Кроме белков, о которых было рассказано в предыдущей публикации, мы должны получать жиры.
Жиры – это источник энергии.
Для здорового человека они нужны в таком же количестве, что белки (1 г на 1 кг нормального веса*, пополам животные и растительные). С ними в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины А, D, Е, незаменимые жирные кислоты.
(*вспоминаем как рассчитать нормальную массу тела по росту)
Жиры бывают:
- твердые (насыщенные) – жиры животных и птиц и
- жидкие (ненасыщенные) – растительные масла, рыбий жир.
Твердые жиры оказывают неблагоприятное воздействие на наше здоровье (говяжий, бараний жир), ведут к развитию ожирения. Исследования диетологов показывают, что в нашей стране потребление жира остается высоким. Для справки, даже докторская колбаса в 100 г содержит 30 г животного жира. А это уже суточная норма животных жиров, остальное количество должно быть растительным – 30 г. Поэтому при приготовлении пищи используйте растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое, соевое (до 2 столовых ложек в день).
Основные пищевые источники жиров: масла, включая растительные, спреды, маргарин, майонез, сметана, сало, животный жир, жирное мясо и рыба, яичные желтки, орехи, семена подсолнечника и тыквы, изделия из песочного теста, шоколад, кремы.
Для людей, страдающих избыточной массой тела, питание должно включать жиры, но в ограниченном количестве.
Рекомендации:
- Удаляйте видимый жир, кожу с птицы.
- Готовьте пищу без жира, на пару, в микроволновке, запекайте, тушите.
- Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры, в том числе «скрытые» (колбасные изделия, паштеты, холодцы, мясные деликатесы).
- Овощи тушите на слабом огне, добавляя воду и небольшое количество растительного масла.
- Ограничьте твердые жиры промышленных производств: маргарины, кулинарные жиры. Помимо названия «Маргарин» трансжиры на упаковках могут скрываться под такими названиями, как «кондитерский жир»; «кулинарный жир»; «гидрогенезированный жир»; «особый жир», «специальный жир»; «растительный жир» и др.
"Золотая" рыбка
Для худеющего человека оптимальные источники жиров – это рыба, приготовленная на пару, гриле или отварная, так как она богата жирными кислотами Омега 3, витамином Е, микроэлементами.
Регулярно, 2-3 раза в неделю, употребляйте рыбу.
Рыба – один из самых употребляемых продуктов. Мы едим разную рыбу: речную, морскую, белую, красную, жирную и нежирную.
Те люди, которые не употребляют рыбу, жалуются на усталость, им постоянно хочется спать.
В составе рыбы есть качественный белок, поэтому рыба быстрее усваивается и переваривается, чем мясо.
Сколько рыбы надо есть?
Не менее 3-4 порций в неделю. Одна порция – это 100 г рыбного филе (т.е. рыбы без кожи и костей). Приготовленная без дополнительного жира, рыба не создает дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу, поэтому переваривается почти в два раза быстрее, чем мясо или птица.
Важным для сохранения здоровья является и то, что в рыбе содержится большое количество омега -3 полиненасыщенных жирных кислот, которые наш организм не способен образовывать сам.
Омега 3 - полиненасыщенные жирные кислоты:
- обеспечивают нормальное функционирование мозга, улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, крайне важны для формирования мозга ребенка;
- препятствуют нарушению зрения;
- расширяют сосуды, разжижают кровь;
- повышают выносливость;
- уменьшают боль и отечность тканей;
- расширяют бронхи, усиливают приток кислорода к тканям.
Кроме того, Омега 3- ПНЖК предотвращают накопление жира в организме, сдерживают развитие атеросклероза, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи (при их дефиците кожа становится сухой, шелушится, отсутствует бархатистость).
Лучше всего усваиваются жирные кислоты рыб холодных морей. При покупке рыбы – запомните правило четырех «С»: сайры, семги, сельди, скумбрии.
Много Омега -3 полиненасыщенных жирных кислот содержит льняное масло, но его нужно употреблять только свежим, иначе оно начинает горчить, как вариант замены можно использовать рыжиковое масло (не грибы рыжики, а растение). Много Омега -3 содержат грецкие орехи.
Молоко и молочные продукты
В вашем питании обязательно должно присутствовать молоко и молочные продукты. Они обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием, их нужно потреблять ежедневно. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника.
Следует потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира (1-2% кефир, снятое (или обезжиренное) молоко, несладкий 1-2% йогурт, 17-30% сыр и 0-3% творог). Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция = 1 чашка молока, йогурта, кефира).