Все питательные вещества, поступающие в наш организм можно разделить на две группы:
- вещества, обладающие энергией, - это жиры, белки, углеводы
- вещества, энергетической ценности не имеющие, но необходимые нам для нормального течения обменных процессов, - это витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна.
Недостаток любого из питательных веществ может вызывать серьезные функциональные нарушения.
Белок
Поставщик строительного материала, без которого не смогут обновляться ткани - это белок.
В первую очередь, поступивший с пищей белок будет расходоваться на «строительство» иммунной защиты, ферментов, гормонов. А во вторую очередь (то, что останется) пойдет на укрепление волос, ногтей, красоту кожи. Поэтому при недостаточном поступлении с пищей белка, рассчитывать на красивую кожу, волосы и ногти сложно. От дефицита белка организм теряет мышечную массу, падает иммунитет, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы. Кроме того, дефицит белка может вызывать нарушения функции коры головного мозга (снижение памяти, умственных способностей, работоспособности, усиление переутомления).
Ограничить организм в белках – значит обречь его на быстрое изнашивание.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению гнилостных процессов в кишечнике.
При оценке продуктов и всего рациона учитывают как количество белка, так и его качество – биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава. Всего существует более 250 аминокислот, из пищи организмом используются только 20, 8 из которых являются незаменимыми: они не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей.
Животные белки – белки высокой биологической ценности, отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. К ним относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы.
Менее полноценны растительные белки, имеют низкую биологическую ценность и трудно перевариваются. Из белков животных продуктов в кишечнике всасываются более 90% аминокислот, из белков растительных - 60-80%.
В суточном рационе соотношение растительных и животных белков должно быть примерно 50/50.
Средняя суточная потребность в белке составляет около 1 г на 1 кг массы тела. При этом, расчет идет не на фактическую, а нормальную массу тела по росту.
Пример: Женщина, возраст 40 лет, рост 165 см. Нормальный вес для нее - 55-60 кг (это рост в сантиметрах минус 105-110). 60 * 1 = 60 г белка в сутки необходимо употреблять данной женщине. Соответственно 30 г приходится на животный белок и 30 г на растительный.
Суточная норма г/кг МТ в зависимости от возраста:
3-5 лет – 3
5-7 лет – 2
7-21 год – 1,5
Взрослые – 1,0
Пожилые – 0,8
У взрослого человека единовременно усваивается только 30 г белка, излишки подвергаются гниению в кишечнике.
Основные источники белка:
Животный белок: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко и кисломолочные продукты.
Красное мясо (говядина, баранина, свинина) лучше употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю, заменить можно курицей (без кожи, белое мясо), индейкой. А частое употребление «красного мяса», особенно жирного, является фактором риска атеросклероза, раковых заболеваний.
Растительный белок: соя, фасоль, горох и другие бобовые культуры, пшеница, рожь, гречка и другие зерновые культуры.
Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее употреблять в первой половине дня (завтрак, обед), в период наиболее активной деятельности. Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна.