Дома можно тренироваться очень эффективно и даже увеличить объем мышц. Предлагаем попробовать тренировку из 8 упражнений, которая заменят часовую тренировку в тренажерном зале.
Разминка
В качестве разминки отлично подойдут прыжки на месте с широко расставленными ногами и хлопками над головой. Прыгайте на месте 5 минут в быстром темпе, при каждом прыжке разводите ноги в стороны, а руки поднимайте над головой.
Не пренебрегайте разминкой, т.к. только так можно подготовить мышцы к силовым упражнениям.
1 упражнение – выпады
Начнем тренировку с ног. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делайте шаги вперед, сгибая ноги под прямым углом. Сделайте 20-25 выпадов.
2 упражнение – боковые выпады
Стоя на месте, расставьте ноги широко. Приседайте на одну ногу, сгибая её в колене, но не выводите коленку за носок. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не опускайте корпус слишком вперёд.
3 упражнение – короткие приседания
Это простое упражнение придаст вашим ягодицам красивую форму.
Поставьте ноги шире плеч. Приседайте неглубоко, отводя таз назад. Сделайте 50-60 приседаний.
4 упражнение – ягодичный мостик
Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз как можно выше на счет 1-2-3. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 2-3 секунды. Не опускайте таз до конца на пол. Ягодицы должны быть в напряжении на протяжении всего упражнения. Повторите 20-25 раз.
5 упражнение – отжимания
Это многосуставное упражнение укрепляет плечи, бицепсы, спину и мышцы пресса. Исходное положение – упор лёжа, руки расставлены широко. Отжимайтесь 10-15 раз. Если отжимания не получаются, можно опираться на колени.
6 упражнение – скручивания
Простые скручивания на мышцы пресса помогут удалить жир в этой области. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Выполняйте скручивания – приподнимайте верхнюю часть корпуса вслед за руками до ощущения жжения в области живота. Повторите 25-30 раз.
7 упражнение – бокс
Присядьте на широко расставленных ногах, как можно ниже. Руки согните в локтях и примите положение, как при занятиях боксом. Боксируйте на уровне глаз 2-3 минуты. Ниже не опускайтесь, не расслабляйте ноги. Это кардиоупражнение помогает сжечь жир.
8 упражнение – скалолаз
Примите упор лежа как при отжиманиях. Поочерёдно в быстром темпе подтягивайте правое колено к левому локтю, левое колено к правому локтю. Выполняйте 5 минут.
Заминка
В качестве заминки подойдут расслабляющие упражнения на растяжку.
Больше упражнений на все группы мышц вы можете найти в приложении «Мой тренер». Выполняйте упражнения через день и за месяц заметно подтянете мышцы.