Мы знаем, что организм человека в среднем на 60% состоит из воды. Мы расходуем воду не только с потом и мочой, но и в ходе менее заметных процессов, например дыхания. И восполняем ее запас едой и питьем.
Вода жизненно необходима. Без нее человек способен прожить максимум (теоретически) 7 дней в идеальных условиях (в помещении, с минимальным движением). Если верить исследованиям американских военных, то в жаркой пустыне можно продержаться до 23 часов (если перемещаться только ночью) и до 16, если двигаться еще и днем. Бывают экстремальные «рекорды»: например, описанный в 1906 году ученым Уильямом Макги случай выживания Пабло Валенсии, который провел в пустыне 8 суток без воды. Но лучше не испытывать себя в этом плане — дефицит столь нужной нам жидкости серьезно подрывает здоровье.
Интуитивно мы понимаем, что при физических нагрузках теряем воду — сильно потеем, чаще дышим. Но как сильно? Сколько нужно пить, занимаясь спортом, чтобы восполнить эту потерю? Отношение к воде в спорте (в частности, в беге) и рекомендации спортсменам со временем менялись сильно, если не сказать кардинально. И, вероятно, погубили не одного человека.
Марафон без воды
Еще век назад основной рекомендацией было «избегать питья любой ценой». Джеймс Салливан, автор многих работ по марафонскому бегу, писал в 1909 году: «Не приучайте себя пить и есть на марафоне. Некоторые бегуны так поступают, но от этого нет пользы». Логика была такая: употребление жидкости с высокой вероятностью приведет к расстройству желудка, и она все равно не успеет усвоиться до финиша.
Этой рекомендации придерживались довольно долго. Известно, что она была актуальна в 1968 году: тогда 21-летний Эмби Берфут выиграл Бостонский марафон, не употребляя вообще никаких напитков, несмотря на жару, — и потерял больше 4 кг веса.
В 1965 году бывший игрок Philadelphia Eagles и волонтер в футбольной команде Gators размышлял о том, почему игроки теряют так много веса за игру. Совместно с врачом и главным тренером он провел несколько тестов в ходе «двусторонок» (игр между основной командой и дублем) и выяснил: игроки пили напиток из воды, сахара и соли. Так возник Gatorade, который в будущем сильно повлиял на рекомендации питья для атлетов, спонсируя многочисленные исследования.
В одном из первых таких исследований на беговой дорожке в числе бегунов был и сам Берфут. Он либо бежал без воды, либо пил до 1,2 л в час. В случае, когда он употреблял жидкость (воду или Gatorade), температура тела была ниже — из этого делался вывод о пользе питья на бегу. Но при этом самому Берфуту было комфортнее без питья.
Пить можно
Первые рекомендации физиолога Дэвида Костила, который проводил эти исследования, были опубликованы в 1975 году. В них он советовал пить регулярно во время физических упражнений. И в этом совете нет ничего криминального.
Но уже в 1996-м, после ряда других исследований и появления не обоснованных научно рекомендаций для армии США, Американский колледж спортивной медицины (спонсируемый Gatorade) предписал атлетам пить часто и заранее, не дожидаясь чувства жажды, чтобы «восполнять потери всей жидкости… или потреблять максимальное количество, которое может быть усвоено», вплоть до 1,2 л в час.
Интоксикация водой
Тим Ноукс — профессор, ультрамарафонец, автор книги о беге №1 в мире, написавший также 400-страничную работу о проблеме чрезмерного питья в спорте — уверен: именно после подобных рекомендаций возникла проблема гипонатриемии, которую также называют «интоксикацией водой».
На Бостонском марафоне 2002 года погибла 28-летняя Синтия Люсеро. Хотя она жаловалась на ощущение «обезвоживания» перед потерей сознания, результаты тестов в больнице показали, что она следовала рекомендациям и пила так много, как только могла. Это привело к вымыванию натрия из крови (той самой гипонатриемии — смертельно опасного состояния). Она умерла через несколько часов после потери сознания за 4 мили до финиша.
Увы, такое периодически происходит на триатлонах и марафонах, особенно проходящих в жаркую погоду. Уже в 2003 году Американская федерация легкой атлетики (USA Track and Field) начала рекомендовать пить, исходя из чувства жажды. Новые рекомендации от Американского колледжа спортивной медицины были выпущены только в 2007 году. Там уже фигурирует гипонатриемия, но основная цель питья — не допустить потерю веса более чем на 2%.
Нюансы
Последние рекомендации Мировой атлетики (бывшая IAAF, ныне — World Athletics) для любителей выглядят так: не пить слишком много, ориентироваться на чувство жажды. Для элитных атлетов: стремиться к поддержанию потерь веса на уровне 2–3%. Но с оговоркой: для быстрых профессионалов польза от питья может быть компенсирована потерями времени.
Тим Ноукс считает, что с учетом всей доказательной базы, которая имеется по этому поводу, более правильно пить, исходя из сигналов организма и не учитывая потерю веса.
Мировые рекордсмены в марафоне к моменту финиша теряют до 10% массы тела. Согласно этому исследованию, быстрые любители (быстрее 3 часов) теряют чуть более 3% массы тела, менее быстрые — 1,8 или около того. Это, конечно, не значит, что питье делает нас медленными, но и ставит под сомнение «правило 2%».
В одном исследовании не было обнаружено разницы в уровне обезвоживания у тех, кто спокойно держался на ногах после марафона и чувствовал себя хорошо, и у тех, кто почувствовал себя плохо. Как отмечает спортивный журналист Алекс Хатчинсон, если бы проблема была в дегидратации, мы бы наблюдали большое количество атлетов, падающих или теряющих сознание на последних километрах дистанции, но этого нет. Вероятно, дело в резкой остановке и снижении давления.
В 2006 и 2007 годах на ультрамарафонах и триатлоне Ironman в ЮАР врачи случайным образом вводили половине тех, кто чувствовал себя плохо или терял сознание, жидкость внутривенно (что корректно, если проблема — обезвоживание), а половине рекомендовали лечь и поднять ноги, а пить по желанию. В среднем обе группы приходили в себя и покидали медиков через час, разницы между группами не было.
Рекомендации
Спортсмены — любители и профессионалы, ведут себя по-разному на соревнованиях и тренировках. Кто-то не пьет вообще, кто-то пьет немного воды, кто-то чередует спортивные напитки и воду, кто-то пьет только спортивные напитки.
Главное — точно не стоит рисковать и насильно вливать в себя много воды на каждом пункте питания на трассе до возникновения жажды. Нужно прислушиваться к сигналам организма и не ограничиваться водой, обеспечивая поступление натрия в организм со спортивным напитком или питанием. Особенно в жару.
Гипонатриемия — самая реалистичная возможность навредить себе и поставить под угрозу собственную жизнь на соревнованиях. Именно от нее, а не от обезвоживания до сих пор случаются смерти на марафонах и триатлонах — более десяти зафиксированных случаев с 1981 года. А умеренная гипонатриемия выявляется у 10% участников соревнований. При этом в обезвоживании тоже нет ничего хорошего, разумеется. Нужно думать об обоих состояниях как двух крайностях и стремиться найти баланс.
