В нашем теле, как и во всяком живом организме, постоянно расходуется энергия. Мы работаем, ходим, совершаем различные движения, а любая работа требует затрат энергии. Энергия расходуется и тогда, когда человек находится в полном покое. Даже во сне ни на минуту не перестает сокращаться сердце, оно гонит кровь по кровеносным сосудам, снабжая ею все органы и ткани тела. Ни на минуту не прекращается дыхание. Не только днем, но и ночью в желудке и кишечнике продолжается переваривание пищи. Все это также требует затрат энергии. Энергия идет на мыслительные процессы, помогает концентрировать внимание, память.
Для восполнения потраченной в течение суток энергии человек потребляет пищу. Углеводы, белки и жиры являются питательными веществами, дающими энергию для поддержания жизни и обеспечения физической активности. Термин "калория" используется для измерения энергии в пище. Каждый продукт содержит строго определённое число калорий, что обычно указывается на упаковке.
Калория – это единица измерения тепла (т.е. тепловой энергии).
1 г жира = 9 калорий
1 г углеводов = 4 калории
1 г белка = 4 калории
В организме человека происходят сложные химические превращения съеденной еды. Не все ее компоненты усваиваются в равной степени. Так, например, клетчатка, которая относится к сложным углеводам, практически не усваивается организмом. Белки усваиваются на 84%, жиры - на 94% и углеводы - на 95%.
Общее количество калорий, необходимое человеку каждый день варьируется в зависимости от ряда факторов, а именно возраст человека, пол, рост, вес, уровень физической активности, и состояние беременности или лактации. Кроме того, потребность похудеть, сохранить или набрать вес и другие факторы влияют на то, сколько калорий должно потребляться.
Ориентировочная потребность в калориях взрослого человека колеблется от 1600 до 2400 килокалорий в день для женщин и от 2000 до 3000 килокалорий в день для мужчин. Из-за снижения скорости обмена веществ, которое происходит с возрастом, потребность в калориях обычно уменьшается по мере старения.
Предполагаемая потребность в калориях в течение первого триместра беременности обычно не увеличивается по сравнению с периодом до беременности. Дополнительные калории необходимы для более поздних триместров беременности и в период лактации (приблизительно 300 - 400 дополнительных ккал).
Расчет индивидуальной потребности в калориях
Один из способов расчета нормы калорий - формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.
- Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 ккал для обеспечения всего организма энергией.
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725.
Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день – BMR умножить на 1,9.
Что дальше? Определитесь с целью:
Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этого значения.