Всем привет!
Я не раз уже возвращалась к больной теме дефицитов питательных веществ.
Сегодня хочу поговорить о том, почему не стоит допускать нехватки витаминов и минералов, о которых речь пойдет далее, и как это сделать на практике.
Проще не допустить, чем потом восстанавливаться, честное слово.
Сбои в функциях органов и систем, странные изменения в анализах, нарушенная метаболическая регуляция (или вообще ее отсутствие, хаос), выпадение волос, хрупкость ногтей и раннее увядание кожи, аутоиммунитет... И это только навскидку - несколько небольших примеров.
Зачем я об этом так усердно и настойчиво твержу?
Да потому что весна близко.
Грядет время двойных ударов по организмам худеющих: витаминно-минеральные запасы и так на грани фола, и вот-вот все начнут активно демонизировать сытные продукты вроде жиров и корнеплодов, заменив их бледными огурцами из фильма ужасов и 1% кефиром + "вписанная" конфетка для психологической разгрузки.
Горестно закрываю лицо руками после этих строк... )))
Вот если бы я была на месте организма, то считала бы такое "похудение к лету" как минимум войной или вообще Апокалипсисом. И готовилась бы к нему каждый год все тщательнее - запасая побольше жирка на "черный" период.
Улавливаете мысль, почему оно на боках зимой так активно набирается? Мы в свое время так достали организм диетическим рвением, что теперь автоматически включается страховочный механизм.
Так что посыл статьи такой: худеем, пожалуйста, с умом.
И особенно к весне.
Время есть, у всех все будет.
Составляйте чек-лист по основным питательным веществам, и правдами-неправдами их получайте.
С калорийностью как хотите, даже на 1200 ккал пару месяцев пожить не грех, но по микронутриентам, белку и жирам план выполнять надо ежедневно!
Точка.
Сразу говорю, даже здоровое питание - никакая не гарантия, потому что оно может быть слишком скудным или слишком однообразным.
Самые дорогие кредиты, которые ярые диетчики берут у самих себя:
1. У нервной системы, для нее боль - полуголодная жизнь и скучная невкусная еда. Отдавать будете 100% сторицей.
2. У органов, для них боль - дефициты питательных веществ.
3. У мышц, потому что выраженный дефицит энергии, стройматериала и микронутриентов всегда означает ограничение подвижности в перспективе.
4. У мозга (это тот же пункт 1), потому что дефицит жиров и аминокислот = истощение защитных оболочек нейронов и дисбаланс нейромедиаторов.
Проще говоря, эмоциональная нестабильность, а там и до психической рукой подать. Плюс, повышение риска пришествия всяких возрастных дегенераций.
5. У эндокринной системы, потому что длительный дефицит питательных веществ = нарушения баланса важнейших гормонов.
В общем, думать при похудении придется.
Кто не думает, тот обычно ведет "полосатый" образ жизни бекона - белое/красное. То покрывается жирком, то стапливает его на короткое время, то снова покрывается - но уже побольше с каждым годом.
Какие еще факторы должны заставить вас присмотреться к питанию и не ставить дефицит калорий во главу угла?
1. Пищевая ценность современной еды.
Чем более массово выращиваются продукты, тем ниже их пищевая ценность. Тут уж ничего не поделаешь.
Конечно, идеал - самостоятельное выращивание или поиск деревенских поставщиков.
Честно сказать, я не всегда заморачиваюсь супер-аутентичной едой, но пока мои витамины и минералы в порядке. Не радовали за все это время магний и Д3, пожалуй.
Остальное как-то не страдает от того, что мясо и чечевицу я не покупаю по цене маленького локомотива, а беру то, что есть.
Так что в любом случае делите все на десять. Самое распиаренное - это обычно маркетинг. Не ешь простое - ешь золотое. Позолоти ручку, в общем.
2. Возраст и снижение пищеварительной функции.
Вот это - дело уже посерьезнее. История почти неизбежная, особенно если вы до этого в течение десятков лет верили в волшебную силу пилюлек "от всего" и посадили желудок, например. Многие из них снижают кислотность желудка, а это опасно!
С возрастом и особенно при общем невнимании к рациону и образу жизни питательные вещества усваиваются менее эффективно.
3. Антинутриенты.
Уберете промышленную пищу (сахар, рафинированные масла и зерновые, трансжиры, все продукты с ненатуральными ингредиентами) - уже перейдете на уровень гуру.
А уж если вслед за этим разобраться, какие именно продукты мешают лично вашему пищеварению, и не перебирать с клетчаткой - вообще наступят мир и тишина.
Сразу появится намного больше шансов наладить ситуацию с усвоением.
Важнейшие питательные вещества - лидеры по дефицитам:
1. Железо. Проблема номер один в мире.
Женщины фертильного возраста, беременные и дети чаще всего сталкиваются с существенным снижением его уровня в определенные периоды жизни.
Для чего требуется железо?
- Синтез эритроцитов (красных кровяных телец).
- Синтез энергии.
- Работа мозга.
- Работа иммунной системы.
Даже небольшие проблемы с железом могут приводить к усталости, анемии, головной боли, бледности кожи и одышке.
Как проверить? Железо крови, ферритин, ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки), насыщенность трансферрина и еще несколько специфических тестов - постарайтесь хоть что-то из перечисленного вытрясти из своего врача, если есть подозрения.
Перебор с железом в организме - тоже плохо, накопившееся железо может вызывать повреждение клеток. Обычно видно по высокому уровню ферритина.
Как получить с пищей? Красное мясо, птица, рыба, бобовые, орехи, зеленые листовые, гречка, крестоцветные.
Молоко, кофе и чай, поступающие во время еды, могут снизить усвоение железа.
А вот витамин С как раз помогает ему усваиваться.
2. Кальций. Он необходим каждой клетке, поддерживает структуру костей, а также участвует в сокращении мышц, свертывании крови и передаче нервных сигналов.
Легкий дефицит слабо влияет на состояние и самочувствие, а вот более сложные степени способствуют развитию проблем с костной тканью и даже ее деградации.
Как проверить? Не только кровь (она как раз не очень информативна, организм бережет ее кальциевую стабильность, разрушая для этого костную ткань), а, по большей части, минеральная плотность костей.
Где брать? Молочные продукты, сардина, кунжут, зеленые листовые.
Что мешает усваиваться? Шпинат, картофель, свекла - лучше не сочетать их с молочным или сардиной, например, если у вас есть проблемы с кальцием.
У здоровых людей нет особенной необходимости разделять продукты.
3. Витамин В12. Витамин-энергетик. Помогает производить ДНК, нервные клетки и клетки крови, поддерживает мозг и иммунную систему.
При дефиците возникают депрессии, слабость, туман в голове, проблемы с памятью, покалывания в конечностях.
Где брать? Содержится в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, морепродуктах. Из яиц усваивается несколько хуже.
Что снижает его уровень? Плохое усвоение белка (низкая кислотность желудка, например), курение, алкоголь.
4. Витамин Е. Антиоксидант, защитник клеток от свободных радикалов - побочных продуктов окислительных реакций.
Если его не хватает, повышается риск депрессий, снижения когнитивной функции и иммунитета. И все это будет очень ощутимо.
Как проверить? Кровь - альфа-токоферол, гамма-токоферол.
Где брать? Нерафинированные масла холодного отжима - подсолнечное, зародышей пшеницы, лесного ореха, миндаля, семечки подсолнуха, миндаль, фундук, авокадо, шпинат, брокколи.
Без жира ничего не усвоится, так что полезные жиры, как обычно, в приоритете.
5. Магний. Что от него зависит: работа мышц и нервов, производство энергии, создание ДНК, активация витаминов группы В.
О низком уровне магния могут говорить тошнота, бессонница, слабость, раздражительность, высокое давление, проблемы с костной тканью и регуляцией сахара в крови, мышечные спазмы.
Как проверить? Снова кровь.
Где взять? Темно-зеленые листовые, орехи, какао, семена, бобовые, рыба, мясо.
6. Витамин Д. Отвечает за здоровый баланс кальция и фосфора, помогает им всасываться в кишечнике. То есть, тоже отвечает за нормальное состояние костной ткани.
Также от него зависят мышечная сила, работоспособность, регуляция инсулина и давления, иммунная функция, настроение.
Вырабатывается под воздействием солнца.
Если есть дефицит, начинаются проблемы с костной тканью, депрессивные состояния, падение уровня энергии.
Как проверить? Считаю, что раз в год надо обязательно смотреть. Это кровь на 25-гидроксивитамин Д.
Где взять? Печень трески, жирная рыба, яичные желтки, грибы, домашнее сливочное масло.
Часто приходится дополнять искусственно.
7. Цинк. Отвечает за множество биологических процессов, вторая скрипка после железа, можно сказать.
Активирует более 300 ферментов и таким образом регулирует метаболизм углеводов, жиров, белков и нуклеиновых кислот.
Его сферы ответственности: иммунная система, заживление ран, здоровье кожи, функция щитовидной железы, острота зрения, вкуса и обоняния. Также важен для выработки тестостерона.
О дефиците говорят: расстройства пищеварения, подверженность инфекционным заболеваниям, проблемы с кожей и зрением, медленное заживление ран, снижение репродуктивной функции.
Где брать? Красное мясо, птица, морепродукты, молочное, орехи, бобовые, тыквенные семечки, некоторые цельнозерновые.
8. Йод. У кого уже есть проблемы с щитовидной железой, тот весь свой йод (даже пищевой) обсуждает с врачом.
Для тех, у кого проблем нет: весьма стоит внимательно следить за количеством йода, которое приходит с пищей.
От него зависит нормальная функция щитовидной железы, синтез ее гормонов, а следовательно - обмен веществ, пищеварение, состояние костной ткани и работа мозга.
Где брать? Яйца, рыба, мясо, некоторые злаковые, зелень, морские водоросли.
Как вы понимаете, составить приличный рацион не так уж и сложно - и для похудения тоже.
И голодным ходить не будете, и чувствовать себя станете легко и непринужденно.
Большинство продуктов в списке повторяются - это функциональная основа действительно ценного и питательного рациона.
Корзинка на неделю по этим 8 пунктам:
1. Птица. Если хорошая - хоть каждый день!
2. Красное мясо (1-3 порции в неделю достаточно).
3. Бобовые - с ними очень даже стоит подружиться. Раза 3 в неделю, витаминно-минеральная бомбочка. Мне очень нравятся нут и чечевица.
4. Жирная рыба - лучше 3 раза в неделю. Но можно также подстраховаться жиром печени трески.
5. Масло зародышей пшеницы или нерафинированное подсолнечное. По столовой ложке в день.
6. Творог - лучше домашний, 9% + йогурт. Можно цельное молоко - если хорошо усваиваете, и оно вообще есть в доступе.
7. Яйца - сколько вам нравится и сколько диетическое вероисповедание позволяет. Я легко могу есть по 2 штуки в день.
8. Зелень не в сезон лучше заменить замороженным шпинатом, белокочанной капустой, брокколи и другими крестоцветными, стручковой фасолью. Или самим выращивать - дело нехитрое.
9. Гречка. Очень хорошая штука для сосудов и для волос.
10. Тыквенные и подсолнечные семечки - граммов по 30 в день. Первые - классный источник цинка, второй - витамина Е.
11. Водоросли вроде комбу и нори - кому не противопоказаны, конечно.
12. Кунжут - можно посыпать салаты и яичницу.
13. Миндаль.
14. Грецкие орехи.
15. Какао.
Вот такая простая корзинка совсем не противоречит постулатам похудения, да и Апокалипсиса не будет.
Организм на сей раз с удовольствием обойдется без огуречно-яблочных войн и чистки неизвестно чего неизвестно от чего на ядреных соках.
Только с орехами и семечками держите себя в узде, пожалуйста, не борщите. Или вообще пока не покупайте. В среднем, достаточно 30 граммов в день или орехов, или семечек, или пасты из них.
Советую!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.