пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями. #1 Пожарный гидрант: Как сделать: #2 Подъемы на одной ноге: Как сделать: #3 Боковые приседания: Как сделать: #4 Ягодичные мосты: Как сделать: #5 Болгарские сплит-приседания: Как сделать:
- Если вы проводите большую часть времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно проработаны. Наличие слабых ягодичных мышц подвергает вас риску развития ягодичной амнезии, которая возникает, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы работают неправильно, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в колене и пояснице.
- Гораздо важнее поддерживать свои ягодичные мышцы сильными, потому что большинство людей ведут сидячий образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни. Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя пожарные гидранты, приседания на одной ноге и болгарские приседания.
- Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вы должны тренировать их два раза в неделю в нерабочие дни и корректировать свой рацион, чтобы включать больше белка. Чтобы помочь вам начать развивать сильные ягодичные мышцы.
пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями.
#1 Пожарный гидрант:
Как сделать:
- Начните с четверенек.
- Ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
- Для дополнительного сопротивления пристегните весы на лодыжках, завяжите резинку сопротивления выше колен или сделайте и то, и другое.
- Держите спину прямо и все время смотрите прямо в пол.
- Поднимите одну ногу вверх и в сторону от своего тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и постарайтесь поднять его до тех пор, пока оно не выровняется с вашими бедрами.
- Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода.
- Промежуточный этап: от 15 до 20 повторений | три подхода.
#2 Подъемы на одной ноге:
Как сделать:
- Встаньте рядом со скамейкой с прямой спиной.
- Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
- Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, держа другую ногу прямой и твердо поставленной на землю.
- Перенесите вес своего тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
- Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода.
- Промежуточный: от 12 до 15 повторений | три подхода.
#3 Боковые приседания:
Как сделать:
- Завяжите резинку сопротивления чуть ниже обоих колен.
- Встаньте, сведя ноги вместе, в полуприседе.
- Сделайте шаг немного шире, чем на ширине плеч, в сторону и опустите себя ниже 90 градусов.
- Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, держите ядро напряженным, а спину прямой.
- Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните то же самое движение для полного счета повторений с одной стороны, а затем повторите на другой ноге.
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода.
- Промежуточный этап: от 12 до 15 повторений | три подхода (Держите одну гантель).
#4 Ягодичные мосты:
Как сделать:
- Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
- Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки для удержания гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
- Расположитесь поближе к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
- Поднимитесь вверх в прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь к плоскому позвоночнику.
- Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода.
- Промежуточный этап:от 15 до 20 повторений | три подхода.
#5 Болгарские сплит-приседания:
Как сделать:
- Встаньте примерно в 2-3 футах перед скамейкой или стулом, отвернувшись от него.
- Чтобы увеличить интенсивность, держите одну или две гантели на уровне груди.
- Поставьте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую поставьте на скамью позади себя.
- Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав ядро, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
- Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела на правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
- Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех сетов.
- Промежуточный: от 12 до 15 повторений | три подхода.