Судя по комментариям под публикацией «Как должна тренироваться женщина» не все поняли суть посыла, которую я пытался донести, а значит постараюсь сделать это сейчас.
Итак, тренировочный объём, т.е. количество выполненных подходов и у мужчин, и у женщин по мнению учёных схожи, впрочем, как и частота тренировок, время отдыха между подходами, техника выполнений, амплитуда движения, рабочий вес в % от 1 ПМ, акцент на многосуставных упражнениях, прогрессия нагрузок, выполнение упражнений до отказа или повторения в запасе. Все эти переменные одинаковы как у мужчин, так и у женщин. То есть, механизмы ответственные за увеличение мышечной массы и силы в теле человека не имеют половых различий, собственно, как и методы тренировок.
Различие в акцентах на тренируемые мышцы сложно назвать отличиями, потому как это не меняет принципиальной модели самой тренировки. Я имею в виду то, что в общей массе женщины редко выполняют упражнения на трапециевидные и икроножные мышцы, а грудные тренируют в меньшем объёме, да и в целом акцент смещён на мышцы низа тела.
Изменяющийся гормональный фон женского организма – это козырная карта некоторых фитнес методистов, которые призывают учитывать влияние гормональных колебаний на параметры тренировки. Да, действительно не поспоришь с тем, что гормональные качели могут влиять на работоспособность, силу и выносливость. А могут и не влиять, что опять же известно из практики и им, и тренирующимся с отягощениями женщинам. В исследовании под названием: «Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовые показатели» у тренированных участниц силовые показатели в приседаниях не зависели от фазы цикла.
В обзоре под названием: «Влияние менструального цикла на физическую работоспособность» оценивали работоспособность спортсменок. Вывод: «Женщинам-спортсменкам с регулярным циклом, занимающимся силовыми видами и интенсивными анаэробными/аэробными видами спорта, не нужно приспосабливаться к фазе менструального цикла для достижения максимальной производительности».
Это обзор из 51 исследования 2020 года под названием: «Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность у женщин». Его вывод: «Рекомендуется использовать индивидуальный подход, основанный на индивидуальной реакции каждого человека на выполнение упражнений в рамках цикла». На мой взгляд это наиболее здравые рекомендации, о чём я говорю уже много лет.
К этим рекомендациям я пришёл, многократно опробовав на практике подход, учитывающий фазы цикла. На самом деле примеров очень много, но одним я хочу с вами поделиться.
Это было несколько лет назад после прочтения «Женской книги» Лайла Макдональда, в которой он давал рекомендации по нагрузкам в привязке к фазам цикла. И вот я вооружённый знаниями с умным видом поясняю своей клиентке, кстати врачу, что в эту фазу мы будем заниматься гибкостью, в эту – выносливостью, в эту мы будем качать мышцы и силу.
Она всё это выслушала и говорит: «Я в месяц за тренировки с тобой плачу, как за ипотеку, пришла я с конкретной целью, а ты будешь гибкость и выносливость мне развивать треть месяца?»
Более того, по моему опыту у мужиков ПМС и все сопутствующие проявления гораздо чаще проявляются.
Сообщения типа – «Стас, у меня что-то кольнуло, так что завтра МРТ пойду делать. Стас, завтра отбой, у меня сопелька потекла и чихнул один раз, так что завтра на анализы и к врачу».
Женщины в этом смысле ведут себя гораздо более стойко. Так что, не майтесь дурью, слушайте свой организм и помните, что всё индивидуально.
Подведу итог. Я не утверждаю того, что колебания гормонов у женщин не влияют на некоторые малозначительные тренировочные параметры. Я не утверждаю, что их нужно игнорировать, я рекомендую учитывать фактор индивидуальности.
Более того, учитывая же то, что 95% женщин в наших залах занимаются фитнесом, не ставят перед собой никаких сверхзадач, я считаю особенно пристальное внимание этому вопросу излишне.
ПЕРВАЯ ЧАСТЬ О ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВКАХ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
