«Хочешь много подтягиваться, нужно часто подтягиваться», — отличная рекомендация, которая действительно работает. Но что делать тем, у кого нет на это времени.
В предыдущей статье мы узнали кто такой Чарльз Армстронг и почему его программы тренировок по подтягиванию работают. В комментариях вы писали, что хотели бы увидеть программу тренировок для новичков и любителей. Вы просили, я сделал.
Программа подтягиваний предназначена для людей, которые выполняют от 7 до 10 повторений в правильно технике.
Подтягивания: какие мышцы нужно прокачать в первую очередь
Подтягивания — многосуставное упражнение, которое развивает мышцы спины, рук и плеч. Основная слабость у новичков кроется в нейромышечной связи и отсутствие крепкого хвата.
На мой взгляд именно хват решает ключевую роль в достижение первых 15 повторений на турнике. Решается эта проблема с помощью обычного виса.
Если вы можете провисеть на перекладине более 1 минуты, значит с вашим хватом всё в порядке. Переходим к следующему этапу.
Подтягивания: ширина хвата
Ширина хвата в подтягиваниях влияет на две вещи: активация мышц и безопасность. Если мы говорим о здоровье и тренировках для здоровья, тогда наша ширина хвата должна быть чуть шире плеч при классическом выполнении. И на уровне плеч при обратных подтягиваниях.
Важно: Локоть и кисть должны быть на одной уровне. Опасное положение для локтевого сустава, когда локти уходят в сторону, а кисти максимально близко к друг другу.
Программа подтягиваний
Да, для многих научиться подтягиваться, это сложное многоуровневая задача, которая требует больших усилий. Я завидую людям, которым подтягивания даются легко. Но если вы не один из них, тогда попробуйте этот недельный микроцикл на протяжение 12 недель.
- День 1: Силовая пирамида
Начинаем утро с отжимания от пола, 3 подходов на максимальное количество повторений. Это наша утренняя разминка. Отдых 5-10 минут. Подтягивания выполняем лестницей: 1, 2, 3, 4, 5 повторений и тд. до отказа. Отдых между подходами 10 секунд. Достигнув максимума, выполняем еще один подход в отказ.
Дополнительно: 3 подхода виса на турнике
- День 2: Восстановление
В этот день выполняем упражнения на гибкость или йогу.
- День 3: Максимальная мощность
Повторяем комплекс с отжиманием. Подтягивания выполняем 5 подходов на максимум. Отдых 90 секунд. Не переживайте, если количество повторений будет уменьшаться. Важно выкладываться на все 100%.
Дополнительно: 1 подход планки на прямых руках. Любое упражнение на бицепс.
- День 4: Восстановление
В этот день выполняем упражнения на гибкость или йогу.
- День 5: Силовая выносливость
Отжимания 3 подхода по максимуму. Выбираем тот день, который для вас оказался наиболее сложным, и повторяем его.
Дополнительно: 3 подхода виса на турнике.
Выводы
Используя данную тренировочную программу на протяжении 12 недель, вы сможете укрепить хват, увеличить объем рук, спины и плеч. А также, ваше количество повторений дойдёт до 20 раз. Далее следует переходить на продвинутую программу, которая включает в себя 5 тренировочных дней.
Статья была полезна? Ставьте класс и подписывайте на мой канал. Всем спасибо и до скорых встреч. С уважением, Томаш Игорь.