю его на 100 % из питания, совсем нет, но его в моем питании очень мало. Во всем нужна мера - я придерживаюсь этого девиза в своем питании.
- Мы все знаем, что при сахарном диабете сахар исключен из питания.
- Но, к сожалению, существует большая линейка продуктов для людей с сахарным диабетом, которые содержат фруктозу как заменитель сахара.
- Считается, что фруктоза - это натуральный сахарозаменитель, потому что содержится в продуктах естественного происхождения: во фруктах и в меде, и усваивается без участия инсулина.
В последнее время учёные всего мира проводят исследования и представляют факты того, что на самом деле фруктоза не столь безобидна, и особенности усвоения этих двух сахаров: глюкозы из сахара и фруктозы, совсем не одинаковы, а очень даже разные. Если глюкоза хорошо усваивается и идет на обеспечение нужд организма, питая все клетки нашего организма, то фруктоза не нужна ни мозгу, ни мышцам.
Фруктоза метаболизируется в печени. А печень метаболизирует яды, которые разными путями попадают в наш организм и это одна из главных функций печени.
Печень в процессе метаболизма обезвреживает то, что не усваивается нашим организмом и наносит ему вред.
Поэтому, если употреблять большое количество продуктов, содержащих фруктозу, то печень нагружается большим количеством этого сахара, который сразу превратится в жир, причём в виде триглицеридов.
Что такое триглицериды? - это сложная форма жира, и организму получить энергию из неё очень сложно, потому что процесс расщепления такой клетки чрезвычайно сложен и организму проще просто складывать этот жир в наше жировое депо и не трогать до поры до времени от греха подальше. Конечно, и этот жир идет в дело, превращаясь в энергию, но только тогда, когда другого источника энергии нет. Поэтому самые застойные жировые запасы, которые медленнее всего и тают, как раз и состоят из такого жира.
Когда я выкарабкивалась из своей смертельной болячки, мой ДОКТОР, видя КАКОЕ количество фруктов в моей больничной тумбочке, как-то сказал мне: "Лучше съесть одну ложку сахара, чем несколько фруктов". Мне это тогда было непонятно, сейчас - да, я понимаю в чем дело: действительно, безобиднее съесть небольшое количество глюкозы (сахара), которая, если её вдруг окажется много, будет отложена в печени в виде гликогена, чем съесть в течение дня с полкило яблок или апельсинов.
Гликоген - это сложный углевод, который используют мышцы при физической нагрузке. Поэтому физическая нагрузка полезна и с этой точки зрения, дорогие мои: мы тратим запасы гликогена, а это очень полезно.
А фруктоза, в отличие от гликогена, просто превратится в жир и эти самые получившиеся триглицериды отправятся прямиком в сосудистое русло и будут оседать на стенках кровеносных сосудов и формировать атеросклеротические бляшки - вот вам и атеросклероз.
Люди, которые потребляют много фруктозы, имеют в том числе жировой гепатоз печени, неалкогольную жировую болезнь печени.
Кстати, фруктоза может быть источником подагры - да-да, не удивляйтесь. Не только мясо-рыба, наваристые бульоны, томаты и бобовые, а и избыток фруктозы! И каждый эндокринолог и диетолог всегда назначают в числе прочего и анализ на содержание мочевой кислоты.
Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои, относительно фруктозы.
- Почему в первой половине дня фрукты можно? Да всё по той же самой причине, что всё калорийное и не совсем полезное сумеет в течение дня сгореть в топке нашего метаболизма.
Потом, если с точки зрения фруктозы, фрукты не самый полезный продукт при снижении веса, то с точки зрения содержания клетчатки, витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму, - это очень полезные продукты. Просто опять-таки НУЖНА МЕРА и всё.
- Эндокринологи говорят, что безопасное количество фруктозы в сутки - это 30-40 граммов.
- Например, в 100 граммах арбуза содержится всего 5 граммов фруктозы. В одном среднем яблоке весом в 100 грамм - 4-5 граммов фруктозы.
- То есть два яблока общим весом в 200 грамм в день вполне безобидны. Но уже по указанным выше причинам принимать их лучше в первый перекус, до обеда, и иногда во время завтрака.
На этом у меня сегодня всё. Остальные ошибки и вопросы рассмотрим в последующих статьях.
- Надеюсь, что я сумела нашей милой коллеге по снижению веса объяснить её ошибки.
- Не стоит обижаться на меня за такие разборы ошибок: Я ЖЕЛАЮ ВАМ ТОЛЬКО ДОБРА!
А я на этом откланиваюсь и желаю всем внимательного выполнения правил снижения веса.
С уважением, Татьяна!
- Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg
- Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857 Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963