- Отведение бёдра
Наденьте резинку вокруг лодыжек, положите правую руку на стену, чтобы сохранить равновесие, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу прямо в сторону, медленно верните ногу, постарайтесь возвращать не не полностью, все время опускайте ноги поочередно после повторений для одинаковых упражнений.
- Отвод бедра назад
Поместите резинку вокруг лодыжек, положите руки ра стену, чтобы сохранить равновесие. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер и держите пресс напряженным.
Встаньте на одну ногу, вытяните противоположную ногу назад от бедра и медленно верните ее назад. Чередуйте ноги после повторов для одинаковой физической нагрузки.
- Приседания
Поместите резинку чуть ниже коленок, держите спину прямо, ноги на ширине плеч (носки можно немного отвести наружу).
Сделайте глубокий вдох и опуститесь в присед (колени выходят немного за носки), на выдохе встаём и сжимаем ягодичную мышцу.
- Боковые выпады
Поместите резинку вокруг лодыжек, поставьте ноги на ширине бёдер, грудь вперёд, пресс держите напряженным. Руки под подбородком. Сделайте большой шаг вправо и присядьте, сделав упор на правую ногу. Грудь вперёд, полностью вытяните левую ногу и вернитесь в стойку. Чередуйте ноги после повторов для равномерного разделения нагрузки.
- Ягодичный мост с сомкнутыми стопами
Лягте на пол (желательно что-то подстелить), надевайте резинку чуть выше колен и смыкайте ступни.
Поднимайте бедра вверх при этом держите поясницу прямо как показано на картинке сверху.
Выполняйте данные упражнения 15-20 раз 1-3 подхода, между упражнениями 10 сек отдыха, а между подходами - 1,5 мин. Выбирайте резинку, опираясь на свои возможности.
