Эффективный вариант для домашней тренировки из 4 динамических планок

pexels.com

Профессиональный тренер по джиу-джитсу, мастер спорта по смешанному боевому единоборству Артем Петухов поделился эффективной и сложной домашней тренировкой, которая состоит из четырех динамических планок. Он опубликовал ролик с упражнениями в своем аккаунте в TikTok, там мужчина зарегистрирован под ником @artemsambobjj.

Он уточнил, что профессионалы могут выполнять упражнения по 10 раз, новичкам же лучше остановиться на пяти. При этом он рекомендовал не делать никаких отжиманий, ведь мышцы «забьются» и так.

В конце тренировки же он поделился пятым упражнением для отличной проработки пресса.

Комплекс упражнений

1. В первом упражнении необходимо принять исходное положение — упор лежа на прямых руках, а после этого начать одновременно поднимать правую руку и левую ногу максимально вверх по диагонали. После 10 повторений начать стоит повторить все на противоположную сторону.
2. Для второго упражнения необходимо встать в боковую планку. После этого поднять свободные руку и ногу вверх до их касания. Выполнить также 10 раз, а затем поменять сторону.
3. В третьем упражнении нужно вернуться в упор лежа и для начала сделать прогиб, так, чтобы посмотреть максимально вверх, а после поднять таз и коснуться рукой колена. Необходимо сделать 10 раз налево и столько же направо.
4. В четвертом упражнении также встаем в упор лежа, но при этом сводим вместе руки и ноги. После этого начинаем на прямых руках и ногах расходиться максимально в звездочку, однако не ложимся полностью. Как только живот коснется пола, начинаем обратное движение, возвращаемся в исходную позицию. Этот элемент тоже выполняем 10 раз.
5. Чтобы проработать пресс, по словам тренера, нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Корпус при этом нужно максимально скрутить, а ладони поставить рядом с коленями и максимально прижать к полу. После в таком же положении начинаем поднимать прямые ноги как можно выше, и так 10 раз.