После первых нескольких лет тренировок прогресса многие люди застревают на месте и не могут двигаться дальше. Это называется «плато» или застой в тренировочном цикле. Он может сказываться как на росте мышц, так и на силе, а чаще - все вместе. Плато случаются по разным причинам, но вы сможете нарастить больше мышц, если будете следовать этими 3 вещами...
Вот 3 способа, которые необходимо сделать, чтобы преодолеть плато в росте мышц...
Объемные тренировки
Интенсивные тренировки - лучший способ наращивать мускулатуру, и вы знаете, я постоянно повторяю это. Тем не менее, вы должны быть прогрессивны и в объеме тренировки. Если вы делали 20 серий на группу мышц в течении 12 месяцев, то, определенно в этом должен быть прогресс, в противном случае мышцы делают то же самое. Постепенно наращивайте объем тренировок циклами, чтобы ваши мышцы всегда были правильно нагружены, стимулируя гипертрофию. Делайте перерывы каждые 10 недель от тренировок на 5 дней. Снижайте вес снарядов каждые 6-8 недель на 25-40 процентов в течении одной недели.
* Если вам нужно знать, как это построить Рельефную мускулатуру, получите мое руководство по 12-недельной тренировке ЗДЕСЬ! *
Разумное увеличение силы
Бодибилдинг — это не только вес, который вы поднимаете, но вам нужно постепенно становиться сильнее. Зеркало, как и другие люди, смотря на вашу фигуру, не знают сколько вы можете поднять в становой тяге и выжать в жиме лежа. Да и какая разница если вы здоровый, энергичный человек, получающий удовольствие от тренировок? Но тем не менее, необходимо учитывать показатель силы при объеме тренировок. Если вы делаете 3 серии приседаний с 80 кг, выполняя по 10 повторений за раз, необходимо увеличить силу, выполнив больше серий, также увеличив повторения - 11 или 12. Это развивает силовую выносливость, что, на мой взгляд, гораздо важнее.
Совет: наращивайте силу свою так - сделайте 12 повторений, затем увеличьте вес на 5 процентов, вернитесь к 8 повторениям, работайте с этим весом нарастив количество повторений до 12 в ближайшие 8-10 недель. Отдохните и повторите цикл. Это один из способов.
Формат тренировок
Не пытайтесь поднимать больше вес за счет изменения ваших тренировочных критериев - я имею в виду темп повторений, диапазон движений, форму упражнений, периоды отдыха, наличие пауз и других методов. Вам нужно, чтобы все было прежним, когда вы делаете с новым весом снаряда, а условия были одинаковыми. Нет смысла брать сразу большой вес, при этом сократив серию до 2-х повторений!
Если вы прислушаетесь к этим 3 советам, то вы снова начнете наращивать мышечную массу, я это гарантирую. Просто убедитесь, что вы выполняете все советы и также следите за тем, что вы едите, что, очевидно, очень важно.
Чтобы добиться ясности процесса питания для наращивания мускулатуры, похудения или поддержания того, что есть, можете ознакомиться с моей книгой о Питании.