Этот подход полезен не для одного только брюшного пресса, но и для рук, и для "ушек" на бедрах, и второго подбородка. Жировые ловушки - сложные места для похудения, но и они сдаются!
1. Определитесь с процентом жира, который будет создавать желаемый вид вашего живота
Чтобы венки просвечивали - до 15%
Чтобы худенький животик - от 15 до 20 %
2. Оцените стартовые позиции
1) Бесполезно требовать от своего живота невозможного, если вы не понимаете трезво своих начальных данных. Если жирок не хочет уходить с пузика при общей стройности, значит процент этого жирка довольно велик.
"Мне бы похудеть на животе, вот только здесь сразу под пупком, а так меня все устраивает" - это не наш вариант.
Похудеть в конкретном месте физиологически невозможно.
Мы не объективны в оценке себя: рассматривая фигуру в зеркале мы склонны принимать выгодные позы и ракурсы. Живот предательски выпирает, даже если вы втянули его? Вы неадекватно оцениваете общую "жирность" своего тела.
Простой способ оценить, сравнить с картинкой. Расслабьтесь, посмотрите в зеркало и найдите свой вариант на фото:
Женщины устроены так, что нормальный % жира в организме довольно высок, до 29%. И где-то этому жиру, понятное дело, нужно храниться. Это зависит от:
- Индивидуальных особенностей: форма мышц и откладывающихся на них жировых отложений зависит от генетики.
- Анамнеза: предыдущего сброса веса, беременностей, всего, что влияет на длительное растяжение кожи и увеличение объемов отложения жира в местах, где образуется свободное место. Вы худеете, а кармашек остается. Если до родов, например, вы полнели на пару кг и эти жиры откладывались равномерно, то потом, из-за запаса кожи, внешний вид будет уже не таким равномерным, все поплывет и начнет отвисать при том же количестве жира, например, на животе.
Все что больше 20% при неблагоприятных условиях - риск выпирающего живота.
- Тренированности: жировые отложения держатся на мышцах, если мышцы слабые и дряблые, то и внешний вид подкожной жировой клетчатки существенно более расплывчатый.
2) Сходите к ортопеду, проверьте позвоночник. Осанка и тонус мышц спины очень влияют на внешний вид пресса. Если доктор обнаружит искривление, лордоз - с этим нужно работать в первую очередь, не уповая на снижение процента жира.
3. Наладьте работу кишечника
Этот пункт неразрывно связан со следующим, самым главным, но так важен, что ему нужно уделить максимум внимания.
- Добавьте норму клетчатки в свой ежедневный рацион. 400 г овощей-фруктов-зелени минимум, а лучше 600-800 г. По калориям это ничего, а польза несоизмеримая!
Помните: вы кормите не себя, не свой жировой запас, а микроорганизмы, которые живут в кишечнике.
Почему так важно относиться к своему кишечнику, как к главному органу для удаления жира с любимого живота? Потому что:
- Внутренняя среда кишечника непосредственно влияет на фактический объем талии за счет объема газа и пищевого комка, которые там находятся практически 24 часа в сутки. Если все это содержимое задерживается, то и объем постоянно увеличен, вздутие живота - никому неприятное явление, ни физиологически, ни эстетически.
- И второе: каждая клетка оснащена насосами, которые закачивают вещества внутрь и выкачивают обратно. Это все попадает в лимфатическую систему, которая в свою очередь выгоняет все ненужное в кишечник. Если кишечник работает с перебоями, то от всех этих насосных станций организма становится мало толка. Задерживается жидкость, выведение жира из депо тоже замедляется. Образуется трафик веществ, с которым транспортная система организма не справляется. Похудение замедляется. Похудение в сложных зонах и так не быстрое, а эта проблемка вообще ставит процесс на паузу чисто по физическим соображениям уже на уровне жировой клетки.
4. Создаем дефицит калорий
Если вы разочарованы этим пунктом, не спешите махать рукой на свой плоский и тренированный живот. Может вам не надо менять питание!
Без дефицита калорий не бывает похудения, а без общего снижения жировой массы не бывает плоских животов.
Снижать калорийность рациона нужно за счет жиров и углеводов, поднимая белки до минимального значения 1,5-2 г на кг нормальной массы тела.
- Посчитайте свой дефицит, по формуле или практическим подходом. Для 60 кг массы тела, например, достаточно будет 1400 ккал с дефицитом калорий в 300-350.
- Углеводы урезаем до 40-50%, меньше уже низкоуглеводная диета, а нам это не надо. Нам надо граммов 150 углеводов набирать с учетом клетчатки. 600 ккал
- Белок для массы тела 60 кг берем 120 г. Т.е. около 500 ккал на белок - это будет в районе 30-40% калорийности дневного рациона.
- На жиры остается 20%, т.е. еще примерно 30 г жиров до 300 ккал.
Углеводы нужны для того же микробиома кишечника из п.3. Поэтому на них должна приходиться основная доля рациона в любом случае. Жиры сокращать до нуля нереально и вредно.
Если же вы, вдруг, посчитали свой рацион и понимаете, что калории резать уже некуда, а белки прибавить хочется, добавляйте следующий пункт.
5. Тренируйтесь, активничайте и делайте растяжку
Хотите, чтобы и плоско и красиво, и венки просвечивали, нужна вишенка на торте.
Вовсе необязательно сосредотачиваться на тренировке пресса. Так как худеет организм во всех местах сразу, то и тренировки можно выбрать самые разнообразные, лишь бы создавался позитивный эффект физической активности:
- Улучшается обмен жидкостей в организме за счет механической работы мышц.
- Тратится немного дополнительной энергии. За счет этого вы можете прибавить 200-300 ккал к рациону, желательно белками. Процентное соотношение БЖУ изменится в пользу белка, например, 35 углеводы, 50 белки, 15 жиры, но в количественном выражении углеводов и жиров вам хватит.
- Аппетит приходит в норму, так как при физической активности в кровь поступают жирные кислоты из запасов, улучшается настроение, внимание переключается с "просто поесть вкусно" на "поесть пред тренировкой". Режим - наше все, а тренировки способствуют установлению режима.
- Ну, и рельеф, он требует работы мышц. Делать упражнения на пресс целенаправленно необязательно, потому что во многих занятиях, игровых видах спорта, танцах, йоге, пресс задействован по полной. Силовые и кроссфит всякий, конечно, вне конкуренции!
- Делайте растяжку мышц пресса после каждой тренировки: это улучшает тонус и форму мышцы.
6. Массаж!
Сам по себе бесполезен, но когда мы выполнили все условия, он становится супер-мощным оружием для локального, как мы и хотели, жиросжигания.
Самое главное: процент жира должен быть не больше 25, чтобы массаж визуально что-то решал.
Жировые ловушки таковыми становятся, потому что в этих местах менее активное кровообращение. Потрогайте своё пузцо, оно всегда прохладное, как и ляжки.
Массаж эту проблему решает:
- Привлекает внимание мозга к отдаленным закромам за счет стимуляции нервных окончаний.
- Улучшает приток крови к целевому месту.
- Стимулирует обновление кожи, кожа приобретает тонус и быстрее адаптируется к уменьшающемуся объему подкожного жира.
- Ну, и это приятно, даже если и больно, а приятные эмоции - главное в любом похудении!
- Адекватная оценка своих возможностей
- Здоровая спина
- Здоровый кишечник
- Рациональное питание
- Активность и растяжка
- Массаж
И живот будет плоский круглый год. Надо немножко напрячься и запастись терпением!