Бывало такое, что в груди тесно, дышать трудно, сердце колотится, ладошки потеют и есть страх, что вот-вот умрешь? Возможно, у вас паническая атака🤒. Около 30% людей хоть раз в жизни становятся жертвами ПА. Для приступа характерна частичная утрата связи с 🌏реальностью: человек испытывает страх смерти, хотя никакой опасности для его жизни в действительности нет. Симптомы ПА появляются внезапно и сохраняются в течение 15-20 минут – и здесь самое главное их пережить… 😨 У некоторых такие приступы повторяются неоднократно, что, конечно, снижает и здоровье, и качество жизни.
Давайте подробней про симптомы. Рассматриваем 3 сферы – 🧠мышление и 😉эмоции, 🚶♀️тело, 🧗поведение. Чтобы говорить о ПА, симптомы должны проявляться во всех трех областях (не факт, что все-все симптомы во всех трех, но большая часть).
🧠😉Мышление и эмоции:
⚪стойкое беспокойство
⚪общая тревога
⚪негативные мысли
⚪ощущение нереальности
⚪трудно принимать решения, концентрироваться
🚶♀️Тело:
🟣сердцебиение (ощутимое, занимающее внимание), тахикардия
🟣сдавливание в груди
🟣одышка
🟣боли в животе
🟣потливость
🟣мышечное напряжение
🟣головокружение
🟣ощущение покалывания
🟣нечеткость зрения
🧗Поведение:
🟢избегание ситуаций, вызывающих страх
🟢беспокойство
🟢бессоница
⁉️Причины могут быть совершено разные - от нахождения в очереди🚶♀️🚶♂️🚶 или душном закрытом помещении с незнакомыми людьми или в одиночестве, до чего-то услышанного👂, увиденного, вспомненного, что вызывает ассоциацию с прошлым, давно забытым пугающим жизненным эпизодом.
Ладно, если это однократно, но что есть ПА повторяются и переход в новую норму? Это уже результат самонакручивания⚙️ и страха заново пережить подобное в будущем, а также формирование привычки реагировать страхом на малейшее ухудшение физического состояния, что многократно усиливает⬆️⬆️⬆️ даже самый слабый симптом.
У паники свой замкнутый круг⛔ – тревожные мысли и ощущения приводят к выбросу адреналина➡️адреналин вызывает волнение➡️усиленное волнение вызывает ПА➡️ПА усиливает тревожные мысли и ощущения.
Итак, ПА есть, но что делать? Есть разные методы, которые вам помогут, главное найти свой или использовать все.
1️⃣Мышечное расслабление
При панической атаке очень важно добиться снятия гипертонуса мускулатуры👊. Для этого рекомендуют методику попеременного расслабления и напряжения различных групп мышц. Обычно начинают упражнения с нижних конечностей, постепенно переходя вверх. Напряжение мышц должно осуществляться на вдохе🌬️, а расслабление – на выдохе.
2️⃣Спокойное дыхание
Учащенный ритм дыхания при панической атаке появляется инстинктивно – как реакция на страх😵 и признаки удушья. При этом происходит гипервентиляция легких. В сочетании с высоким⬆️ уровнем диоксида углерода в крови она усугубляет неприятные ощущения и способствует усилению болезненных симптомов. Чтобы стабилизировать ситуацию, необходимо последовательно:
✅Вдохнуть воздух через нос в течение 5 секунд.
✅Задержать дыхание на 1-2 секунды.
✅Выдохнуть через полуоткрытый рот в течение 4 секунд.
✅Перед очередным вдохом переждать 2 секунды.
✅Повторять цикл до тех пор, пока медленное дыхание не станет автоматическим.
3️⃣Контроль мыслей
ПА может быть спровоцирована даже мыслями о том, что она возможна и страхом ее наступления, поэтому важно контролировать🎛️ свое настроение, чтобы не позволить процессу стать лавинообразным. Не все могут самостоятельно научиться контролировать свои мысли. Это особенно актуально для людей с так называемым катастрофическим типом мышления: они, как правило, не способны адекватно🙅♀️ оценить ситуацию без помощи специалиста.
4️⃣Планирование
Факторами возникновения панической атаки часто бывают стандартные стрессовые📶 ситуации: например, приступы случаются у учащихся, которые чрезмерно волнуются перед экзаменами📝, у людей, испытывающих страх перед авиаперелетом. И здесь самое правильное – постараться подготовиться✔️✔️ к неприятному событию (если нет возможности его избежать). Предупредить паническую атаку можно, здраво обдумав ситуацию и адекватно оценив имеющиеся риски.
5️⃣Физическая активность
Люди, склонные к паническим атакам, из страха перед очередным приступом нередко стремятся совершать как можно меньше😨 лишних движений и пореже выходить из дома📦. Такой образ жизни очень вреден. Не нужно отказываться от физической активности: прогулки на свежем воздухе, необременительные занятия спортом🚲, плавание не только не провоцируют появление болезненных симптомов, но и активизируют выработку эндорфинов, которые помогают справляться со стрессами, улучшают настроение и общее самочувствие.
6️⃣Сбалансированная диета
Для лиц, страдающих паническими атаками, очень важно поддержание оптимального уровня сахара🍩 в крови. Поэтому им показано регулярное питание с перерывами между трапезами не более 4 часов. Рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных питательных веществ и максимально насыщен витаминами🍓🌽🍐. Не стоит употреблять алкоголь. Необходимо ограничить также употребление черного кофе и крепкого чая – кофеин, которыми богаты эти напитки, тонизирует организм, чем может спровоцировать приступ.
У вас были приступы ПА?
#психолог #психология #самооценка #саморазвитие #самопознание #эмоции #чувства #отношения #здоровыеотношения #любовь