Большинство людей осознают или где-то слышали, что качественный сон важен, но далеко не каждый попытался углубиться в этот вопрос.
Мне удалось найти немало интересной информации о влиянии сна на организм. Если этот пост сподвигнет хотя бы одного из вас пересмотреть важность сна в своей жизни, то я буду очень рад.
Сколько нужно спать?
Потребность во сне значительно варьирует у разных людей и меняется в зависимости от возраста. Например, большинство взрослых спят от 6 до 8ч. При этом есть люди, кому достаточно поспать 6ч, а другим необходимо 9-10ч.
Национальный фонд сна обновил свои рекомендации по ежедневному количеству сна на протяжении всей жизни, пояснив, что среднее рекомендуемое количество часов «может быть подходящим для большинства», но может значительно варьировать среди людей (рис 1).
Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна рекомендуют взрослым регулярно спать 7 или более часов в сутки для поддержания оптимального здоровья.
Но помимо продолжительности, важно ещё одно измерение – глубина сна (его качество). Бывает, что человек спит долго, но его сон фрагментирован на короткие пробуждения. В таком случае речь идёт о снижение качества сна, что также пагубно воздействует на организм.
Что же происходит с организмом при снижении продолжительности и/или качества сна?
1. Снижается концентрация внимания
2. Снижается работоспособность
3. Повышается частота несчастных случаев и ошибок на работе
4. Снижается иммунитет
5. Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Интересный факт: в 2019г. вышло исследование, в котором изучали связь продолжительности сна и инфаркта миокарда (ИМ). В исследовании приняло участие почти 500 тыс. взрослых в возрасте от 49 до 60 лет, у которых в начале исследования не было сердечно-сосудистых заболеваний. За этими людьми наблюдали 7 лет. В результате учёные выяснили, что у тех, кто спит менее 6 часов риск ИМ выше на 20%, а у тех, кто спит более 9 часов этот риск повышен аж на 34%!
В другом исследовании выявили рост атеросклеротических бляшек в сосудах у людей, кто спал менее 6 часов в сутки (независимо от других факторов риска).
6. Значимо повышается риск ожирения и сахарного диабета 2 типа. Ряд исследований показали, что недостаток сна нарушает баланс между гормонами, которые называются грелин и лептин. Если человек систематически не высыпается, то происходит повышение грелина (он стимулирует аппетит) и снижается лептин (подавляет аппетит). При этом человек чаще испытывает чувство голода, начинает переедать, что может приводить к набору лишнего жира.
Свет в спальне и мелатонин:
Если во время сна у человека в спальне горит свет (даже маленький ночник), или если свет попадает с улицы, это нарушает выработку гормона мелатонина (даже при закрытых глазах). Мелатонин ещё называют гормоном сна. Он выполняет крайне важные функции в организме: регулирует биоритмы, помогает восстановлению, снижает риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, замедляет старение и др. Для нормальной работы мелатонина спальня должна быть полностью затемнена. Альтернатива – использование маски для сна.
Какие действия помогут улучшить качество вашего сна?
● Каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
● Пейте кофе, чай и другие продукты не позднее, чем за 8 часов до сна
● Избегайте курения, особенно вечером
● Держите свою спальню тёмной, прохладной, тихой и свободной от напоминаний о работе или других вещах, которые вызывают у вас стресс
● Занимайтесь спортом несколько дней в неделю, но не перед сном
● Не смотрите перед сном в телефоны/планшеты и другие устройства, излучающие свет. Это может затруднить засыпание
● Избегайте продолжительного сна
Другие вещи, которые могут улучшить сон:
● Работа с консультантом или психологом для решения проблем, которые могут быть причиной того, что вы не высыпаетесь
● Медитация
● Техника, при которой вы сосредотачиваетесь на постепенном расслаблении всех мышц тела
● Короткий сон (около 20 минут) может быть полезен, особенно если ваш рабочий график меняется изо дня в день, и вам нужно быть начеку в разное время
Если вам было интересно и полезно, поделитесь этим постом с близкими людьми. Желаю, чтобы ваш сон был качественным.
Материалы также размещены в моём инстаграм аккаунте: https://www.instagram.com/doctor_zhilyaev/