Всем привет!
Фолиевая кислота, также известная как витамин В9, важна не только для нервной системы - она является ответственным участником внутриутробного развития человека и в дальнейшем регулирует важнейшие жизненные процессы организма.
Если фолатов в рационе не хватает, то последствия могут оказаться довольно серьезными - это и хроническая усталость, и воспаления полости рта, и проблемы с сердцем, работой мозга и плотностью костной ткани.
Особенно это опасно для формирующегося организма, но и взрослым людям стоит иметь в виду, что за источниками витамина В9 в рационе нужно строго следить.
Какие меры сегодня принимаются в мире?
Разные страны пытаются обогащать продукты искусственно, дабы избежать развития врожденных пороков у детей, но пока не придумали ничего лучше, как насыщать фолиевой кислотой пшеничную муку и другие переработанные зерновые, что само по себе снижает эффект - если не сказать, сводит к нулю. Да и формы там довольно дешевые и грубые.
Фолаты, содержащиеся в цельной еде.
Эти источники куда надежнее, чем обогащенные синтетическими ингредиентами продукты. Исследования говорят о том, что биодоступность естественных фолатов почти на 80% выше, чем у искусственных форм.
Как работает витамин В9 в организме?
1. Способствует нормальному течению беременности.
Важно то, что именно В9 из всех витаминов группы В участвует в синтезе ДНК и важнейших ферментативных реакциях.
Во время беременности потребности в фолатах, разумеется, увеличиваются - от них во многом зависит, будет ли у маленького человека все хорошо с позвоночником, спинным и головным мозгом.
Плюс, это естественная защита от связанного с беременностью снижения гемоглобина - особенно если вы уделяете должное внимание не только группе В, но и источникам железа.
2. Поддержка здоровья сердца и сосудов.
Чем богаче ваш рацион фолатами, тем физиологичнее будет уровень гомоцистеина (аминокислоты, которая в избытке способствует различным проблемам с сосудами).
3. Сохранение минеральной плотности костной ткани.
И снова гомоцистеин. Будучи повышенным, он может серьезно испортить жизнь вашим костям - как и сосудам. Я писала о нем подробно, ссылку прикреплю - на всякий случай в комментарий, а то в статьях пишут, что ее не видно.
Фолиевая кислота участвует в так называемом костном метаболизме и регулирует количество клеток-разрушителей и клеток-строителей костной ткани.
Так что не только, кальций, друзья мои! Далеко не только он.
Снижение уровня фолиевой кислоты = снижение плотности костей.
4. Улучшение работы мозга.
Здесь В9 работает в связке с В12. Источники у них многие совпадают.
Если вы много лет испытываете дефицит обоих витаминов, то риск развития возрастной когнитивной дисфункции существенно повышается.
5. Помощь при "синдроме беспокойных ног".
Я уже не раз упоминала о нем - это желание все время двигать ногами, невозможность расслабиться и спокойно уснуть.
Очень характерно для беременных женщин, тревожных и пожилых людей.
Если у вас случается подобное неприятное состояние, попробуйте проверить себя на дефицит витамина В9.
Как выстроить рацион, чтобы витамина В9 всегда хватало на все нужды организма?
В некоторых случаях одним питанием не обойдешься (особенно если пищеварительная система не в лучшей форме).
Но попробуйте при составлении списка покупок всегда держать в уме источники В9 - кстати, и тревожность, героиня последних публикаций, его очень боится.
Если брать общую картину по фолатам, то это будут печень и почки (хвала тем, кто умеет их готовить), фрукты, овощи, бобовые.
Сейчас остановлюсь на этом подробнее.
100 граммов печени - половина суточной нормы сразу же.
Стоит иметь это в виду.
На обогащенные продукты (макароны, белый рис, хлопья, "быстрые" крупы и хлеб) уповать не советую.
Перебор с В9 тоже бывает, так что будьте не слишком настойчивы в вынесении полок разных зеленых сайтов.
Едой перебрать очень трудно, проблемы обычно связаны с синтетическими формами.
Источники (делаем небольшую поправку на термообработку - некий процент потеряется, и отсутствие единства данных):
1. Утиная, гусиная, индюшиная печень - почти 2 суточные нормы на 100 гр.
2. Куриная - примерно 1,5 суточные нормы.
3. Говяжья - чуть более 60%.
4. Маш - 1,5 нормы на 100 гр.
5. Нут - около 140%.
6. Чечевица - 119%.
7. Соя - около 100%, особенно ферментированная.
8. Горох - около 70%.
9. Семечки подсолнуха и арахис - примерно по 60%.
10. Свекла - около 40%.
11. Листовые (темно-зеленые) - около 30%.
12. Крестоцветные - примерно 24%
13. Авокадо.
14. Спаржа.
15. Желток яйца.
Также, в качестве дополнения, подойдут сушеные травы и пряности, бурый рис, пшено, орешки разные, мята.
Если в вашем рационе достаточно листовых и овощей, вы едите яйца, не брезгуете субпродуктами и не боитесь бобовых - все точно будет хорошо.
Орешки и семечки - тоже здорово, но лучше контролировать.
Итак, в день достаточно:
- Или порции бобовых, или порции субпродуктов. По 100 граммов буквально. В 100 граммов печени или других субпродуктов будет все, что нужно, а бобовые я упоминаю в сухом виде - значит по факту вы получите за 1 прием граммов 30. Гороховый суп, если вы не любитель восточной экзотики, тоже прекрасно подойдет.
- Пары яиц.
- 1-3 порций овощей (граммов по 150). В свежих листовых вроде романо или шпината В9 будет больше, но зимой актуальнее замороженные овощи - например, брокколи. И одна небольшая отварная свекла.
- 15-30 граммов семечек или орешков.
- Порции крупы - пшена, гречки, овсянки, бурого риса и т.д.
Вот это уже рацион,насыщенный фолатами.
И плюс, они еще частично приходят и из другой еды - в том числе, из рыбы, морепродуктов, грибов. Словом, если рацион нормальный и чистый, то проблем точно не будет.
С пилюльками, которые все так любят, есть нюанс: фермент, который отвечает за конвертацию фолиевой кислоты в усваиваемую форму, работает крайне медленно, и, если принимать ударные дозы синтетического витамина В9, это может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты в крови и тканях.
Ситуация крайне нехорошая - так что лучше полагайтесь на простую еду, там В9 предостаточно.
Будьте бережны к себе!
И обращайте внимание на состояние: раздражительность, слабость, тревожность, бессонница, "синдром беспокойных ног" и анемия могут говорить как раз о дефицитах витаминов группы В - особенно В9 и В12.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.