В век технологий и гаджетов многие стали забывать о таких понятиях : живое общение, активный отдых, но даже про нормальный, качественный сон люди стали забывать.Люди, словно, зависшая страница в интернете, застряли в своих гаджетах, в связи с чем, человек только проснувшись - уже устал.
Для того чтобы решить данную проблему. я предлагаю действенный план, по которому сам успешно восстановил ритм засыпания и бодрствования, а также повысил качество сна.
1.Цель
Прежде всего нужно решить в какое время вам лучше просыпаться. Не нужно ставить целью вставать в 5:00 утра если вы посмотрели какое то видео из интернета об успешном человеке,где главным фактором успеха является ранний подъем.Да, время на работу у вас будет больше,но сможете ли вы так качественно проработать столько времени, когда это совершенно не ваш ритм работоспособности?
Подъем с 6-10 это самое оптимальное время подъема, в зависимости от вашего расписания.
2.Постоянство
Немало важным фактором раннего подъема - постоянство.Ваша задача вставать в одно и то же время. Первый подъем дастся не так просто из-за сбитого графика.Но вам придется потерпеть, спустя 2 недели это придет в привычку.
Через некоторое время ваш организм привыкнет просыпаться в одно и то же время и вы сможете просыпаться без будильника.
3.Утреняя рутина
В каждом человеческом организме существует много гормонов, отвечающих за сон, но я выделю 2 гормона,которые отвечают чувство усталости и энергии. Эти гормоны полностью активны в течение 24 часа.
- Мелатонин(отвечает за сон)
- Кортизол(отвечает за активность).
Они чередуются между собой в течение дня. Так, днем наблюдается повышенный уровень кортизола(уровень мелатонина уменьшенный) - ночью уровень мелатонина повышен (уровень кортизола уменьшенный)
Кортизол-гормон стресса,также отвечающий за бодрствование.У здорового человека уровень кортизола подскакивает с утра, а ближе к ночи идет на спад.
Мелатонин - гормон сна, отвечает за чувство усталости.
Для того чтобы получить дозу кортизола нужно получить дозу солнечного света, под действием солнечных лучей наш организм вырабатывает кортизол. Не обязательно часами загорать на солнце, достаточно просто прогуляться на улице либо же посидеть у окна, куда падают лучи солнца.
*Английскими учеными был проведен эксперимент, в ходе которого ученые наблюдали следующую картину. Работники офиса,которые сидели у окна,получали больше дозы солнечного света на 40% , тем самым их качество сна, а также уровень работоспособности был на порядок выше,по сравнению с сотрудниками ,которые сидели в дали от окна.
Второе что нужно сделать с утра - какие нибудь упражнения,чтобы добиться большего выделения кортизола.Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то выделяется большое количество кортизола
Составьте для себя план тренировок с утра, это могут быть как простые упражнения в виде прыжков на скакалке пресса, так и полностью полноценные тренировки.
4.Вечерняя рутина
Для того чтобы заснуть без проблем,организм сам должен захотеть этого.
Первое - перестать пить кофеиносодержащие напитки после обеда. Кофеин блокирует рецепторы,которые помогают нам ощущать усталость.Так как время действия кофеина 6-7 часов, можно сказать, что на выведения из организма уходит целый день.
Чем больше кофеина в организме,тем хуже сон.
Второе - оградить себя перед сном от голубого света. Наш организм не может производить мелатонин при излучении голубого света, так как думает ,что все еще утро. Так что советую держаться подальше от гаджетов перед сном менее чем за 1 час до сна.
Но давайте будем реалистами, никто не будет ограничивать себя от гаджетов. Поэтому если не получается полностью избавиться от гаджетов то следует хотя бы обеспечить сокращение вреда, в нашем случае стоит заменить излучение голубого света на теплый оранжевый свет.Этот трюк поможет организму выделять мелатонин.
Также для защиты глаз советую в настройках гаджета поставить более теплые оттенки экрана.
Третье - проветрить комнату.Думаю многим приятней спать в свежей, слегка прохладной комнате.
Дорогой читатель надеюсь эта статья была полезной для тебя.Не забудь поставить класс, а также поделиться статьей с другом.