Всем привет!
- Что-то давно тебя не видно в спортзале? Бросил что-ли?
- Нет, просто занимаюсь по системе: отдых между подходами 4-6 месяцев!
Сетевой юмор
Мы уже неоднократно с Вами обсуждали и приводили исследования в пользу силовых тренировок: и в статьях и в комментариях.
И даже сравнивали силовой тренинг с привычной бытовой физической активностью.
Но я заметил, что в комментариях очень часто ссылаются на возраст. Аргументация примерно следующая: Вот пока ты молодой у тебя все отлично - и с тренировками, и со здоровьем и жир не прилипает. А как только ты становишься старым (я так предполагаю речь идет о 50-60+), то начинаешь дряхлеть, сил не остается, а живот как магнит притягивает жир от любой еды мимо которой проходишь.
И походом в зал ничего не исправишь, пустая трата времени. А то еще и травму можно получить: врач же мне сказал, что больше 5 кг поднимать нельзя
Давайте разбираться. Действительно ли силовой тренинг бесполезен в пожилом возрасте, и насколько он безопасен?
Польза от силовых тренировок для пожилых людей
Не буду лить воды: ниже выводы по исследованиям.
Занятия силовыми тренировками также могут снижать риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также могут значительно снижать риск смертности от всех причин и рака.
В проведенном обзоре были проанализированы исследования с суммарным количеством участников более 28 тысяч. Целью ученый было определить безопасность и эффективность долгосрочных (более 1 года) физических упражнений у пожилых людей.
Тренировки значительно снизили количество падений и травм, связанных с падением, а также улучшили физические кондиции и когнитивные функции, отвечающие за работу головного мозга. Полученные результаты не зависели от исходных данных участников (возраст, физическое состояние и когнитивный статус) и частоты упражнений.
Вот с частотой упражнений уже интересно стало.
А как часто надо тренироваться, чтобы получить хоть какую то пользу?
Неужели нет разницы между 1 разом в неделю и 4-5? Копаем дальше.
В другом исследовании (более 21 тысячи участников) уже утверждается, что длительные силовые упражнения, особенно умеренной интенсивности, многосуставные тренировки на равновесие, выполняемые 2–3 раза в неделю, представляются безопасным и эффективным методом снижения риска падения/падения с травмами у пожилых людей.
Все это наталкивает на мысль о том, что длительные физические упражнения (2-3 раза в неделю более 1 года) намного полезнее для пожилых людей, чем поддержание обычного низкого уровня активности (как у контрольных групп).
Кроме того, несмотря на то, что во время самой силовой тренировки риск инфаркта миокарда выше, чем в состоянии покоя, регулярное выполнение таких упражнений с небольшими весами может сократить общий риск осложнений с сердцем в течение жизнедеятельности на 50%.
А как же другие виды тренировок?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в настоящее время включены в некоторые рекомендации общественного здравоохранения как форма аэробных упражнений (143 ).
Это может иметь преимущества по сравнению с более продолжительными упражнениями средней интенсивности с точки зрения эффективности, меньшей продолжительности и лучшей переносимости у людей с хронической усталостью, артритом нижних конечностей, хромотой и / или низким порогом одышки из-за заболеваний легких
Тем не менее, сообщения об эффективности и безопасности физических упражнений поступают в основном из исследований здоровых людей и пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (144).
ВЫВОДЫ:
Таким образом, длительные силовые физические упражнения безопасны и эффективны для пожилых людей, а их преимущества, по-видимому, не зависят от возраста участников, физического состояния или когнитивного статуса на исходном уровне.
Сидячий образ жизни, напротив — "смертельное состояние" для пожилого человека. Да и для любого другого тоже.
Всегда учитывайте, что и в молодом и уж тем более в пожилом возрасте (особенно если вы новичок) все силовые упражнения надо начинать с тщательной разминки, а далее лучше под руководством грамотного тренера.